動起來 遠離肌肉減少癥

朱玉連 王衛寧 習沖 吳毅

3個月前，李阿姨從小凳子上滑倒在地，雙手撐了一下地面，就這樣小小的一個動作，立馬讓李阿姨雙手動不了，手腕劇烈疼痛、腫脹起來。李阿姨家人見情況不妙，趕緊帶她去醫院看急診。醫生檢查后發現李阿姨雙手前臂都發生了骨折，拍完X線片，醫生建議轉到骨科進行手術治療。李阿姨心里犯著嘀咕：“怎么輕輕地撐一下地面就骨折了呢，估計是骨質疏松很嚴重了吧！”

李阿姨平時喜歡宅在家里，退休后整天窩在沙發上看視頻，本來就不喜歡運動的她變得更加不愿意活動。就這樣，一種非常容易被忽略的疾病慢慢地找上了她，那就是肌肉減少癥。

一般來說，人只要不活動肌肉就會減少，肌肉力量會下降，但是人們可能不太了解有一種特殊類型的肌肉減少癥，即“肌少癥”。隨著年齡的增長，人體各項功能發生了減退，在肌肉骨骼系統方面表現為肌肉質量的減少和功能的喪失、骨密度的降低。如果沒有足夠的活動量，肌肉減少的速度會更快。骨質流失的速度也會更快，肌肉減少過多后對骨骼起不到保護和支持作用，可能很小的一個動作就會讓一個人喪失運動功能。

或許有的人認為，肌少癥一般發生在老年人身上，但是近年來的流行病學調查研究發現，40歲以后，肌肉的流失速度加快，患肌少癥的概率大大提高。所以，不要認為肌少癥離我們很遙遠，該癥患者有可能會更趨向年輕化。那么，導致肌少癥的原因有哪些？肌少癥的危害有哪些？如何預防肌少癥？

肌肉質量減少的原因

1.久坐不動

久坐不動，長此以往，肌肉力量銳減，會導致下肢肌肉力量慢慢退化，人體系統工作效率會減慢，耗能減少，糖原堆積，脂肪堆積，進一步影響血糖水平和心血管狀態，糖尿病和腦卒中的發生率就會大大提高。所以，不管工作有多忙，一定要站起來活動活動。

2.過度減肥

有的人過度減肥，刻意大幅減少蛋白質和脂肪的攝人，只吃淀粉類食物，導致肌肉質量嚴重下降。淀粉類食物的不均勻攝取，導致代謝不掉的糖類轉化為脂肪，體內脂肪含量更高，出現了“肌少脂多”的現象。

3.不良習慣

隨著電子產品的不斷升級，人們的活動被機器替代的越來越多。很多人整天拿著手機刷視頻，一看就是幾小時，缺少了社會交往和正常的活動，導致身體的肌肉力量越來越不足以完成正常的生活活動。

肌少癥的危害有哪些？

1.跌倒

當腿的力量減弱時，支撐能力下降，坐的時候如控制不穩易跌倒，雙前臂會骨折。更嚴重的患者，走路都是走不穩的，感覺腿上沒力氣。跌倒對老年人的傷害是巨大的，輕者可能只是骨折，嚴重者可能會引起腦外傷。同時，一旦老年人發生過跌倒的狀況，會對其心理產生巨大影響，導致后期不敢下床，最后喪失運動功能。

2.日常生活活動受限，生活質量下降

肌少癥患者會產生疲勞感，做事情總感覺沒力氣，提不起精神。久而久之，對日常生活活動的完成度越來越低，生活質量嚴重下降。

3.內分泌系統和心血管系統改變

肌肉嚴重減少，基礎代謝率降低，糖類和脂肪消耗速度減慢，胰島分泌胰島素的能力逐漸降低，最終導致糖尿病。同時，肌肉減少后，肌肉對血管的壓力泵的作用也發生改變，血管狀態發生改變，最終引起高血壓，長此以往，發生腦卒中的風險也會大大增加。

如何預防肌少癥？

1.動起來

根據自身的情況運動起來很重要。下面推薦居家就可以完成的對抗肌肉骨骼衰老的簡易方法。當然，更科學的運動方案要咨詢物理治療師，特別是有慢性病纏身的，更需要聯系物理治療師制訂運動方案。

（1）仰臥位，雙腿交替直腿抬高，最大角度保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（2）仰臥位，屈髖屈膝，雙腳踩在床上，抬臀到最大高度保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（3）俯臥位，大腿伸直向上抬腿到最大角度保持10秒，10次為l組，每天做3組。

（4）坐位屈髖屈膝到最大角度，每次保持10秒，10次為l組，每天做3組。

（5）坐位伸膝，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（6）坐位鉤腳背到最大角度，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（7）站立位踮腳，每次保持10秒，10次為1組，每天做3組。

（8）每天30分鐘戶外慢走。

2.管住嘴，合理搭配飲食也很重要

每天正常攝取蛋白質和主食（碳水化合物），做到飯吃七分飽，保證每天1個雞蛋、l杯牛奶、100克紅肉、100克主食（碳水化合物）;不可吃得太飽，也不能刻意去節食減肥。

保持良好的生活習慣，每天堅持動起來，遠離肌少癥！