膝關節受傷后如何鍛煉

李剛

膝關節疼痛是中年人常見疾病之一，又以髕骨軟化、軟骨磨損和脂肪墊炎癥最為常見。這些疾病多表現出膝關節腫脹、酸痛、大腿嚴重無力等，特別是上下樓梯時，腫脹疼痛更為明顯。膝關節疼痛的主要原因是負荷過大或負荷時間過長，大腿肌肉力量相對不足，特別是股四頭肌疲勞后，容易造成股表面髕骨運動軌跡異常，使兩者之間的摩擦力明顯增大，導致髕骨和股骨表面軟骨磨損，進而出現膝關節腫脹、疼痛，行走時出現運動障礙、腿部無力等癥狀。

1康復鍛煉

目前提倡選擇康復鍛煉的方法來治療膝關節損傷，其目的是控制癥狀（疼痛和僵硬），改善活動功能，提高自理能力。康復專家認為，膝關節疼痛患者需要通過適當的運動來緩解癥狀，這也有利于控制病情的發展。

1.1 肌力訓練

1.1.1 直腿舉重練習

仰臥位，雙腿并攏伸直，慢慢抬起雙腿，腳跟離床面保持30 cm以上，保持15～30 s，然后放下休息5 s，重復訓練。

1.1.2 股四頭肌鍛煉

采取仰臥位，伸直膝關節，收緊股四頭肌，同時向下按壓腘窩，肌肉開始緩慢收縮，收縮完成后，用力保持10 s，然后放松2 s，重復上述動作進行反復訓練。

1.1.3 踮腳

直立，用腳尖的力量抬起腳跟，雙腿同時進行。根據自身情況，踮腳保持5 s，放松5 s，彎曲拉伸1次，每天鍛煉20次。

1.2 關節活動訓練

1.1.1 坐位伸膝

坐在椅子上，雙腳平踏在地上，慢慢伸直左腿，保持直腿姿勢5～10 s，然后慢慢放松，換右腿。交替進行，重復20次。

1.1.2 空中自行車運動

躺在床上，抬起雙腿，在空中慢慢做騎自行車動作，每天練習至少15 min。

1.1.3 理療

如果膝關節炎患者病情較重，無法主動鍛煉，那么可以借助CPM（連續被動功能鍛煉）機、股四頭肌訓練椅等輔助器械幫助膝關節運動，增加肌肉力量。

1.1.4 有氧運動

適當的有氧運動不僅可以改善心肺循環，有效增加有氧能力，減輕疲勞，增強免疫力，改善抑郁和焦慮，而且可以顯著改善肌肉功能和力量。有氧運動有慢跑、散步、游泳、太極拳、自行車等。

剛開始鍛煉時，膝關節會出現肌肉疼痛，這是正常的。但如果運動后疼痛持續幾天，則意味著運動過量，需要休息，可以用冰敷或溫和的肌肉活動來緩解疼痛。

2運動康復

1.1 壓腿

可以拉伸腿部的肌肉，很好地伸展膝關節，對于膝關節損傷的恢復很有幫助。患者可以先準備一把椅子，高度大概和小腿長度一樣就可以了，然后抬起一條腿放在椅子上，盡量將腿伸直，并通過手臂適當用力向下壓腿，一般每次做5～10分鐘就可以了。

1.2 深蹲

深蹲并不是簡單的蹲起。建議患者站在鏡子前，保持兩腳與肩同寬，然后臀部慢慢往下坐，保持大腿和小腿呈現90°角就可以了。不用做得太多，每次做幾分鐘就會有效果。

1.3 游泳

游泳并不會對膝關節帶來過大的壓力，很適合膝關節損傷患者。但在進行游泳時，一定不要進行蛙泳，因為蛙泳對膝關節帶來的壓力是比較大的。

1.4 每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。抬腿訓練簡單易操作：端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90°直角，在空中持續1 min，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

3膝關節術后康復鍛煉方法

1.1 按摩

對患肢做由足及大腿的按摩（每天至少5次，每次按摩10 min），可以促進末梢血液循環，降低下肢血栓形成。

1.2 屈伸踝關節

足用力做上鉤和下踩動作（每天50～100次，每個動作持續3～5 s）。

1.3 伸直鍛煉

借助椅子等支撐物，健腿屈曲，患肢充分伸直，進行壓腿動作，使患肢膝關節盡量往地面貼（一日10次，每次1～2 min）

1.4 直腿抬高鍛煉

保持膝關節伸直，向上抬高至足跟離開床面10～15 cm處（堅持5～7 s，重復30～50次，每天練習3～4次）。

1.5 屈曲、伸直鍛煉

坐于床邊雙側小腿自然下垂，行屈曲鍛煉，逐步增加屈曲角度，在此過程中，家屬可協助推患者腳踝，每日訓練8～10次，每次爭取超過90°。如果訓練得法，可以達到屈曲膝關節120°。

1.6 扶雙拐/學步車下床行走

站立時，盡量繃緊患肢，確保膝關節完全伸直;行走時，盡量上抬患肢，以充分屈曲膝關節。