壞情緒來時(shí)，溫柔接納自己

博度

每一天都要選擇原諒自己。你是人，有缺點(diǎn)，最重要的是你值得被愛。

——艾莉森·瑪麗

和情緒相處，就是和我們自己相處，和自己和解，好好愛自己，才能讓我們身心和諧，從容地走過這一生。

情緒是指人有喜、 怒、哀、 樂、懼等心理體驗(yàn)，這些體驗(yàn)是人對客觀事物的態(tài)度的一種反映。

接受自己的情緒

情緒看不見、摸不著，卻時(shí)刻影響我們的生活，乃至身體。對每個(gè)人而言，面對情緒，我們首先要關(guān)注五個(gè)方面：

1.分辨出自己當(dāng)下的情緒

管理情緒的第一步是覺察自己當(dāng)下的感受，接著問：我為什么難過、生氣？想想自己的答案，就能夠面對、解決。

2.坦然面對“不好的情緒”

我們很容易認(rèn)為某些情緒是“不好的”，應(yīng)該摒除，例如悲傷、失落、暴躁、低潮、怒氣等。

3.溫柔接納自己，適度發(fā)泄

職涯訓(xùn)練師勒維齊（Christine Lewicki）指出：“停止抱怨，不再讓情緒堆積成無法攀越的高山，不再放大自己的憂慮。”

4.“快樂”并不容易，不必強(qiáng)制樂觀

面對不舒服的情緒，例如憤怒、苦惱、焦慮時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間想想“眼前的事實(shí)”和自己“對這件事的心理感受”。好好分辨“事實(shí)”與“感受”，避免將力氣誤用在一味抗拒上。

5.接受情緒就是接受自己

每天給自己幾個(gè)目標(biāo)和希望，多站起身付諸行動、活在當(dāng)下，就能感到快樂，也更能掌控情緒。專注在“解決問題”上而非情緒本身，就能轉(zhuǎn)移情緒焦點(diǎn)。

留意5種情緒預(yù)警

我們試著去了解自己的情緒，當(dāng)出現(xiàn)下面幾種情況的時(shí)候，你就需要特別注意自己的情緒了。

1.當(dāng)身邊的事不再有趣

內(nèi)心的小宇宙最常出現(xiàn)的獨(dú)白可能是：好無聊！沒事做！眼前明明還有尚待執(zhí)行的新工作，但你就是提不起勁、一拖再拖。

此時(shí)就是心靈需要充電的時(shí)刻。單獨(dú)去趟圖書館、選家店喝杯咖啡，到平常想去卻老是沒空去的地點(diǎn)散個(gè)步，都能讓心和腦放空。好好沉淀自我之后，才能感應(yīng)到環(huán)境里的新刺激，重拾生活的樂趣。

2.老是想著掃光所有的食物

許多人靠“吃”來減壓，從外食到家里的零食柜，通通都想吃下肚。美其名曰犒賞自己，但其實(shí)是逃避壓力源，變相戕害自己的健康和身材。

3.一點(diǎn)小事也抓狂

抓狂，代表你感覺無力駕馭生活里的小事，這時(shí)該讓自己停下來、好好傾聽自己內(nèi)心的聲音。可以反問自己以下的問題：

理性厘清現(xiàn)狀──搞砸這件事就是世界末日？

問候自己──我有沒有吃好睡好？換個(gè)心情能不能恢復(fù)？

尋求協(xié)助──不必羞于求助，外援總能舒緩并撫慰緊迫的情緒。

4.對家人發(fā)怒

如果平常你是個(gè)溫和的人，卻對家人無故發(fā)火，代表你的身心出現(xiàn)狀況。建議暫時(shí)隔離自己，例如到房間冷靜、聽喜歡的音樂、玩?zhèn)€手機(jī)游戲、抱抱貓貓狗狗、澆澆花草，想想發(fā)怒的真正原因。

5.想躲起來，讓別人找不到

這并非捉迷藏游戲，而是迫切需要單獨(dú)安靜的自處時(shí)間。可以試著獨(dú)自用餐或購物，甚至和伴侶家人商量，讓你單獨(dú)外出幾天，跟自己好好相處。這段時(shí)間宛如自我充電，照顧好自己之后，才能照顧好家人。

“情緒垃圾桶”不好當(dāng)

除了面對自己，我們無時(shí)無刻不在一個(gè)人際網(wǎng)絡(luò)中，別人的情緒，也影響著我們的情緒。

做別人大吐苦水的垃圾桶，并不是一份好差事。心理學(xué)家認(rèn)為，處理別人的壞情緒其實(shí)是一門專業(yè)，也非常需要技巧，向?qū)＜覀兺祵W(xué)幾招，下次周遭有人深陷痛苦中，或許你能及時(shí)拉他一把。

1. 將負(fù)面情緒當(dāng)作“拼圖”，而不是“問題”

