芻議高中生百米專項力量訓練的方法

摘 要：分別針對百米起跑階段、加速階段、最大速度階段、“掉速”階段及核心力量等四階段的特點、力量訓練及注意事項進行闡述，使高中學生能夠更有效、有針對性的進行專項力量訓練，提升百米運動成績。

關鍵詞：初高中生;專項力量;百米成績

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.013

百米成績的好壞取決于專項技術水平的高低和專項力量的強弱，其中專項力量是關鍵因素之一。何為百米專項力量？百米專項力量是速度需要的力量。包括：動作技術、發力結構、動作幅度、動作頻率以及發力時候的心理狀態。那么如何訓練專項力量？不同階段需要的力量不同，對應的專項力量及訓練方法也不同。那么百米需要哪些力量訓練呢？我們將百米分為五種力量：起跑階段、加速階段、最大速度階段、掉速階段以及核心力量。每個階段在力量需求上都有各自的特點，根據不同階段的需要制定了力量訓練的方法。

1 起跑階段的訓練

1.1 起跑階段的特點

靜止狀態下肌肉向心收縮的瞬間爆發出的能量叫啟動力量。起跑階段腿部原動肌的工作條件及收縮形式為：前支撐腿股四頭肌和三頭肌成近固定，做向心收縮。后支撐腿股四頭肌和三頭肌成遠固定，做向心收縮。起跑時應用最大力量去蹬伸充分，為獲得最快速度準備，蹬擺迅速有力，上下肢協調，以獲得速度。選擇相應徒手或結合器械的快速蹬離地面的專項力量訓練方法，練習時控制組數、保證快速完成、動作要全部舒展。

1.2 訓練方法及注意事項

（1）前（后）拋藥球：技術動作類似前、后拋實心球，也可將藥球放置胸前最快速度向前推出（類似籃球雙手胸前傳接球技術）。練習注意事項及要求：藥球5kg，每組做5次，做2～3組。每次動作完成要完整舒展，爆發式地蹬離地面，鍛煉肌肉末端釋放的能力，用于發展下肢力量。

（2）六角杠鈴蹲跳起：杠鈴扛在肩上，兩腳與肩部同寬或稍寬于肩，站立慢下至半蹲快起至直立為一次完整練習。最大力量的50%，每組做6～8次，做2～3組。注意慢下、迅速蹲跳起，蹲跳動作要充分舒展。每組做完后迅速再做30米的加速跑，將力量轉化為速度。

（3）頸前推杠鈴：方法：杠鈴其中一端為支點，另一端放最大力量的50%重量的杠鈴片，腿半蹲狀態，雙手握杠一端于胸前，身體前傾，向額前上方迅速做推舉練習為一次完整練習。最大力量的50%，每組做6～8次，每次2～3組。動作舒展，體驗末端釋放的用力感覺。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉化為速度。

（4）壺鈴（啞鈴片）前擺：兩腿分開與肩同寬，雙手提壺鈴自然下垂與兩腳之間成半蹲狀態，迅速蹬起，同時帶動雙手提壺鈴向前上方擺動至身體正前方為一次，壺鈴（啞鈴片）10～15kg，每組做6～8次，做2～3組。要注意膝、踝關節蹲伸充分，每次發力力達腳趾尖，每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉化為速度。

（5）立定跳遠：每組5次，做2～3組。要求每次都要盡全力跳出。體會瞬間爆發的感覺，服務于起跑瞬間蹬離起跑器的感覺。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉化為速度。

（6）負重蹲跳起：杠鈴放于肩上，或者雙手各提一個杠鈴于體側，連續做蹲跳起，最大力量的40%～60%，每組做6～8次，做2～3組。跳起時要力達腳尖，體驗爆發的感覺。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉化為速度。運用此方法時需注意以下事項：①身體及神經系統處于興奮狀態;②不降低動作速度為原則;③間歇時間：組與組之間要完全恢復;④動作做充分完全舒展開;⑤要有一定的力量基礎。

2 加速跑階段的訓練

2.1 加速跑階段的特點

以髖部的伸肌和腿部的前群肌做向后蹬伸的動作。最大力量訓練對加速跑能力的提升有較大幫助，在做最大力量練習蹲起時要慢下快起，慢下的目的是調動更多肌肉參與鍛煉。

2.2 訓練方法及注意事項

最大力量的訓練主要通過神經元訓練法，這是一種神經支配肌肉快速克服接近最大強度阻力的訓練方法。

（1）半蹲跳：持最大力量的90%～100%的杠鈴于肩上，兩腳與肩同寬或稍寬于肩，慢下成半蹲狀，迅速爆發蹬起成直立為一次，每組1～3次，做3～5組。間歇時間3～5分鐘。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉化為速度。

