中小學生健康體能課間操之（四）：心肺功能提升模塊

黃金玉 尹相偉 魏剛 吳鍵

摘? 要：新時代環境和學業壓力，導致學生的鍛煉時間大大減少，除在校期間的鍛煉外，離校期間的鍛煉少之又少，反而是無止境的學科作用。學生的體質明顯下降，心肺功能普遍較弱。為提高中小學生的心肺功能，中國教科院健康體能課題組設計了一套心肺提升課間操，利用短時間小場地的優勢，提高學生鍛煉興趣，從而提高心肺功能。

關鍵詞：心肺提升;課間操;健康體能;中小學生

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2021）08-0072-02

要想改變中小學生心肺功能現狀，其一，需要從教師教學方法手段和豐富教學內容，提高教師教學思路和方式，創新教學;其二，可以安排中小學生心肺功能專業知識培訓，加強學生對心肺功能鍛煉的重視程度，激發學生自我鍛煉的意識;其三，開展豐富多樣的有氧活動或比賽，提高學生參與積極性;其四，加大教師培訓和學生鍛煉器械資金投入，做好硬件設施。

發現問題就要解決問題，中國教育科學研究院健康體能課題組研發了一套短時間、無器械、小場地范圍內即可完成的健康體能心肺功能操，讓學生通過一些簡單的體能動作，配合音樂，安排不同的鍛煉時間和間歇時間，使學生短時間內達到高強度的心肺功能鍛煉效果。10分鐘左右的原地鍛煉相當于30分鐘及以上的鍛煉效果。本文列舉一套健康體能心肺提升操，采用tabata高強度間歇訓練要求，安排12個動作，每個動作進行30秒練習，10秒間歇。動作簡單易實操，也可根據中小學生不同年齡階段的能力水平安排不同的鍛煉時間和間歇時間。

一、縱跳

1.動作方法：雙腿并攏成站姿，挺直軀干，雙手屈肘置于體側準備，雙手協調向上擺臂，腳踝蹬地起跳，落地緩沖，依次重復。

2.動作要領：手腳協調擺動，落地微屈膝。

二、開合跳

1.動作方法：站姿準備，雙手頭上擊掌，兩腳開合跳躍，再雙腿并攏落地微屈膝緩沖，依次重復。

2.動作要領：打開時，膝關節避免內扣，髖、膝、踝保持一條線。

三、開合交叉前平舉

1.動作方法：站姿準備，下肢交叉開合跳躍，同時雙手交叉前平舉，兩側交替進行。

2.動作要領：手腳協調擺動。

四、前后蹲跳

1.動作方法：半蹲姿勢準備，兩腳打開同髖寬，雙手屈肘置于體側，手臂擺動帶動身體跳躍，雙腳同時向前半蹲跳躍兩次，再向后半蹲跳兩次，依次進行。

2.動作要領：身體重心保持不變，核心收緊。

五、蹲起跳

1.動作方法：半蹲姿勢準備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，向上伸展跳躍，再落地屈膝緩沖，依次重復。

2.動作要領：落地屈膝緩沖，髖、膝、踝保持一條線。

六、高抬腿

1.動作方法：站姿準備，一側腿直腿支撐，另側腿屈髖屈膝，手臂協調擺動，兩側腿快速交替高抬跳躍，依次重復。

2.動作要領：挺直軀干，避免后仰。手腳協調擺動。

七、高抬腿觸手

1.動作方法：站姿準備，一側腿支撐，另側腿屈髖屈膝上抬，雙手置于髖前，大腿交替快速觸碰雙手，依次重復。

2.動作要領：雙腿同時跳起抬高，觸碰雙手位置。

八、弓箭步蹲跳

1.動作方法：前后分腿成弓步，挺直軀干，兩腳尖正朝前，雙臂協調上擺，下肢伸膝蹬地向上跳躍，同時雙腿前后交換，再落地屈膝緩沖，依次重復。

2.動作要領：落地膝關節保持穩定，髖、膝、踝保持一條線。

九、爬山

1.動作方法：站姿準備，下肢交替快速高抬腿，同時雙手屈肘置于體前，屈肘上下擺臂，異側手腳交替高抬。

2.動作要領：挺直軀干，手腳協調，避免順拐。

十、弓箭步手觸地

1.動作方法：站姿準備，下肢斜方向弓箭步下蹲，同時異側手觸地，兩側手腳交替弓箭步跳躍進行。

2.動作要領：髖、膝、踝保持一條線，手腳協調。

十一、平板爬山

1.動作方法：直臂平板支撐準備，雙腿交替屈髖屈膝收腿，軀干保持穩定。

2.動作要領：平板支撐穩定，核心收緊。

十二、立臥撐跳

1.動作方法：直臂平板支撐準備，收腹成蹲撐，兩腿用力蹬地跳起，雙手上舉，頭上擊掌。

2.動作要領：立臥撐時，肩關節支撐穩定，核心收緊。

以上是中小學生健康體能課間操心肺提升模塊的相關動作，采用高強度間歇訓練方法，通過12個動作，安排不同的鍛煉時間和間歇時間，從而達到鍛煉學生心肺功能的效果。一線體育教師可根據學校的實際情況和學生年齡特征，安排相應的鍛煉時間和運動負荷，并在鍛煉過程中，實時觀察學生的心率變化，做到有效鍛煉，以及能夠及時調整運動負荷強度，避免過量訓練造成的不必要損傷。

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]