吃肉也能瘦？這些秘訣你收好了

朵朵

這樣吃肉，為健康加分

來自英國牛津大學的研究人員在醫學期刊《BMC Medicine》上發表研究成果：非食肉者，尤其是純素食主義者，發生全骨折或髖部等某些特定部位的骨折的風險更高。

研究招募了約54898名參與者，分為肉食組、魚食組（不吃其他肉）、素食組（不吃肉或魚，但食用牛奶或雞蛋）和純素食主義組（不吃肉，魚，牛奶和蛋）。

在平均長達17.6年的隨訪期間，共發生了3941例骨折，研究人員發現，與食肉者相比，素食者全骨折的風險增加了11%，純素食主義者發生全骨折的風險會顯著增加50%。

與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和131%。

其他部位中，純素食者的腿部骨折和鎖骨、肋骨、椎骨等其他主要部位骨折的風險也均高于吃肉者，風險比分別為2.05、1.59、1.02和2.50。

總體而言，與吃肉者相比，不吃肉的參與者發生全面骨折和某些特定部位骨折的風險更高。

特別這6個時期要吃肉

肉類含有豐富的蛋白質、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素。

紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等;白肉是烹飪之前顏色發白的肉，包括魚肉，禽（雞、鴨、鵝）肉及部分海產品。

紅肉肌肉纖維粗硬，其中含有豐富的蛋白質，鐵、磷含量高，尤其是鐵，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優質來源。紅肉還是維A、維D和B族維生素的好來源，但紅肉中飽和脂肪酸與膽固醇較高。

魚、禽類等白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。一些深海魚、貝類肉還有EPA、DHA等營養元素，是紅肉中沒有的，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。

不吃肉或攝入不足則可能會讓免疫力降低、記憶力衰退、內分泌失調，還會導致缺血性貧血，皮膚變干燥、粗糙……

處于以下幾個時期的人，應該適量多吃點肉：

1. 缺鐵性貧血期

患者應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。

2. 生長發育期

兒童青少年處于生長發育階段，營養素的需求量高于成年人，膳食中不能少了肉類，且紅肉白肉都要吃。

3. 孕期

建議孕婦從孕中期開始每天增加50克動物性食物，孕晚期每天增加125克，建議每周食用2～3次魚類。如孕婦肥胖，患高血壓、糖尿病，則應在醫師指導下飲食。

4. 哺乳期

每天應比孕前增加約80克的動物性食物，但如果媽媽飲食過于油膩，乳汁脂肪含量就會升高，寶寶較易長胖。

5. 減肥期

不吃肉會造成皮膚黯淡松弛，建議減肥者不必減少動物性食物，白天適量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類。

6. 健身期

長時間運動會使肌肉處于分解狀態，需及時攝入優質蛋白為肌肉修復提供原料，但不要過量吃肉和蛋白粉。

這樣吃肉，為健康減分

《英國醫學委員會內科學（BMC Medicine）》期刊刊登英國牛津大學一項研究顯示，每天吃肉過量，會增加循環系統疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、泌尿生殖系統疾病、關節疾病等風險。該研究也是首次評估25種非癌癥疾病與肉類攝入量的關系。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。

食肉一旦超過上限，就有健康風險，具體表現如下：

1. 每天多吃20克加工肉類

肺炎發病風險增加23%，糖尿病發病風險增加21%，缺血性中風發病風險增加17%，靜脈血栓栓塞、結腸息肉、腦血管疾病等的發病風險也會增加8%～10%。

2. 每天多吃30克禽肉

胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發病風險分別升高17%、14%、12%、11%。

3. 每天多吃50克紅肉

患肺炎的風險升高了22%，患糖尿病的風險升高21%，患結腸憩室病的風險升高17%，患缺血性心臟病的風險升高16%，患尿路感染和結腸息肉的風險分別升高9%和8%。

每天多吃三五十克的肉，不僅會熱量超標，導致肥胖或超重，過多的蛋白和脂類在體內日積月累，還可能引發代謝性疾病。

加工肉：含亞硝酸鹽，多吃致癌

加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類。它一般含有亞硝酸鹽，亞硝酸鹽遇到蛋白里的胺，會變成亞硝胺，長期吃會有致癌風險。

紅肉：脂肪蛋白含量高，加重代謝負擔

牛津大學研究小組認為，攝入過多紅肉會增加患缺血性心臟病的風險，因為它們含有較高的飽和脂肪酸。其中，豬肉含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

紅肉能量高，脂肪和蛋白質含量高，長期吃太多，肝、腎代謝負擔會非常重。

研究還發現，哺乳動物肉的細胞含有一種名為Neu5Gc的分子，長期過量吃肉，這些分子會大量黏附在人體細胞（尤其是肺部的細胞）表面的多糖分子上，人體會動用更多抗體來識別外來分子，進而引發炎癥。

禽肉：易滋生細菌，損傷胃腸道

通常認為，吃白肉比吃紅肉好，吃魚肉比吃禽肉好，但《美國臨床營養學》雜志上一項研究指出，當白肉和紅肉的飽和脂肪含量水平相當時，它們對壞膽固醇水平的影響一樣。

牛津大學新研究指出，禽肉容易因處理或烹調不當而滋生幽門螺旋桿菌，導致胃腸疾病。

禽肉攝入過多與糖尿病發病相關，是因為肉中血紅素鐵含量過高，促進羥自由基形成，損害胰腺β細胞及胰島素的合成。

健康吃肉的4個原則

1. 攝入量因人而異

老年人基礎代謝率在下降，腸胃的消化吸收功能也逐漸變弱，建議吃肉量接近膳食指南的偏下線比較適宜，比如一天一兩左右的紅肉，一兩左右的魚蝦。

年輕人或運動量比較大的人，吃肉可以接近推薦量的上限，比如每天吃一兩半的畜禽肉，一兩半的魚蝦肉。

患有肥胖、三高等慢性病的人，最好少吃肉，以豆制品代之。

2. 調整紅白肉比例

吃肉建議首選魚肉，然后是禽類，最后是紅肉。白肉的脂肪含量更低、蛋白質含量高，吃紅肉則更易脂肪和熱量攝入過多，而白肉的肉質更加細膩，更易消化。

將肉類分散在每天各餐中，避免集中食用。建議正餐中都要吃些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上最好少吃紅肉。

3. 加工肉類要少吃

熏肉、臘肉等這種肉含有大量的膽固醇和飽和脂肪，容易阻塞血管。這類肉中亞硝酸鹽含量較高，建議減少食用頻次。

烤肉在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴在炭上，再與肉類蛋白質結合，產生“苯并芘”強致癌物，常吃會嚴重損害健康。如果要吃烤肉，最好用綠葉菜包著，并減少食用頻次

4. 選對烹飪方法

烹飪肉首先要注意做熟，以殺死細菌，并要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調。

注意葷素營養搭配，比如可把肉煮好后切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西蘭花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成涼拌菜，既保證營養充足，還不易長胖。

責編/江心