解救拖延癥

文/張焱

《西游記》里，妖怪想吃唐僧肉。但是唐僧屢次被抓獲后，妖怪總會說：“不急不急，待明日捉了那猴頭，與唐僧一起煮了來吃。”然后，就沒有然后了。雖然這只是文學作品中的一個情節，不過，現實生活中有拖延癥的人比比皆是。研究者曾通過問卷調查形式詢問上萬人群是否有拖延習慣，只有15.6%的人聲稱永遠不會拖延，超過84%的人有拖延習慣。所以拖延癥是我們很多人都面對的問題。

拖延是延遲或推遲某事的行為。可以將其進一步表述為開始或完成任務的習慣性或故意性延遲。常見的拖延癥有幾個類型。

完美主義。希望從一開始就有一個完美的開頭，致使遲遲不肯行動。

消極情緒。因為不喜歡，所以用拖延的方式表達反抗。

不知所措。有時候，要做的事情太多了，或者選擇太多，而且很難弄清楚從哪里開始，所以什么也沒做。

僥幸心理。有些人認為他們會在重壓之下一氣呵成完成工作，因此會拖延，直到最后一刻。

即時滿足。人們往往更愿意去做那些能夠立刻嘗到甜頭的事。如果眼前嘗不到甜頭，那么人們就會在心里給它的價值打個折扣，哪怕它對未來很重要，也會拖拖再說。

從心理學的角度來說，拖延不是性格缺陷，不是病，而是一種應對某些任務引起的挑戰性情緒和負面情緒的方法，是一種情緒調節問題，而不是時間管理問題。

關于拖延的研究顯示，拖延與心理因素有關，且會讓人產生消極效應。拖延癥分為計劃性延遲和普通拖延兩種類型。在計劃性延遲的情況下，人們可能會意識到延遲的潛在負面影響，但從長遠來看，這些負面影響將被之后帶來的積極影響所抵消。而在普通拖延的情況下，通常會帶來負面后果，或者至少伴有主觀不適感。

從差異心理學觀點來看，拖延為一種人格特質，拖延癥的增加主要與責任感降低、完美主義的增加、自尊心低下、樂觀情緒下降相關。從動機與自愿的角度理解，在目的精確明晰的情況下，不易拖延，在自愿變量的情況下，自我調節能力、自我控制能力以及行動控制能力越低，越容易拖延。

臨床心理學結果顯示，拖延與抑郁、焦慮、壓力、C型人格障礙（例如強迫性人格障礙）有關。另外，拖延癥較非拖延癥者更容易晝夜節律紊亂。拖延越嚴重，每周平均睡眠時間越短，并且會增加失眠以及白天嗜睡的風險。隨著電子產品和娛樂設施的普及，人們比以前面臨更多的干擾，拖延問題可能會持續增加。既然拖延有種種影響，我們應該怎樣避免呢？心理專家給出了幾點建議。

分辨拖延。如果您出于真正的正當理由而短暫地延遲了一項重要任務，這不是拖延。但是如果是從任務剛開始就一次次地推遲實施，或者因為要避免做某事而轉移焦點，那就是拖延。

分解工作。拖延的部分原因是因為在潛意識里，發現這項工作太繁重，可以將其分解成小部分，然后一次專注于一部分。

設定日期。設定截止日期詳細時間。

停止完美。您是否正在等待完美的時機來做這件事？那您就要放棄這個想法！因為時機永遠都不會完美。如果一直在等待，將一事無成。

避免干擾。周圍誘惑越多，就越容易拖延。

拒絕借口。“忙碌”是拖延的最好借口，出來混遲早要還的，所以如果有時間，去做即可，不要找借口。

認識現實。當您能坦然地面對自己的感覺時，您就可以讓自己行動起來。通常，如果您無法誠實地面對自己，那些您原本可以克服的障礙，都會膨脹到讓您難以應付的程度。

釋然接受。當遇到自己不想卻必須完成的任務時，即使不喜歡，也必須要面對，那我們何不把它做好？

捫心自問。您最害怕的是什么？是嘗試了之后的失敗，還是沒去嘗試之后的后悔？