（2）超等長練習：連續跳欄架（50cm～80cm）6～8個為一組，做3～4組。欄架之間的距離和高度調節有變化，如：60cm一個接70cm一個等等，不斷刺激肌肉對不同高度的適應性;多級蛙跳（3～5級）、連續多級跨步跳（5～10級）、連續單腳跳（30米）等等。要求快速連續完成，做完超等長收縮后立即1次15～30米的加速跑。

（3）阻力跑：拖輪胎或杠鈴片，方法：用長繩系好，繩子一端成雙肩包一樣套在肩膀上，每組20～30米，做4～5組;推雪橇（可用電動車代替，練習時候電動車上的同伴要注意控制剎車），每組20～30米，做4～5組;彈力帶阻力加速跑，每組20～30米，做4～5組。要求：阻力跑結束后立即做1～2次加速跑，把阻力跑的感覺遷移到徒手跑動中去。注意事項：①身體及神經系統處于興奮充沛的狀態下完成;②做最大力量時候要做到慢下快起;③結合超等長的訓練;④要有一定的基礎力量作保障。

3 最大速度階段的訓練

3.1 最大速度階段的特點

加速跑階段的后蹬技術過渡到途中跑的扒地技術，這時髖部的伸肌及大腿前側群肌發力的比例在縮小，臀部與股后肌群發力的比例在增加。相比加速跑階段，腳部著地的時間更短。因此，最大速度階段需要的力量是反應力量。反應力量是肌肉有離心拉長到向心收縮時利用肌肉的彈性以及神經反射性末肌所爆發的力量，涉及神經—肌肉反射弧的一系列復雜的過程，反應力量主要取決于早期的訓練和先天遺傳。因此，在訓練初期，就要訓練神經—肌肉系統“學會”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態下快速反應收縮的能力，并使其在以后的訓練中不斷得到保持和強化。

3.2 力量訓練方法及注意事項

（1）超等長訓練：跳深、跳欄架、多級蛙跳（3～5級）、跨步跳（5～10級）、單腳跳（30米）等等。區別于最大力量訓練方法，這里的力量要快速完成練習，腳著地就走，體會最大速度下腳扒地蹬地的感覺。做完超等長收縮后立即做1次15～30米的快速加速跑。

（2）負重直膝跳：40～50kg的杠鈴扛在肩上直膝跳，前腳掌著地。從半蹲開始跳起為一次，每組10～15米，做2～3組。負重跳起時充分蹬伸，膝蓋伸直、腳尖繃直有爆發力，落地后屈膝緩沖。

（3）單腳跳箱：跳箱高度在20～30cm，單腳跳上跳箱再跳下為一次，每組20～30次，做2～3組，依次反復，要求前腳掌著地。

（4）弓箭步支撐跳膝：腳前后開立呈“弓步”狀，后腳放于50～60cm高度的墊子，以后腳為支撐點，前腳在地面做快速連續跳起。在空中成跨步跳姿勢。要求前腳的前腳掌著地，盡力向上跳起大腿抬平或超過水平面。兩腳交換練習，每組每腳20～30次，做2～3組。

（5）快速反應跳：連續墊步跳臺階，每跳一節臺階前先做一次原地向上的雙腳墊步小跳，墊步跳落地后迅速跳上臺階，依次連續跳不停頓，每組跳12～15級臺階為一組，做2～3組。雙腳墊步跳大約3～5厘米落地后迅速跳上臺階，只要練習膝踝關節的剛性，提升跑的支撐力。

（6）行進間跳躍：雙腳直膝跳（正面、背面各一組）、連續單足跳（左右交換）、小馬跳（類似墊步高抬腿的動作，但是是墊步跳起來依次交換腳）等。從中選擇3～4個，每組15～20米，做3～4組。要求全腳掌著地，著地就走，重心跟上，力把頭頂，盡量保持膝關節伸直。這個練習主要練習膝踝關節的剛性，有利于百米跑的支撐，從而達到高中心跑的目的，要長期放在準備活動中練習，短時間內沒有效果，幾個月后會產生質變。注意事項：①高度不宜過高，大約50cm高度;②欄架的距離要加長，趨向于步長;③增加不同高度的欄架，保證肌肉不斷受到刺激;④結合力量進行訓練;⑤準備期和比賽前要適當減少。

