養發、黑發應該吃什么

王璐

不少人會為自己的“頭”等大事發愁，比如發量少、發質不好、脫發、發際線后移。我們中國人講究“食養”。老一輩人的養發秘籍是多吃黑芝麻、核桃仁、黑豆等堅果，以生發養發。“90后”“00后”年輕人也講究飲食養發，他們更加青睞富含膠原蛋白的食物，比如豬蹄、雞爪、桃膠。那么，如果食養真的有用，究竟哪些食物才是養發的優質選擇呢？

脫發、發質差

和飲食不良的關系很大

現代人常在網絡社交平臺以“頭禿”來表達壓力太大。的確，壓力過大、長期被負面情緒困擾或遭遇重大打擊，會導致內分泌出現問題，激素波動紊亂，引起發質改變，比如“一夜白頭”“早生華發”以及斑禿。除此之外，睡眠不足、頻繁燙染、洗護產品選擇不當、環境污染，以及過量吸煙、特定藥物治療等因素，都有可能引起脫發、發質差、頭發早白等情況。

1.蛋白質缺乏的不良影響

飲食營養對于頭發質量具有重要作用。頭發作為人體的一部分，和指甲一樣，不含血管和神經，最主要的成分是角質蛋白。這意味著，如果蛋白質，尤其是優質蛋白質供應不足，會影響頭發的健康狀況，導致頭發干枯、發黃、白發、脫發等問題。如果一個人長期節食減肥，會因為缺乏蛋白質，出現頭發生長緩慢、發質干枯、容易脫落，以及皮膚松弛發黃、抵抗力差等營養不良狀況。

2.碳水化合物缺乏的不良影響

除了蛋白質，節食的朋友往往也會對主食（富含碳水化合物）避之不及。當碳水化合物攝入嚴重不足時，人體只能消耗蛋白質來作為能量的來源。節食人群的蛋白質攝入本就不足，疊加消耗增加，會進一步損害發質、發量。

3.脂肪缺乏的不良影響

減肥者視脂肪如猛虎。可事實上，正確攝入必要的脂肪，對于頭發、頭皮健康而言是不可或缺的。比如，長期缺乏亞油酸（順，順-9，12-十八碳二烯酸）、亞麻酸（順-9，順-12，順-15-十八碳三烯酸）等多不飽和脂肪酸，頭皮角質層會受損，可能會引起毛囊健康問題，造成脫發。而適量的飽和脂肪酸能幫助頭發保持光澤度、水潤度。我們常會用秀發亮澤、光可鑒人來贊美發質好的人，這在某種程度上也說明了發質的優劣和脂肪攝入有一定關系。

4.礦物質、維生素缺乏的不良影響

礦物質，尤其是鐵，對于頭發健康的影響也不可小覷。缺鐵性貧血的一個典型癥狀就是頭發干枯脫落。筆者曾見過一位女性，因為月經量大、月經期長，失血過多而導致頭發大量脫落。而各類維生素對頭皮、頭發健康也具有直接或間接影響。

總而言之，想要頭發健康，必須保證營養物質的供給充足、豐富。

飲食護發的注意事項

飲食營養對守護發質和發量相當重要。那么，是不是只要吃啥就能補啥呢？也不盡然。

1.蛋白質補充建議

缺乏蛋白質而引起的發質、發量問題，并非一味大吃特吃就能達到預期的養發效果。

（1）蛋白質補充不可過量。如果日常鍛煉強度不足，又過量補充蛋白質，不僅可能增加肝腎代謝負擔，還有可能造成肥胖。而肥胖又會通過影響體內激素水平造成脫發風險上升。

（2）要重視攝入優質蛋白質類食物，比如肉、蛋、奶、魚、豆類。特別推薦脫發的朋友經常攝入大豆類食物。學術研究表明，大豆類食物可以改善脫發。研究者稱，可能是大豆中的植酸能促進腸上皮增殖，修復損傷，進而促進毛發再生。按照《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿中的任意一種，就能滿足每天攝入30～50克大豆的推薦量。

2.碳水化合物補充建議

成年人每天所吃的主食不要低于250克，其中最好有一部分是粗雜糧。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天可攝入50～150克全谷物、雜豆，或50～100克薯類。粗雜糧作為主食食用，既可以緩解人們因“多吃會胖”產生的焦慮，還能比精米白面提供更多的B族維生素。而充足的B族維生素，對于提升發質、發量大有裨益。

