胳膊有勁，跑步提速

◎文/張健

跑步，是一項靠雙腿交替前進的項目，下肢顯得似乎更重要，那是否代表上肢可以忽略？實際上，跑步時頭部和手臂之間的神經機械聯系會被激發，但步行過程中不會，而每只手握住重物會增強這種效果。簡單地說，鍛煉你的上半身將有助于改善跑步速度。

跑步是全身運動，腿有多強，上肢就得有多強，強大的上肢力量將為跑步插上一對翅膀。大量研究發現，通過合理地擺動雙臂，跑者成績可提高近12%。有力量的上肢在跑步時發揮平衡、助力、協調三大作用，由此提升跑步效率。有些跑友跑起來軀干“一擰一擰”的，很有可能就是因為上肢力量不足所致，他們靠腰部代償來平衡身體的轉動，久而久之就會腰痛。因此，只有手的配合，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。跑得越快，軀干旋轉力就越大，上肢擺動也需更有力來平衡軀干和下肢。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂，對跑友來說是重大的損失。

跑步時一般需要屈肘90度，看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也會越長，雙臂也就越疲勞。因此，跑者在日常體能訓練中，適當安排上肢力量訓練必不可少，良好的上肢力量可輔助提高跑步能力。俯臥撐和臂屈伸是上肢徒手訓練最常見、最容易的兩個動作，尤其是俯臥撐。

當然，對于不同人群和不同級別的跑者來說，俯臥撐也有不同的選擇。

初級練習：跪姿俯臥撐。

適合女性、初級跑者、力量較弱人群，要求雙手距離略寬于肩。在跪姿俯臥撐的基礎上，也可通過手的位置的改變來完成一些變式，略微增加難度。例如，窄距夾肘俯臥撐，此動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練，這與跑步所需擺臂更為接近，是一個結合跑步專項的上肢訓練；對角線跪臥撐，一手位置靠上一手位置靠下；鉆石跪臥撐，雙手呈八字形撐于地面，此動作是跪姿俯臥撐難度最大的練習，可有效強化上肢力量。

進階練習：單腳跪姿俯臥撐或普通俯臥撐。

適合力量較強的女性、中級跑者、力量中等的男性。單腳跪姿俯臥撐是在跪姿俯臥撐的基礎上，把一條腿抬離地面。普通俯臥撐也可通過動作變化來適合力量較強的男性、資深跑者等，例如，窄距俯臥撐、鉆石俯臥撐等。如果你對自己的力量足夠自信，也可以嘗試單腿俯臥撐，這增加了核心控制的部分，難度更高。

專家提醒，做俯臥撐不是越多越好，應注意以下幾點：

1.做俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓練效果，反而導致腰椎壓力增加和腰痛；

2.次數多少并沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過于追求次數往往會導致最后幾次出現大量代償性動作，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2～3組；

3.應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作，同時也可采用上述多樣化的訓練動作，來豐富訓練；

4.每周可安排1～2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心訓練及下肢訓練中。