4 “掉速”階段的訓練

4.1 “掉速”階段的特點

該階段和最大速度階段動作技術相同。具體導致減速的原因主要有：一是神經的疲勞導致步頻下降;二是在百米中，功能方式是依靠無氧酵解供能，包括ATP和CP分解提供的能量和糖原無氧酵解供能。因此，百米掉速階段動員肌肉中的糖元進行無氧酵解。后程能力本質是克服自身肌肉阻力能力，是提高短距離后程加速能力重要因素，良好的力量素質可以有效幫助運動員熟練運用技術，提高技術動作速度，科學合理地利用力量素質。

4.2 訓練方法及注意事項

（1）抗阻力跑：用長繩系好拖輪胎或杠鈴片，繩子一端呈雙肩包一樣套在肩膀上，每組20～30米，做4～5組;推雪橇（可用電動車代替，練習時候電動車上的同伴要注意控制剎車）。每組70～80m，3～4次一組，共兩組。每組次練習完后要做15～20米的加速跑。

（2）短距離間歇跑：60m、80m、100m的距離，練習強度分別控制在95%、90%、85%。如：（60m×4）×3組，每次間歇90～100秒，組間間歇5分鐘;（80m×3）×3組，每組間歇150～200秒;（100m）×6～8組，每組間歇4～5分鐘。間歇時間因人而異，等學生心率恢復到每分鐘120左右即可開始下一組。

（3）長距離間歇跑：120米跑，每組一次，6～8組。要求：每組用90%～95%的速度跑，心律恢復到120次/分左右開始下一組。

（4）長距離的跨步跳訓練：每組100～150米，做3～4組。

（5）阻力帶圈腿：腳踝纏阻力帶一腿支撐另一腿做跑的前擺、觸底、折疊完整練習。兩腳交換練習，每腳練習30～40次為一組，做5～6組。練習中可以變換節奏。注意事項：（1）保證動作的速度;（2）間歇時間：重復動作之間無間隙，組間間歇小于兩分鐘;（3）一般安排準備期后期或專項準備前期。

5 核心力量的訓練

5.1 核心力量的特點

人體核心部位的力量。主要包括：腰椎、骨盆以及髖關節等部位的力量。作用是穩定身體，保持重心的平衡;傳遞上下肢的力量;提高運動表現讓動作更加的緊湊減少能力的消耗。當然核心力量不等于穩定性好，核心力量是穩定性的基礎。

5.2 核心力量訓練方法及注意事項

主要包括穩定與非穩定狀態下的訓練、靜態與動態下的訓練、自重與負重狀態下的訓練，三者是由易到難的過程。

（1）各種支撐訓練：動靜結合、單雙手、單雙腿、側、反等等。如：平板支撐、側面支撐、背面支撐等等。

（2）各種舉腿、背起：如：仰臥（負重）舉腿、兩頭起、肋木舉腿、（負重）背起、側面舉腿、側面背起。

（3）各種動靜狀態下的懸吊訓練：如：引體狀態下的舉腿;平衡球、波斯球上做平衡訓練：平衡球上的高抬腿、單腿抬腿;沙坑里或軟體操墊上做高抬腿;手舉輕物做原地的高抬腿或行進間高抬腿;舉輕物做途中跑訓練等等。

（4）推小車、“鱷魚爬”“蟋蟀走”等等。

（5）各種彈力帶抗阻力訓練：抗阻力轉體、抗阻力舉腿、抗阻力俄羅斯轉體等等。注意事項：①重視小肌肉群訓練;②核心爆發耐力訓練;③每個動作做15～30次，動態的做30～40秒，做5～6組，每次安排6～8個組合訓練，每周做1～2次;④間歇時間根據訓練的要求安排，一般在一分鐘以內。可以交替換部位的訓練即可。需要認識到的是，并非力量強了速度就一定快，也不可能單靠幾個動作的訓練就能解決百米的專項力量問題，同一個動作不同的要求就要訓練不同階段的力量，教練員可以根據學生訓練中出現的具體情況，有針對性地訓練專項力量來提升百米成績。

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基金項目：揚州市教育“十三五”規劃課題《基于江蘇省體育高考背景下學校體育考生學訓的實踐研究》（G/18/N/021）

收稿日期：2020-06-08

作者簡介：魏從林（1987-），男，江蘇東海人，本科，中學二級教師

研究方向：體育教學