食不厭精帶來的不僅僅是健康問題

陳萌山 孫君茂

近年來，隨著我國農業生產快速發展和農產品加工能力快速增長，人民生活水平不斷提升，消費者愈加追求精米白面帶來的好口感，糧食過度加工的現象越來越嚴重，城鄉居民的主食消費呈現越來越精細化的趨勢。

其實，吃得太精細不僅會帶來營養和健康問題，還會造成糧食浪費、資源浪費和環境污染等一系列問題。

“雪花粉”“亮精精”，精米白面過度加工造成“隱性饑餓”

為滿足現代市場消費需求，我國谷物加工企業愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉，僅保留胚乳部分，造成谷物營養成分的極大損失。隨著加工精度不斷提高，面粉中的蛋白質、礦物質、纖維素和維生素等含量逐漸降低。

研究表明，加工精度較高的面粉與全麥粉相比，蛋白質、維生素B，、維生素B：、煙酸（維生素B，）、鐵、鈣、鋅等分別損失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。對稻谷而言，米糠雖然僅占稻谷質量的5%～8%，卻集中了稻谷64%的營養素。

可見，長期食用精米白面有可能出現因維生素、礦物質等營養素缺乏造成的“隱性饑餓”，對身體健康有潛在風險。

相對而言，糙米、米糠與麥麩中的膳食纖維含量豐富。研究顯示，谷物中的膳食纖維可預防腸癌的發生，降低心臟病發病率;增加人體飽腹感，控制體重;有效控制血糖濃度，預防和緩解糖尿病。谷物中的維生素E、小麥麩皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化劑，均可使機體免受氧化損傷。

糧食加工程度越深，能源消耗和環境污染就越嚴重

主食精細化和谷物過度加工除了對居民營養與健康造成嚴重影響，增加慢性病的患病率和死亡率外，還極大浪費了糧食和水電等能源。

吃得太精細，對食材的要求就很嚴苛，很多食材在沒有端上餐桌之前，就已經被當成殘次品扔掉了，造成糧食資源極大的浪費。

糧食加工程度越深、產業鏈越長，原料的損失及能源的消耗就越多。另外，加工過程中還可能產生廢水、廢料，污染環境等。

常吃精加工食物，不利于健康

需要注意的是，由于食物過于精細，膳食纖維的攝人量減少，使得腸道蠕動緩慢、排便不暢而造成便秘，進而導致痔瘡和結腸憩室，甚至增加患胃癌、直腸癌等風險。過分精制的飲食，還使人們失去了許多咀嚼的機會，牙齒和面部肌肉得不到有效鍛煉，對美容與健康均沒有好處。

《中國居民膳食指南（2019）》建議，一般成年人每天最好能吃全谷物和雜豆類這樣的粗糧50～150克（或在烹制主食時加入1/3的全谷物）。比如，多食用全麥粉，身體健康所需的纖維素、維生素可以得到很好的補充。

全谷物是指未經精細化加工或雖經研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、薏苡仁等，其中不少就是常說的粗糧。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊根塊莖類作物外，常見的粗糧有小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的膳食纖維，能夠幫助人體消化系統正常運轉，增加食物在胃腸道的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和三酰甘油的濃度，從而有效減少患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

一些粗糧還富含人體必需的營養素，具有非常好的營養保健作用。燕麥富含蛋白質、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等，長期食用能夠調節血糖代謝、抗感染及緩解自身免疫性疾病癥狀。小米富含維生素B.、維生素B：，有助于預防多種皮膚疾病。蕎麥中的黃酮類物質和多糖在降血糖、降血脂和抗癌等方面均有良好效果。

粗糧雖好但也要控制，不適合免疫力低下、腸胃功能差等人群

相對于細糧來講，粗糧膳食纖維含量高，更容易給人帶來飽腹感，但膳食纖維攝入過多，不利于腸道對營養素的吸收。所以，粗糧雖是好東西，但食用量也需要控制，而且也不是適合所有人。比如，免疫力低下的人攝入過多粗糧，對蛋白質的吸收有不利影響，免疫力無法得到提升;腸胃功能差、有消化系統疾病的人若攝入過多的粗糧，腸胃負擔加重，會感到不適。

人們應逐漸改變“食不厭精”的飲食習慣，從營養健康的理念出發，形成一種新的認識。在日常飲食中選擇適合的主糧搭配，粗細結合，確保均衡營養和膳食平衡，同時盡量減少糧食浪費。

過度加工問題，需要全社會共同努力來解決。一方面，需要國家通過推動產業政策、產品標準等加以引導;加快全谷物加工的安全性控制、加工工藝及設備研發，讓有益健康的全谷物產品，更適合消費者的口感舒適、方便快捷食用需求。另一方面，消費者要強化吃全谷物的理念。購買食物時，不要只選擇好吃、好看的，更要注重食物的營養成分豐富、均衡，多選擇輕加工食品，提倡食用全谷物。