平衡膳食，營養健康

?天津市第二人民醫院主任醫師 張平

平衡膳食一直在被反復提起，所謂平衡膳食，是指選擇多種食物經過適當搭配做出的膳食。攝入平衡的膳食，才能獲得充足的營養，從而一生享受健康。平衡的膳食由什么組成？

1.多樣的蔬菜：包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜、豆類蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉類蔬菜(如土豆)等。有調查發現，2010—2012年我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，一定要多攝入不同種類的新鮮蔬菜，滿足機體對維生素的需求。老人每天應攝入500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜，如菠菜、西紅柿、彩椒等。

2.完整的水果：水果是膳食中鉀、維生素C、果膠、類胡蘿卜素、花青素及原花青素等抗氧化物質的重要來源。水果不需要烹調，所以它們保持高鉀低鈉的特性，有預防高血壓的作用。由于水果在打成汁之后，抗氧化物質和膳食纖維損失嚴重，飽腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。所以，推薦食用完整的水果，除非有咀嚼和消化方面的問題，否則不推薦把水果打成漿或榨成汁后再食用。

3.全谷類食物：谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米、小麥、大麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。全谷類食物有利于增加B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的供應，有預防肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的作用。作為主食應有意識選擇全谷類食物，以獲得更全面的營養。

4.優質蛋白質：包括海產品、瘦肉、禽肉、蛋類、奶類、干豆、堅果和大豆制品。肉類是保障鐵、鋅等微量元素供應，預防貧血、缺鋅問題的重要一環。蛋類富含維生素、多種微量元素、磷脂和葉黃素。除了動物性食物和主食之外。植物性食物中的堅果、豆類、豆制品等也能供應不少蛋白質。素食主義者要特別注意攝入豆類，以滿足身體對蛋白質和微量元素的需求。適度的乳制品攝入對預防骨質疏松、肥胖、高血壓、冠心病有益。

5.少許的油脂：烹調油能為身體提供必需脂肪酸和脂溶性維生素，而且可以改善食物的口感。中國營養學會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25毫升，此外，堅果(包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果等)因富含油脂，老人每日食用量不宜超過30克。