驚恐常擾　學(xué)會應(yīng)對是關(guān)鍵

高花蘭

年近半百的劉先生，近日常感覺自己心跳加快，于是擔(dān)心是不是有心臟病，有時甚至害怕自己突然出事而無人發(fā)現(xiàn)，恐懼感隨之而來，繼之出現(xiàn)胸悶心悸、頭暈、四肢乏力、手腳發(fā)麻等癥狀。經(jīng)過一系列檢查，醫(yī)生診斷劉先生身體正常，反復(fù)出現(xiàn)瀕死感屬于驚恐發(fā)作的癥狀。

驚恐發(fā)作也稱為急性焦慮發(fā)作，常伴隨身體不適和思維混亂。發(fā)作持續(xù)時間從幾分鐘到半個小時不等，之后感覺身心疲憊、痛苦不堪。發(fā)作頻率為一周數(shù)次到一天數(shù)次。患者恐懼擔(dān)憂下一次發(fā)作時間，深陷焦慮狀態(tài)之中無法自拔。大多數(shù)患者意識不到這是驚恐發(fā)作，誤認為是身體健康出了問題，如心臟病、中風(fēng)之類，因為顯現(xiàn)的癥狀多是身體上的不適。

焦慮癥患者在能夠克服緊張情緒的前提下，癥狀是可以自行緩解的。如果患者無法緩解又未接受治療，很可能引起其他不適和并發(fā)癥，就需要就醫(yī)治療。常用的治療方法有心理治療和藥物治療。下面是應(yīng)對驚恐發(fā)作的六步自助療法。

第一步：識別焦慮，找到誘因 當(dāng)驚恐發(fā)作或者憤怒、沮喪時，尋找規(guī)律性癥狀并記錄下來。當(dāng)癥狀出現(xiàn)時，記錄驚恐發(fā)作發(fā)生時的時間、地點、觸發(fā)點和自己采取了什么樣的應(yīng)對方式。記錄因為害怕驚恐發(fā)作而回避的場合和活動，并對自己在這些場合和活動的焦慮程度進行打分。

第二步：改變導(dǎo)致焦慮和驚恐發(fā)作的生活方式 定期鍛煉可以增強我們對壓力環(huán)境的心理承受能力;增加活動可以結(jié)識新的朋友，獲得更多的人際支持;規(guī)律的飲食為健康身體打下基礎(chǔ);良好的睡眠可以讓我們一整天神清氣爽。

第三步：控制驚恐發(fā)作 可以通過控制呼吸過度和注意力轉(zhuǎn)移的技巧來應(yīng)對驚恐發(fā)作。控制呼吸過度可以使用慢式呼吸和紙袋式呼吸方法。轉(zhuǎn)移注意力可以嘗試為他人做點事、想想關(guān)心你的人、彈手腕上的皮筋、數(shù)自己的呼吸、數(shù)手腕上的佛珠、專心工作或者做一些雜事、想象自己在一個安全愉快的環(huán)境中等。還可以通過理智的正視來應(yīng)對焦慮癥狀，當(dāng)焦慮發(fā)生時，記錄下自己體驗到的所有癥狀，并評估其嚴重程度。通過這些練習(xí)，尋找哪些方法是最有效的，并記錄下來，嘗試用這些方法來應(yīng)對驚恐發(fā)作或者減少回避行為。

第四步：克服消極思維模式 因為自己或家人的健康問題，擔(dān)心工作、生活和未來發(fā)展，這些憂慮情緒都是正常的。但過度擔(dān)憂則可能影響我們樂觀積極地看待問題，強烈而持久的擔(dān)憂則會產(chǎn)生軀體反應(yīng)，如肌肉緊張、多汗、口干、小便增多等。常見的消極思維有非黑即白、以偏概全、夸大事實、高估失敗低估成功、不合理期待、過度攬責(zé)、胡亂猜測、災(zāi)難性思維等。我們可以通過質(zhì)疑消極想法產(chǎn)生的相關(guān)依據(jù)、查驗多種可能性后再下結(jié)論、聽取他人不同意見等，來挑戰(zhàn)消極思維，并嘗試用積極思維替代消極思維。當(dāng)你成功地用積極思維克服焦慮情緒時，可以獎勵自己做一件喜歡的事。

第五步：降低對生理感覺的敏感度 驚恐發(fā)作時出現(xiàn)的身體癥狀可能導(dǎo)致患者陷入焦慮情緒，對身體的過度關(guān)注又可能誘發(fā)更嚴重的驚恐發(fā)作，從而進入惡性循環(huán)。把引起自己軀體反應(yīng)的活動以及當(dāng)時的身體感覺記錄下來，以避免將因為害怕或緊張引起的身體感覺誤認為是驚恐發(fā)作的前奏。也可以用一些方法來應(yīng)對這些身體感覺，如當(dāng)你覺得心跳加速時，可以做一些簡單的放松運動：當(dāng)身體出汗時，可以沖個熱水澡;當(dāng)感到顫抖或肌肉無力時，可以握緊拳頭再突然放松;當(dāng)感到呼吸急促時，可以慢跑或疾走。

第六步：將學(xué)到的技巧付諸實踐 將引起焦慮情緒的情境從小到大排列，從壓力較小的情境開始練習(xí)焦慮管理技巧。成功減輕焦慮后不忘犒勞一下自己。獲得有效的壓力管理能力需要時間和訓(xùn)練。記住：不斷地讓自己暴露在實際上很安全的環(huán)境里，焦慮是會減輕的。

沒有經(jīng)歷過驚恐發(fā)作的人和經(jīng)歷過驚恐發(fā)作的人有一個顯著的不同，那就是每當(dāng)出現(xiàn)一些有點不尋常的、輕微的身體不適時，后者總傾向于往壞處想。比如他們常把心悸當(dāng)作心臟病發(fā)作的前兆，胸悶氣短就覺得是要窒息的表現(xiàn)，頭暈眼花就馬上會引起暈厥，等。而這些想法進一步加重了生理上的不適反應(yīng)，最終導(dǎo)致驚恐發(fā)作。