提高體育成績，避免運動損傷

衡水學院 安心怡

體育鍛煉是一件非常重要的事，中考體育的最終目的是為了學生的身體健康，使其德、智、體、美全面發展。身強、體健、學優，少年強，則中國強！現就如何提高體育成績，并避免運動損傷，提一些建議僅供參考。

一、重視運動前熱身

熱身是在劇烈運動前，以較輕的活動量活動肢體，提升人體在生理和心理上的需要，為隨后的劇烈運動做好準備。熱身一般從簡單和輕松的動作開始，循序漸進，讓身體進入更高強度的運動水平，需5 分鐘～10 分鐘。熱身通常包括四部分：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。

通過熱身運動，可以提高體溫和肌肉的溫度，使肌肉血流量增加，肌肉的供氧量增加，新陳代謝加快。另外，熱身后，肌肉和關節周圍組織血流量增加、血流速度加快，可以改善肌肉、肌腱和關節等組織結構的黏滯性、伸展性和協調性，提高身體的柔軟性，提高運動的效率，減少因過度伸展等造成的肌肉、肌腱等結締組織的損傷。熱身運動還可以提高神經系統的興奮性，使心血管系統、呼吸系統和運動系統的運轉更加協調，減少運動損傷，保證運動安全。熱身還可以把心理狀態調節到最佳水平，使我們能夠快速投入到劇烈運動中。

二、循序漸進，不可急于求成

身體素質的提升和運動成績的提高是一個長期、漸進的過程。平時的訓練至關重要。急功近利易適得其反，甚至造成運動損傷。

中考體育訓練可以分成四個階段：

第一階段主要是進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏性等身體素質的全面綜合訓練，努力提高身體各器官的運動機能水平，為形成較全面的身體素質打好基礎。訓練強度以中等運動訓練量為主。這個階段的體育訓練應該從小開始到初三之前一貫持續進行。

第二階段是在第一階段的基礎上，進入初三以后，注重訓練和提高肌肉力量，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，在老師的指導下，采取各種行之有效的方法，訓練各個考試項目必須具備的專項技術和素質。此階段應以大運動量訓練為主，有計劃進行，需要3 個～4 個 月。

第三階段是在前階段基礎上，調整運動強度和運動負荷，以提高和鞏固運動成績為目的，堅持一般身體素質訓練和專項素質訓練相結合，為適應考試做好充分準備。此階段大約需2 個月。

第四階段主要是查漏補缺，在弱項上多花些時間和精力，并保證已經達到滿分的項目成績不下滑。對那些體育成績相對較差、身體素質相對較弱的同學，在充分掌握動作技術的前提下，結合個人特點，穩抓穩打。在考試前，從運動技能、技巧及心理承受能力上為考試做好充分準備。

三、理解動作要領，勤于練習

各項運動都有各自的動作技術、技巧和特點，要在老師的指導下細心領悟和體會，并通過長期的訓練掌握要領，形成肌肉記憶。比如投擲實心球，就需要上肢、腹部、背部和下肢多組肌肉群的協同發力和爆發力。球出手的時機、球被拋出的角度等，都需要在老師的指導下不斷矯正姿勢和掌握技巧，并通過自己的長期訓練形成肌肉記憶，才能發揮出最好水平，考出好成績。

四、增強肌肉力量和協調性

通過訓練，增強肌肉的力量和運動的協調性，可以提高運動成績，而且對關節的穩定性、靈活性和身體的平衡非常重要。這些對防止運動損傷至關重要，可以避免或者減少肌肉、肌腱和韌帶的損傷。

五、發生運動損傷及時就診

發生運動損傷要及時到醫院就診，接受正規治療，以免后遺癥的出現。有的損傷經過簡單處理和休息后可恢復運動，比如膝關節內側副韌帶1 度損傷、脛骨結節骨軟骨炎、肌腱炎等；有的損傷則可能需要及時手術治療，如膝關節內側副韌帶3 度損傷、肌腱斷裂、膝前后交叉韌帶損傷、半月板撕裂、骨折等；而有的損傷可能會提示你不適合做劇烈體育運動，比如髕骨不穩和髕骨半脫位，患這種疾病的同學在運動時，在輕微外傷或者無明顯外傷的情況下就會出現髕骨脫位；嚴重者做蹲起動作時也可能出現髕骨脫位，導致膝關節疼痛、伸屈活動受限。