挺拔的身姿需要結實的肌肉

文/張澤峰

如何才能擁有挺拔的體態、優雅的舉止、健康的身姿？青少年可以從以下幾個身體部位著手，逐步鍛煉出肌肉，塑造出健康、挺拔的身姿。

大腿肌肉的測試與練習

股四頭肌是人體的大腿肌肉，由4塊肌肉組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。因此，要想使大腿強壯，必須鍛煉股四頭肌。

其中，膝蓋內側有一塊股內側肌，醫學上稱為VM（Vastus Medialis），另外3塊則在外側。VM的作用是當某個動作將另外3塊肌肉往外拉扯時，產生出與之相對抗的力量。兩種力量相互平衡，膝蓋才得以順暢地彎曲。如果VM不夠強壯，無法產生足夠的抵抗力量，那么過度的外拉力就會損傷膝蓋，導致膝蓋軟骨病變。而女性的臀部一般較大，運動時產生的外力會更大，所以更容易出現損傷。

如果你的膝蓋后面和外側經常感覺不舒服，有可能是VM衰退的早期征兆。有一個簡單的方法可以測試VM的力量，首先要先坐在椅子上，雙腳著地；再伸直一條腿，稍稍抬起，與地面平行；把手放在膝蓋上，先沿著大腿向上移動40～50厘米左右，再向內移動20～30厘米左右；最后，用力摁下去，就可以感覺到肌肉的結實程度。如果與大腿上部的肌肉同樣結實，則證明VM力量較為強壯。

大腿力量練習時，先坐在地上，雙腿伸直，將1條毛巾卷起，放在右膝蓋下。雙手手指放在右膝蓋上方，分置兩側。收縮大腿肌肉，使腳后跟離地，同時手指下壓肌肉。把腳放下，重復該組動作15次，每次盡量收緊VM肌肉。

腹部肌肉的測試與練習

運動時，人們通常會更在意腹部、腰部附近肌肉的狀態。但是，下腹部呈橫條狀的肌肉也是不容忽視的。它不但能與膈肌共同工作，幫助我們順暢呼吸，還能讓我們擁有平坦的小腹。當我們站直身體，把手放在下腹部，輕輕咳嗽幾聲時，就能感覺到它的存在。醫學上，下腹的橫條肌是人體下身力量最關鍵的支撐。

當你的背部感覺疼痛，或是挺直下身時感覺困難，都是橫條肌不夠強壯的明顯表現。測試橫條肌狀態，需側身站在鏡子前，將下腹向前挺，然后快速收縮下腹肌肉，使肚臍以下的部位平坦。如果你做不到，說明你需要加強下腹肌肉的鍛煉。

腹部力量練習時，仰面躺下，彎曲左膝至胸前，收縮肚臍部位的肌肉。用右手推左膝，左膝則同時向反方向用力。保持臀部不動，吸氣，慢慢抬起右腳；呼氣，慢慢放下右腳。將該組動作慢慢重復8次，要始終保持開始的姿勢，并且收緊下腹部肌肉。

背部肌肉的測試與練習

強有力的背部肌肉，有益于完美姿態的形成。身體上部，以及兩個肩胛之間的菱形肌和斜方肌，是防止背部松懈無力的關鍵。全靠該部位的肌肉拉緊肩胛，才能使我們的脊椎得以保持正直。同時，這部分肌肉還可以幫助打開胸腔，讓呼吸更加順暢。低頭、含胸的姿態是塑造背部肌肉的大敵，長此以往，不但有可能會導致駝背，還會造成頸部反復疼痛等癥狀。

用你習慣的方式站立，通過身邊的鏡子觀察自己的側面像。如果發現上背部肌肉凸出，肩部圓潤，都是背部肌肉衰退的跡象。

背部力量練習時，身體保持直立坐好，握住1根拉力器，雙肩平舉，與地面垂直。雙肘呈90°彎曲，收縮肩胛力量將拉力器拉開，然后再慢慢放松，該動作重復15次。我們還可以通過伸展運動來輔助練習，單手抓住門框內側，手掌與頭同高，向遠離門的方向邁一大步，使手臂得以伸展。挺胸，感覺到胸肌繃緊，該姿勢保持30秒，然后換另一只胳膊重復上述動作。

腳部肌肉的測試與練習

無論是跑、跳，或只是簡單地邁步行走，都離不開小腿前部、脛骨附近幾塊小肌肉的協作。它們就像彈簧一樣，一旦感受到腳落地時產生的壓力，就會立刻收縮，在腳的內側形成足弓。這些肌肉如果缺乏足夠的力量，會導致足底缺乏彈性，不能及時形成足弓。膝蓋和脛骨將會因此向內彎曲，使膝蓋軟骨承受過大壓力，導致膝蓋病變。髖部（腹股溝部位）較大的女性，容易出現這種情況。

平足通常是雙腳肌肉衰退的明顯反映。測試足弓高度，可赤足在沙地上或濕地面上踩腳印，腳印中間如果很窄，表示你有明顯的足弓；反之，腳印中間有很寬的接觸面，即是平足。此外，還可以通過觀察舊鞋判斷，足弓受損的人走路時，腳趾會向兩邊伸展，因此鞋的腳趾部位，尤其是小趾部位很容易被磨損。

腳部力量練習時，坐在椅子上，雙腳著地、雙手握拳，放在膝蓋之間。膝蓋用力向內擠，同時雙拳向外撐。呼氣，用雙腳內側的肌肉使腳趾彎曲，撐起足弓，類似用腳跟和腳趾抓東西。保持呼吸順暢，將該姿勢保持6～10秒，重復10次即可。