七種綠葉菜助你保健康

多吃蔬菜有益健康。而綠葉蔬菜是鈣、鉀、鎂等礦物質元素及維生素的完美來源，又含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘，非常適合日常食用。這里為大家介紹7種常見又營養的美味綠葉菜。

油菜：鈣含量和牛奶相當

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細小。個頭小的烹調時幾乎無須改刀。作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營養價值之高超乎想象。油菜不但維生素C含量超過普通水果，還提供較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。尤其值得一提的是鈣，油菜鈣含量（108毫克/100克）與牛奶大致相當，雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是補鈣冠軍了。

芹菜：葉子不要扔

從日常食用習慣來說，芹菜不是綠葉蔬菜，人們主要吃芹菜的嫩莖。其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高。芹菜葉的維生素E接近于莖的2倍，維生素B2、維生素C都是莖的2倍多，而胡蘿卜素更是莖的8.6倍之多。從膳食纖維上來看，雖然芹菜莖吃起來脆脆的，但其膳食纖維含量并不如芹菜葉（芹菜葉的不溶性膳食纖維是芹菜莖的1.8倍）。而芹菜莖只在鉀和鈣的含量上有優勢。建議吃芹菜時，不要把芹菜葉丟棄掉。另外，因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味。每100克芹菜莖大約相當于含有0.4克鹽。所以烹飪芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。

菠菜：記得焯水去草酸

菠菜有“營養模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K等多種營養素。中醫認為，菠菜有養血、止血、斂陰、潤燥的作用。不過，菠菜含有較多草酸。草酸在腸道會抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液后還增加患腎結石的風險。但草酸水溶性很強，所以菠菜烹調前建議先焯水，就能去除大部分草酸。除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。

菜心：脆嫩爽口的時蔬

菜心又稱菜薹，品質脆嫩，營養豐富，富含粗纖維、維生素C和胡蘿卜素。其熱量低，烹飪簡單，是非常適合老年人的養生蔬菜。中醫認為，菜心有清熱解毒、散血消腫的功效。菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

小白菜：營養豐富還便宜

小白菜又稱膠菜、油菜、油白菜等，含蛋白質、脂肪、粗纖維、酸性果膠及多種維生素。與大白菜相比，小白菜的含鈣量是其2倍，維生素C含量約為3倍。小白菜所含的礦物質鈣、磷能夠促進骨骼發育，增強機體造血功能。它富含維生素B1、維生素B6等，能緩解精神緊張。小白菜還富含胡蘿卜素和維生素C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表。

茼蒿：風味獨特少放鹽

茼蒿有蒿之清氣、菊之甘香，在古代為宮廷佳肴，所以又叫皇帝菜。茼蒿具有調胃健脾、降壓補腦等效用。常吃茼蒿，對咳嗽痰多、脾胃不和、記憶力減退、習慣性便秘均有較好的調治作用。當茼蒿與肉、蛋等共炒時，則可提高其維生素A的吸收率。除了常談及的營養元素外，值得一提的是，茼蒿含較多的鈉（161毫克/100克），本身就帶有咸味，烹調時要少放鹽。

豌豆苗：嘗鮮好選擇

豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值。其富含鈣質、B族維生素、維生素C和胡蘿卜素，有利尿、止瀉、消腫、止痛和助消化等作用。有研究發現，豌豆苗富含優質蛋白質，可以提高機體的抗病能力和康復能力。市面上的豌豆苗大多是無土栽培所得，營養素含量也許不及地里種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營養蔬菜。

（本刊綜合）

責編/斌子