舒服午睡有技巧

董芳

（圖/梁俊琦）

“中午不睡，下午崩潰。”對于很多上班族來說，中午要休息一會兒，下午才有精神T作。如果能有充分的午睡時間是最理想的，但現實情況是，我們的午休時間往往比較短。因此，我們需要用一些睡眠技巧，來幫助我們充分利用短暫的午休時間。

是否午睡因人而異 是否午睡時間主要取決于你早上何時起床。比如習慣于5點鐘早起的人，應該在下午1點鐘左有午睡。午后打盹是人類天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就盡量早點睡，強打精神硬撐沒有任何意義。

睡前一定要設鬧鐘 這對睡個好午覺很關鍵。因為許多人擔心會睡過頭，結果很難入睡，而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音” 為了擁有完美的午睡，應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風聲等“白噪聲”來排除干擾。

不要糾結于是否能“睡著” 午休，意思是讓全身心放松，不必強求必須有睡眠感。達到這個“休”的狀態可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡。尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個下午和晚上的情緒，進而影響到夜間睡眠，導致惡性循環。

“松身休心”才是午休的目標 工作人群和學生，有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完;有的人即使午睡，但腦子仍然處于活躍狀態。這時候就需要調整自己的心態，重視和保護好自己的“午休時間”。對于頭腦中出現的各種工作、文件、作業等，不用理會，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。

午睡時盡可能把自己“放平” 有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點東西墊著。有條件的話，盡量準備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺。

靠椅而不趴桌 “趴著睡”的習慣要改一改。趴著的體位，部分身體肌肉持續呈繃緊狀態，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會受影響。這樣毛細血管里的“垃圾”運不出來，“營養”運不進去，后果可想而知。所以，如果不能躺著睡，可以靠在椅子上午休。買2個靠枕置于腰下，給腰椎下部一個支撐;采用頭靠椅背的睡姿，最好準備一個U形枕或者0形枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

最佳的午休時間 很多人可能都有過這種感覺：“午睡起來竟然更困，整個人感覺非常累……”這其實是因為我們睡太久了！有學者對不同時長午睡的效果進行了對比研究，發現對大多數人而言，午睡10～20分鐘效果最佳。如果時間過長，會導致醒后大腦遲鈍。一個完整的睡眠周期有90～100分鐘，當我們午睡超過30分鐘后，就會進入深睡期;從深睡期中醒來，反而會降低清醒度，增加疲倦感。因此，盡量將午睡時間控制在30分鐘以內，20分鐘左右更合適。但是每個人的睡眠周期都不完全一致，你可以根據自身情況設定不同的時間，然后觀察自己在哪個時間段醒來的舒適度較高，調整為自己最佳的午休時間。

睡前防受寒 人在睡熟之后，體溫調節能力下降。所以，即使睡前不覺得冷，也要在身上蓋一件被子或衣服，午睡時要注意保暖，以免受涼感冒。

醒后喝杯水 一覺醒來，剛好午餐也消化了大部分，許多營養物質進入血液中，使血液黏稠度加重，人體有明顯“缺水感”。睡醒之后別著急，慢慢站起，先喝杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度，而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說，醒后這杯水更加重要。此外，睡醒后最好能夠到戶外去走一走，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢復精神抖擻的狀態。

午睡雖然就是打個盹兒，但是絕不能太隨意，否則不但達不到休息的效果，還會影響身體健康，只有正確的午睡習慣才能達到最好的效果。