民以食為天食以儉養德

□天津市人民醫院副主任醫師 李慕然

俗話說，民以食為天。近年來，隨著人們生活水平的提高，人們的食物更加豐富了,吃的也越來越“好”了，但還是出現了營養不足與過剩并存、營養相關疾病多發等問題，不健康的飲食習慣還比較普遍。據全球疾病負擔研究表明，飲食因素導致的疾病負擔占到15.9%，已成為影響健康的重要危險因素。面對越來越多的慢性疾病，我們需要科學飲食，拒絕健康傷害。

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天行走6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水；不喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、哺乳期女性不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

6.厲行節約、反對浪費

通過一日三餐調理身心養生保健是中華民族家庭飲食文化的優良傳統，也是身體健康的基礎。回家吃飯，現做現吃，珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，倡導食物多樣、清淡、平衡，把膳食平衡落實到生活實踐中。從合理膳食入手，杜絕糧食浪費，筑牢健康基石。