慢性腰疼“臥床靜養”很危險“五點支撐操”能幫助緩解病灶

文·孫垂國（北京大學第三醫院骨科脊柱外科主任醫師、副教授）

章老伯今年82歲了，常年受到慢性腰痛的困擾，臥床休息可緩解，但一起床就會腰部酸痛，得慢慢適應5至10分鐘才能緩過勁來，剛活動不到半小時，腰痛又來了。為了緩解腰痛，章老伯伯嘗試了烤電、貼膏藥等多種網友推薦的方法，均收效甚微，于是決定停止一切治療，采取了長達3年的“靜養”——減少下地活動，每天在床上練習抬腿、蹬腿、屈髖等動作，可他沒有想到，這一番“靜養”反而讓他的腰痛更嚴重了。

長期臥床“靜養”危害可不小

“臥床”竟能導致肌肉萎縮科學研究證實，肌肉在完全“靜養”狀態之下，持續14天就會產生肉眼可見的萎縮，專業名稱叫作“廢用性肌萎縮”。而章老伯的“靜養”一養就是持續臥床三年之久，沒有腰部運動，椎旁肌的運動量嚴重不足，必然會發生明顯的廢用性萎縮。這種錯誤的“靜養”不僅緩解不了腰痛，還會導致進一步的加重。

鍛煉太少也會導致骨質疏松長期靜養不僅會導致肌肉萎縮，骨骼的骨密度也會慢慢降低，還有可能發展到骨質疏松。

衡量人體骨質健康的一個指標是骨密度，即骨骼中骨量的多少。持續的負重（應力）刺激，可以幫助骨骼保持一定的骨量水平。反之，缺少了應力刺激，骨量就會持續丟失，繼而發生骨質疏松或加重原有的骨質疏松。

由此可知，經常鍛煉的人，骨骼通常能夠維持較高的骨密度，而長期“靜養”的人骨密度則會慢慢降低。

腰疼的人到底該如何科學鍛煉

在經過了無治療、無鍛煉的長期“靜養”之后，章老伯下地時的腰痛程度并未緩解，反而呈漸近加重。此時建議章老伯應調整策略，在腰痛重時積極進行藥物、理療等措施，以減輕疼痛，在疼痛程度不重時循序漸進，長期堅持腰背肌功能鍛煉。

除了日常活動，專門腰背肌鍛煉的方法還有很多：1 對于年輕人來說，游泳、慢跑、打球、使用健身器械等都是行之有效的方法；2 老年人或腰疼不便進行專業運動的人，則應該選擇更安全、更簡易的鍛煉方式。如“小燕飛”“五點支撐”等?！靶⊙囡w”有站姿和臥姿兩種，可以很好地鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損。“五點支撐”是仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。建議每天練習幾組，每組從練習三五次開始，每次以能堅持5秒鐘左右為宜。

最后，要特別提醒大家的是，無論是何種鍛煉，都一定要掌握動作要點，正確操作，以免在運動過程中造成身體損傷。一定要循序漸進，長期堅持。