別讓你的骨頭“糠”了

●蘭曉雁

骨頭被皮膚、脂肪或肌肉包裹著，摸得著看不見，不曉得是不是骨質(zhì)疏松了，疏松了又像啥樣子。但你見過儲存時間較久的蘿卜吧，變成了空心、海綿狀，俗稱“糠”了，“骨質(zhì)疏松”差不多就是這個樣子。

看看你離骨頭“糠”了有多遠

數(shù)據(jù)顯示，32%的國人存在骨量低或“骨質(zhì)疏松”問題，到50歲以上接近一半。近年來，骨質(zhì)疏松年輕化趨勢明顯，尤以女性、“慢病”患者、低體重者、口味重者、皺紋多者等人群離骨“糠”最近。

具體到你個人，可用OSTA 指數(shù)評分（亞洲人骨質(zhì)疏松自我篩查工具）進行測評：OSTA 指數(shù)=（體重-年齡）×0.2（體重為公斤數(shù)）。

舉例：體重50 公斤，年齡為60、70、80歲的3 個人，OSTA 指數(shù)分別為（50-60）×0.2=-2；（50-70）×0.2=-4；（50-80）×0.2=-6。OSTA 值大于-1 為低風險，在-1～-4之間為中風險，小于-4為高風險。總體而言，指數(shù)越低，“骨質(zhì)疏松”風險越高。

不過，此測評較為粗糙，尚須與有無以下早期信號結(jié)合起來考慮：

1.骨痛。約60%的骨“糠”人會出現(xiàn)不同程度、不同部位的骨骼及關(guān)節(jié)疼痛（女性約80%，男性約20%）。痛感常是全身性的，伴有腰腿乏力、下肢抽筋，彎腰、翻身、下蹲、行走等活動困難或受限制，大多沒有久站、負重等誘因，甚至在休息時（如躺在床上睡覺）發(fā)生。因時好時壞，被很多人當作過度疲勞和肌肉損傷而聽之任之，以致延誤診斷與治療。也多無關(guān)節(jié)紅腫變形，但一旦這種疼痛出現(xiàn)，意味著你骨頭里的骨質(zhì)已經(jīng)丟失不少了。

2.身高縮水。一般成人40歲以后每增長10歲，身高可下降1 厘米，60歲以后身高平均縮短3 厘米。如果你變矮的程度明顯超量，應當提高對“骨質(zhì)疏松”的警覺，該去醫(yī)院測一下骨密度了。

3.骨折。不少患者可反復發(fā)生骨折，甚至輕微外力作用（用力咳嗽、下蹲和晾曬衣被等）也可造成骨折，椎體（骨折風險增加5倍）、髖關(guān)節(jié)（骨折風險增加2倍）及橈骨遠端等部位最容易出事。

4.其他。如沒有牙病的牙齒松動或牙齒浮出感、走路不穩(wěn)、呼吸不暢、彎腰駝背、足跟痛、睡醒后周身不舒服等。

以上自測只是參考，要確診務(wù)必到醫(yī)院進行專項檢查，包括血清鈣濃度、骨礦物質(zhì)含量和骨密度測定等。

補營養(yǎng)，鈣質(zhì)與維生素D并重

醫(yī)學雖已獲得長足進步，但至今仍無既有效又安全的方式讓“糠”的骨骼回復到原有的品質(zhì)，所以防范于未然才是王道。至于防范之招，當首推補足壯骨的養(yǎng)分，包括鈣與維生素D等。

先說補鈣，通過平衡膳食獲取合適的鈣量是最安全、有效的方法，即便節(jié)食減肥也不能節(jié)鈣，包括奶類、豆類及制品等。

如果食補不滿意，則須勞駕補鈣的藥物制劑了，但要注意：一是優(yōu)選，二要適量。

市面上的鈣劑種類繁多，主要有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等4類，各有長短，著眼點應是鈣含量和吸收率均高的產(chǎn)品（胃酸少的人，尤其是萎縮性胃炎、炎癥性腸病患者，或有消化不良的中老年人，檸檬酸鈣等有機酸鈣產(chǎn)品，不需要很多胃酸來幫忙溶解鈣，應為首選）；劑型當以細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品等容易吞咽的產(chǎn)品為最宜（老年人尤然）。

補鈣也非多多益善，過多可能干擾人體對鐵、鋅等其他礦物元素的吸收與利用，并有可能增加高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結(jié)石、便秘，甚至心梗、前列腺癌等的發(fā)病風險。按照中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天攝鈣量為800 毫克，50歲以上人群增至1000毫克。