臨床心理學(xué)家維格諾（Nick Wignall）認(rèn)為，焦慮、挫折、憂慮等情緒常被視作“問題”，你會等不及想幫親友、伴侶、死黨甩開這些負(fù)面思維，但苦口婆心相勸后，并沒多大效果。

維格諾建議，與其將別人的壞情緒視作“問題”，不如當(dāng)作“拼圖”。不要對壞情緒的人說教，而應(yīng)該試著思考：“他究竟經(jīng)歷了什么，才會如此痛苦？”“是不是有外在因素影響他的情緒？”“或許壞情緒對他有好處，并不是一無所獲？”像做拼圖一樣，去完成他形成今天情緒的前因后果。

2. 發(fā)揮“反向同理心”

同理心是設(shè)想對方的處境，試著思考在同樣情況下，自己會怎么思考與行動，但維格諾認(rèn)為，更有幫助的是“反向同理心（Reverse Empathy）”，也就是回想自己的經(jīng)歷，是不是也曾遭遇相同處境？

用這樣的角度思考別人的壞情緒，比單純的同理心更能理解對方的掙扎或不滿。正因?yàn)槭菑淖约旱慕?jīng)驗(yàn)出發(fā)，而非憑空想象，自然知道該給予什么幫助和支持。

3. 采用“反映式傾聽”

“反映式傾聽（Reflective Listening）”的技巧，就是不管對方說了什么，你像鏡子一樣，把同樣的語言反射回去即可。

例如假使你的另一半抱怨：“你都不聽我說話，只愛說教。”你的回答應(yīng)該是：“聽起來你好像覺得，我只會給意見，而不是真的聆聽。”

維格諾表示，雖然這樣的對話聽起來有點(diǎn)呆，但是能讓對方感覺你和他站在同一陣線，能夠感同身受并理解他。用心傾聽往往比積極給意見更加有助益，也更能加深彼此的關(guān)系與互動。

4. 你只需為自己的情緒負(fù)責(zé)

感同身受固然重要，但如果把別人的痛苦都攬到自己身上，你恐怕也會被負(fù)面情緒淹沒。關(guān)系專家摩爾（Michele Moore）提醒，每個(gè)人其實(shí)都經(jīng)常性地受同事、朋友，以及伴侶的任何正面或負(fù)面情緒影響。為了不讓自己也卷入負(fù)面漩渦，務(wù)必時(shí)時(shí)告訴自己，別人的痛苦、壓力，并不是你自己的痛苦和壓力。

支持、理解他人，并不代表自己也要承接對方的痛苦。別把他人的壞情緒視作自己的責(zé)任，請?zhí)嵝炎约海耗銦o法控制別人的情緒，自然也無須為對方的情緒負(fù)責(zé)。

安撫情緒的妙招：獨(dú)處

在社交媒體泛濫，信息轟炸的時(shí)代，獨(dú)處有非常大的好處。獨(dú)處與孤單不同，獨(dú)處是主動選擇，與出于被動，甚至略帶自艾自憐的孤單，大相徑庭。美國生活網(wǎng)站《Life hack》指出，享受獨(dú)處有助鍛煉心理素質(zhì)，以下就是四大獨(dú)處益處：

1.恢復(fù)“內(nèi)在力”，充飽續(xù)航力

人是群居的動物，但是往往為求與人融洽相處而耗費(fèi)大量心力，像是細(xì)心解讀他人情緒、觀察他人言行反應(yīng)，偶爾還要扮演解語花、開心果，其實(shí)頗為傷神。這時(shí)唯有適時(shí)獨(dú)處，才能讓心靈重新回復(fù)原有平靜與敏銳感受力。

2.傾聽內(nèi)在清晰思慮

想要逃脫日常紛擾，確認(rèn)自己的內(nèi)心意向，厘清對外在事物的看法，自然需要為自己安排獨(dú)處時(shí)間，暫離外界喧囂與手機(jī)社群軟件的叮咚聲，由自我對話展開內(nèi)省反思。

3.凡事有定見做自己的主人

除了恢復(fù)內(nèi)在感受力與明晰思辨能力，獨(dú)處的另一個(gè)好處，是讓人更有定見。能夠堅(jiān)定抉擇，是因?yàn)橥高^自我對話已有過深思熟慮，與聽從旁人意見、碰運(yùn)氣做決定的惴惴不安，截然不同。

4.懂得生活享受當(dāng)下

不太過依賴他人陪伴或習(xí)慣事事征詢他人意見，長期獨(dú)處會培養(yǎng)自得其樂的能力，真正懂得生活。害怕落單的人，若是無人相伴，可能寧愿不上餐館;善于獨(dú)處的人卻能全心享受美食，即使獨(dú)自旅行，也能回到“行萬里路”初衷。

所以，學(xué)會獨(dú)處，其實(shí)就是學(xué)會和自己相處。不過，凡事各有優(yōu)缺點(diǎn)，保有能獨(dú)處又能群居的彈性，或許才是最好的生活方式。

責(zé)編/江心