清淡飲食

□陳海靜

看病時(shí)我們經(jīng)常會(huì)聽到清淡飲食的醫(yī)囑，但這并不意味著完全不能吃肉、不用油。極端的清淡飲食不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。比如，如果拒絕吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會(huì)變差；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、維生素D、維生素E缺乏，出現(xiàn)干眼癥、骨質(zhì)疏松等。

清淡飲食估計(jì)是很多人因?yàn)槟c胃不適看醫(yī)生、手術(shù)過后、腫瘤放化療聽到的醫(yī)囑，但很多人對(duì)清淡飲食的認(rèn)識(shí)都會(huì)有誤解，認(rèn)為不吃肉、不吃油鹽，光吃素就是清淡飲食。這種錯(cuò)誤的清淡飲食方法，不僅會(huì)達(dá)不到預(yù)防疾病、促進(jìn)身體恢復(fù)的作用，還極有可能引起一系列的健康問題。那到底什么是真正的清淡飲食？

清淡飲食其實(shí)是建立在食物多樣化的基礎(chǔ)上，通過合理的食物搭配，平衡好蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三者之間的平衡。科學(xué)的清淡飲食能夠幫助人們保持健康，預(yù)防疾病。

第一調(diào)味少，調(diào)味包括正常用的鹽、味精、雞精、醬油、豆醬等能夠增加食物風(fēng)味和口味的調(diào)味品。在《中國(guó)居民膳食指南》中，推薦成人的每日攝入鹽量不得超過6克，但以上的調(diào)味品中，都含有大量的鈉，因此清淡第一原則是少用鹽、少用調(diào)味料。

第二用油少，清淡飲食一定要少用油，但不等于不用油。營(yíng)養(yǎng)專家推薦的每日食用油量最好在25～30克，同時(shí)用油最好還要保持多樣性，茶籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、花生油等多種油交替混合使用。

第三蒸煮烹調(diào)，在烹飪方式上，快炒、清蒸、清燉、白灼都是能夠最大限度保持食物風(fēng)味以及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的烹飪手法，盡量避免煎炸、爆炒等方式。同時(shí)還要注意食材多樣性，葷素搭配、肉類和高纖維的菌藻類食材搭配等，這樣能夠減少肉類中脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。

第四肉類盡量吃白肉和瘦肉，白肉指雞肉、鴨肉、魚肉等肉質(zhì)為白色的肉，這類肉多為優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能夠補(bǔ)充豐富的氨基酸物質(zhì)，有人體內(nèi)需要的必需脂肪酸。瘦肉的脂肪含量低，應(yīng)該多食用瘦肉。值得注意的是，在吃雞肉、鴨肉的禽類的時(shí)候，最好將皮去除，減少脂肪的攝入。

第五控制糖攝入量，營(yíng)養(yǎng)專家建議，居民每日添加糖的攝入要控制在50克以下，盡量不要超過25克。

清淡飲食雖清淡，但并非無味、吃素等極端的飲食方式，只要科學(xué)選擇食材、烹飪方式，保證高營(yíng)養(yǎng)的均衡，在實(shí)現(xiàn)清淡的同時(shí)也能夠享受食物的美味，還能夠收獲健康。