早吃薯，午吃豆，晚食小米

于俊民

隨著人們健康意識的提高，粗糧越來越受到認可。但粗糧也要講究吃的時間和品類，以保證健康。

一般來說，粗糧可以分為以下幾類，一是全谷物，常見的有燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等;二是雜豆，如紅豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子;三是薯類，比如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。從食物多樣化的角度考慮，最好每天吃夠3種粗糧，可以每餐吃一種，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助補充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠遠高于其他主食，甚至高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。此外，薯類膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。中國營養學會建議，每天攝入薯類50～100克。薯類可以蒸著吃，不但省時省事，還帶著食物的原香;也可以煮成粥，比如大米紅薯粥。

午吃豆，有助緩解下午犯困。很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。這是因為，大量精白細軟的主食會被快速消化吸收，造成血糖和胰島素水平快速升高，這就是餐后困倦狀態的原因之一。要想避免餐后犯困，需要把一部分的白米、白面換成雜豆，比如把白米飯換成加了紅豆或綠豆的飯。雜豆飽腹感強，消化速度慢，血糖升高特別平緩。數據顯示，雜豆的升糖指數在24～48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，升糖指數仍然大大低于白米飯和白饅頭。中國營養學會建議，每天應攝入50～150克全谷物和雜豆。雜豆可煮飯或熬粥，但不要加糖。

晚食小米，不給消化系統添負擔。和雜豆相比，小米、糙米、大黃米等大部分全谷物相對容易消化吸收，并且產氣少，對睡眠的影響較小。尤其是小米，其顆粒小，質地較為柔軟，很容易煮熟，也比較容易消化，非常適合消化不好的人晚上吃。不過，它的優點也是它的缺點。小米粥因質地軟爛而升糖指數較高，血糖高的人最好不要喝純的小米粥，煮粥時可以搭配紅豆、綠豆等低升糖食物。

“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一個建議，大家不必嚴格這樣做，比如可以“早喝小米粥，中午吃紅薯，晚上吃紅豆飯”。給這個建議只是呼吁大家三餐都要吃點粗糧，并且要吃不同種類的，在這個原則下，大家可根據自己的情況進行選擇。