科學的認識運動減肥

□閻連慶

運動是影響能量消耗的主要因素，在體重管理及維持體重下降中發揮重要的作用。對于肥胖的治療，主要是通過控制飲食和運動使能量達到“負”平衡，也就是能量消耗要大于能量攝入。

醫生們開出的醫學減重的運動處方和飲食處方，就像是天平的兩頭，只要飲食和運動處方都制定得比較合理并有效執行，95%的人能夠很好地減肥，僅有5%的人需要外科手術來治療肥胖。

運動處方是指導人們有目的、有計劃、科學地進行運動訓練的個性化方案。運動處方應包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型四個要素。

一、運動頻率

運動頻率指每周運動的次數。超重及肥胖人群應每周運動3～5次(或5次以上)，最好是隔天一次或每天一次，不可間隔時間太長。因為運動有一個累計效益，超過72小時不運動，之前運動產生的健康效益就會大打折扣。

二、運動強度

運動強度是運動處方的核心。對于大多數超重及肥胖人群應保持中等至較大強度，中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。計算適合自己的運動強度的方法：

1.年齡推算方法

用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2.觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

3.饑餓感

運動一小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽為宜。如果運動后更餓也吃得更多，說明運動量過大，需要減量。

4.運動后老年人是否能自如說話

例如，60歲的老年人可以通過“運動時能不能說話或唱歌”來判斷他的運動強度。邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了;如果運動時話都懶得說，說明強度太大了。

5.抗阻運動的強度是否合適

看重復的阻力大小，建議選擇中等強度，大概是能重復8到12次。比如抬舉啞鈴，重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大了。

三、運動時間

運動時間是指每周/日累計運動的時間或一次運動持續的時間。運動時間與運動頻率、運動強度共同決定運動量的大小，超重及肥胖人群應每天累計運動30分鐘以上，每周共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘，每周300分鐘，因為運動60分鐘以內就能夠很好地消耗一定的脂肪，原則上一次性持續運動不建議超過1小時。尤其是40歲以上的人，因為一次性運動超過30分鐘對關節不好，可以分成2~3個時間段來運動，也能達到同樣的效果。

四、運動類型

運動類型通常指有氧運動、抗阻運動和柔韌性運動。由于有氧運動和抗阻運動對代謝、身體成分構成和體能作用有互補效益，研究顯示，有氧運動結合抗阻運動比兩者單一運動能產生更好的減重效果。對于肌肉量少或肌肉弱的患者，應增加抗阻運動量。柔韌性運動，其實就是各個關節的屈伸。柔韌性運動對肥胖和心血管疾病沒有直接效益，但是如果沒有柔韌性很好的運動，那么有氧運動和抗阻運動就會大打折扣。

抗阻訓練的活動有哪些?青年人可肩上推舉或舉啞鈴，鍛煉二頭肌。老年人可以用抬力繩，做的時候力量柔和不容易受傷。女孩子要減大腿，深蹲是王牌動作。減腹部，可以選擇仰臥卷腹和仰臥舉腿。

以上的運動量都是三組，每組重復8到15次。此外，做平板直撐，可以鍛煉腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分鐘90米，每天大概60分鐘。

每一次運動都要有三部曲，即使只有10分鐘活動也是一樣。熱身10到15分鐘，然后訓練大于10分鐘，整理5到10分鐘。