最好選擇100～300 毫克的小劑量鈣片，一天分作兩三次吃，一次吃太多人體利用率反而有降低之虞。同時把握好時機，鈣制劑以餐后服用較好，可最大限度減少對消化道的影響，避免胃不舒服或者便秘等問題發(fā)生。

維生素D 是骨骼代謝中必不可少的物質(zhì)，補充方式首選曬太陽。在日光中的紫外線照射下，人體皮膚可合成維生素D。因此，每天均應有30 分鐘左右的光照時間，如春冬季每天堅持曬太陽20～30分鐘（上午10點到下午4 點間），夏秋季每天曬太陽5～10 分鐘（上午10 點前，下午4點后，避開烈日暴曬時段），地點是自家陽臺或空曠場所。

其次是多吃些富含維生素D的食物，如動物肝腎、黃綠色蔬菜、蛋類等。必要時在醫(yī)生指導下服用維生素D的藥物制劑，每天200單位足矣（老年人可酌情增至每天400～800單位）；也可服用兼補鈣劑和維生素D 的藥片，如“碳酸鈣D3”等。

運動壯骨，以荷重的有氧方式為主

運動的壯骨作用不輸于補鈣，甚至更重要，因為單獨補鈣既不明顯增加骨密度，也不能改善骨質(zhì)量，經(jīng)常運動則可使骨骼承受的應力增加，同時增加肌肉力量，有利于骨骼生長，常可獲得較高的骨峰值量和較好的骨質(zhì)量。

與補鈣一樣，運動壯骨也有一個優(yōu)選的問題。不是所有運動都有改善骨密度的作用（如游泳、騎腳踏車等就不行），只有荷重的有氧運動（以產(chǎn)生垂直力為特點的運動）方可如愿。較適合青壯年的有跳繩、慢跑、打乒乓球、扭秧歌、跳舞、登山、球類等；老年人可以快走或與慢走交替進行，或原地踏步、踮腳等。

同時要做好運動前后的營養(yǎng)補充，一般運動前以碳水化合物為主（運動的最佳能量補充來源），如吃一兩塊水果，1/4杯混合果干，或1杯鮮榨果蔬汁，或1小份全麥薄脆餅干；運動后30～60分鐘宜攝入富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如堅果麥片條、果蔬奶昔或添加有混合果干的高蛋白酸奶，或胡蘿卜、番薯等塊根蔬菜，加上鷹嘴豆泥或乳清干酪，或一個水煮雞蛋加上幾塊薄脆餅干或米糕等。

配套措施因人而異

瘦人要保“重”。瘦人脂肪組織少，意味著雌激素水平下降（雌激素是影響人體內(nèi)鈣吸收的主要荷爾蒙），進而減低鈣的吸收，加上體重減輕，導致自身骨骼受到的壓力減小（骨骼承受壓力增加，有利于血液中的鈣離子向骨骼聚集，從而增加骨密度），雙管齊下而致骨頭變“糠”。

對策：青壯年別盲目減肥而過度節(jié)食，老年人要把握好“三高癥”與營養(yǎng)代謝的均衡，保持一個體重適中的狀態(tài)，有利于骨健康。

補充膠原蛋白。膠原蛋白是生命存在的支架，人體很多組織和器官功能的正常發(fā)揮都與其相關(guān)，若缺乏，表現(xiàn)在皮膚上是皺紋“亮相”，表現(xiàn)在骨骼上則是變“糠”（研究顯示，皮膚彈性程度與骨密度密切相關(guān)，皺紋越多、皮膚彈性越差的人，骨“糠”的程度也越嚴重）。

對策：適當多吃一些富含膠原蛋白的食物，如豬腳、魚翅、雞翅、牛筋、雞腳、魚皮等，須注意這些都是高膽固醇食物，不要過量。

管住嘴。一是少鹽（每天的吃鹽量限在5 克之內(nèi)），剛才說到口味重的人骨頭易“糠”，奧妙在于鹽中的鈉與鈣是競爭關(guān)系，鹽多了勢必抑制腎臟對鈣的重吸收，使鈣隨尿液排出體外（研究資料顯示，每攝入500 毫克鈉，尿鈣排泄會增加10 毫克），所以“少鹽即補鈣”的說法是有道理的。二是盡量遠離碳酸飲料（影響鈣磷代謝，加速骨量流失），諸如可樂、雪碧、芬達、七喜、美年達等，凡將瓶子晃一晃就能冒出好多氣泡的飲料都是。三是濃茶、咖啡、煙與酒等亦不利于骨健康，越少越好。