健康飲食，從少下館子開始

李珍玉

退休10多年的教師王先生說：“以前要下館子很稀罕，一般要遇到大喜事，比如兒女結婚、孩子考上大學之類，一年也就一兩回，滿擺一大桌的美味佳肴，感覺特別隆重，也特別好吃。現在，兒子隔三差五帶著全家人下館子，油多肉多，真是吃不動了，還不如回家喝粥。”在某公司擔任高管的邢女士說：“現在各種商務宴請特別多，幾乎天天下館子，都吃膩了。去醫院查出高血脂，醫生說就是吃出來的。我現在最盼望的就是回家下廚做菜，跟家人一起好好吃點家常飯，簡單又快樂。”商務部稱，我國大眾化餐飲已占餐飲市場的80%，到餐館就餐已成為大眾日常消費方式。中國烹飪協會等機構聯合開展的調查顯示，約有一半國人平均每周下餐館4～5次。

隨著人們餐飲消費方式的改變，外賣也迅速發展，成為餐飲行業的新增長點。據統計，2019年中國餐飲外賣產業規模為6 536 億元，同比增長近四成。截至2020年6月，我國網上外賣用戶規模達4.09億，占網民總數的43.5%。第46次《中國互聯網絡發展狀況統計報告》顯示，受疫情影響，近八成受訪餐飲商家轉移到線上外賣，更多中高端品牌餐廳也加入外賣行列。有調查顯示，獨居年輕人、加班一族等都鐘愛點外賣，還有一些經常獨自在家的中小學生，也加入了點外賣大軍。

專家說：“去餐館吃飯、點外賣都已經逐漸融入人們的生活，在帶來很多方便的同時，也有增加健康風險的可能。”

肉多菜少，引發多種慢性病

2021年2月發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，大眾最熱衷購買的前十位菜肴，多為油炸食物、動物類菜肴，對于長期在外就餐的人，存在攝入油鹽過多、肉多菜少等膳食結構不合理問題。人們攝入過多能量，增加了超重或肥胖風險，易患高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸等代謝綜合征，如果長期得不到控制，將會使因動脈粥樣硬化引起的心腦血管疾病患病率大增，甚至是惡性腫瘤的高發。這些統稱為慢性非傳染性疾病，他們會嚴重影響人們的生活質量和預期壽命，不僅給家庭帶來負擔，也阻礙經濟社會的發展。

高溫烹飪，生成多種致癌物

餐館為了做飯好吃，用油多，烹飪方式多用油炸、煎制、燒烤。不少商家為節約成本，油會反復使用，多次加熱易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白類和脂類食物經高溫加工后，會產生雜環胺類物質，比如直接用火烤制的肉食，烹調時可達200？℃，會生成“3，？4-苯并芘”等物質，誘發大腸癌、乳腺癌、膽囊癌等。

吃鹽太多，胃癌風險高

餐館烹制的飯菜多是重口味，特別是北方菜系，除了直接放入的食鹽外，還有各種醬、雞精、腐乳、腌菜、蠔油等調料。若長期攝入高鹽食物，會增加患高血壓和痛風的風險。此外，一些腌制的蔬菜，含亞硝酸鹽，可能和蛋白質食物中的胺類物質合成致癌性較強的亞硝胺，增加胃癌風險。

餐具不衛生，細菌傳播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的問題。比如洗滌劑有少量殘留，偶爾微量誤食尚可，若長期如此，會引起肝腎損傷。如果餐具未認真消毒，或者操作人員洗手不徹底，很可能導致細菌的感染，引起腸炎。此外，不分餐的桌餐，會增加幽門螺旋桿菌的傳染，引發胃炎，甚至可能增加患胃癌風險。

浪費資源，缺少生活氛圍

有些人因為想做到食物多樣化，或是熱情、好面子等諸多原因，往往點很多菜，經常吃不完也不帶走。對于經常不做飯的人即使帶走了也是放壞再扔，無形中造成巨大浪費。而且不常在家就餐，會缺少與家人一起做飯、吃飯的樂趣，影響家庭成員之間的溝通。

現代人生活節奏越來越快，經常有聚會和應酬，上班族勞累一天后回家懶得做飯等現實問題確實存在。專家呼吁，大家還是要多回家吃飯。在家吃飯不僅可以采取低溫、少油、少鹽、少糖等健康的烹飪方式，保證均衡的營養搭配和干凈衛生。研究還顯示，和家人一起吃飯有利于控制體重，因為家人一起進餐時，交談和較慢的進食有助于產生飽腹感，減少食量，還讓家人關系更為親密，共享美食和親情。

中國飯店協會等機構2020年對外賣消費者進行的調查顯示，71.6%的消費者表示非常或比較重視健康。這些都督促餐飲業在疫情后更注意食品安全和營養，提升菜肴品質。那些頻繁在外應酬的人，一定要有健康意識。

健康飲食并非讓大家只吃“清湯寡水的菜”，外出就餐，攝入食物的順序很重要。建議餐前點些花茶、大麥茶或清淡的湯品，也可以吃些小黃瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的順序吃，這樣更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，適量肉類”的均衡飲食結構，餐后少食高糖、高油的甜品。如果是大江南北都受歡迎的火鍋，大家可以把紅油鍋底換成清湯；麻醬或香油蘸料只取1/3，再加水稀釋；涮菜順序上可以先吃蔬菜，再吃紅薯、土豆、玉米等粗糧，最后涮肉。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。