3.脂肪補充建議

在中國人的飲食結構中，多不飽和脂肪酸攝入相對不足，單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸相對較多。因此，在調整膳食結構時，要注意增加攝入亞油酸、亞麻酸以及DHA（二十二碳六烯酸）等ω-3系列多不飽和脂肪酸，減少單不飽和脂肪酸和ω-6系列多不飽和脂肪酸的攝入。

魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油等，含有相對豐富的ω-3系列多不飽和脂肪酸；橄欖油、花生油、葵花籽油、菜籽油等，其中含有的單不飽和脂肪酸較多；而核桃油、玉米油、大豆油、芝麻油等植物油，ω-6系列多不飽和脂肪酸的含量較高。

4.礦物質、維生素補充建議

最好通過食物補充礦物質、維生素，而非服用膳食補充劑。從飲食中獲取這些營養物質，既能促進膳食均衡，同時食物中的各類營養素往往具有相互協同、促進吸收的效果，比膳食補充劑的利用效果更好。比如，您可以通過吃動物血、紅肉和動物內臟等來高效補充鐵元素，改善發質。

溫馨提示

在營養不足的情況下，人體會選擇優先供給大腦、內臟等最重要的器官以能量和營養，頭發、皮膚、指甲等“沒那么重要”的組織，就會被“虧待”，表現為發質發量損傷、膚色膚質變差等。想要獲得由內而外的美麗，必須讓身體覺得營養相當充足，才會有余力去滿足“美麗”需求。

無論是為了提升發質發量，還是提高機體的健康狀況和抵抗力，都需要系統完善飲食結構，做到食物多樣化，選擇高營養素密度的食物，充分發揮各類營養素的協同作用，為機體補充長期飲食不當造成的營養缺口。

以下“飲食坑”

可能讓頭發掉得更快

踩了以下這些“飲食坑”，很有可能讓我們已經告急的發量、發質更加“受傷”。

第一坑：高脂肪飲食

研究發現，高脂肪飲食對于脫發有“三大貢獻”。（1）高脂肪飲食容易導致肥胖，而肥胖會加速頭皮毛囊萎縮，導致脫發加劇。（2）高脂肪飲食容易刺激體內雄性激素水平上升，從而引起脫發。這一點對男性而言尤為普遍。（3）高脂肪飲食會直接增加身體的炎性反應，間接加重脫發。

第二坑：高糖飲食

長期高糖飲食對身體有百害而無一利。（1）高糖飲食一定會導致肥胖風險增加，影響發量。（2）高糖飲食會刺激機體導致炎性反應，影響皮膚和頭發健康。對于愛美的女性而言，皮膚長痘、頭發脫落簡直是兩大悲劇。因此，為了健康和美麗，您一定要控制每日游離糖的攝入量。

除了減少甜點、含糖飲料的攝入，還要注意將白米飯、饅頭、小麥粉面包等食物中的一部分換成粗雜糧。進食精制碳水化合物，容易引起血糖迅速上升。而血糖和胰島素水平的升高，會導致雄性激素合成增加，從而引發脫發。需要特別提醒大家的是，傳統生發食物“黑芝麻丸”中通常含有大量糖或蜂蜜。長期食用這類“養發甜食”會增加糖分和脂肪的攝入量，弊大于利。

第三坑：可能含有重金屬的食物

人類排出有害重金屬的方式之一，便是將其運輸到頭發中，再通過脫落頭發來“排毒”。因此，如果經常攝入含有重金屬的食物，難免會增加脫發風險。旗魚、鯖魚等汞含量高的大型海魚，其中重金屬的含量相對較高，應盡量避免食用。

飄逸的秀發不會一天脫落完，養發護發同樣無法靠一日之功達成。除了改善飲食結構，您日常還需要注意一些護發養發的細節問題，比如洗發次數不要過于頻繁；減少燙染對頭發的損傷；加強對頭皮和頭發的防曬保護；用溫和的方式梳頭或進行頭部按摩，促進頭皮血液循環；女性梳辮子時不要大力扯、拽頭發。只有將護發功夫落實在日復一日的細節里，才有可能養出一頭烏黑秀發。