立定三級跳遠常見問題及解決方法

黃勝芳 胡星光

摘? 要：立定三級跳遠能直接反映學生下肢的爆發力和彈跳能力，對全身的協調性、平衡性和靈敏性也是一種考驗。根據長期執教高考體育生訓練的經驗，筆者將立定三級跳遠常見問題進行梳理總結，并結合自己的教學實踐，對立定三級跳遠中練習者常出現的幾種問題進行探究并嘗試解決，與體育同仁分享。

關鍵詞：立定三級跳遠;練習方法;問題探究

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）08-0078-02

立定三級跳遠作為體育高考必考項目之一，能直接反映學生下肢的爆發力和彈跳能力，對全身的協調性、平衡性和靈敏性也是一種考驗。廣大體育同胞對立定三級跳遠的研究多為訓練方法的研究，而對如何解決練習者出現的常見問題并沒有進行深入、有效探究。筆者根據長期執教高考體育生訓練的經驗，將立定三級跳遠的常見問題進行梳理總結，并結合自己的教學實踐，嘗試探究其解決方法。

一、問題：擺臂不協調

解決方法：

（一）擺臂專門練習

A.練習方法：準備動作開始，單足跳，跳動過程中結合手臂的擺動。雙手由后往前上方擺動時起跳，單腳落地時手臂后擺，為下一次起跳做準備。

B.注意事項：跳躍的幅度由小到大，跳動的形式由原地到行進間，逐步變成跨步跳，體會手臂的協調擺動。

（二）協調性練習

A.練習方法：單足跳、跨步跳以及組合跳。每一跳的蹬與擺要協調，組合跳時可以結合口令“左-左”“右-右”，以此促進組合跳的協調與準確。

B.注意事項：擺動時腰腹用力維持平衡，動作幅度應由小到大。在單足跳和跨步跳的轉換中，注意手臂擺動要協調。

練習價值：正確的擺臂方式能促進身體協調和平衡，手臂擺動帶來的動能對立定三級跳遠的成績也有一定的促進。通過練習，讓練習者知道擺臂的方式以及練習跳躍的方法。

二、問題：跳躍見高不見遠

解決方法：

（一）跳下坡

A.練習方法：在斜坡高處，往坡底進行跨步跳。

B.注意事項：刻意往前跳，全腳掌著地緩沖。

（二）跳不同間距的障礙

A.練習方法：用體操墊或小欄架設置遠度障礙，讓練習者跨步跳過障礙，體會遠跳。

B.注意事項：障礙間隔要因能力而異，既要讓練習者在遠跳方面有所提高，也要注意運動安全。

練習價值：合適的起跳角度以及蹬擺的合力方向是決定每一跳遠度的重要保障。通過練習，讓練習者掌握蹬擺的合力往前，解決后蹬不充分、跳躍不往前的現象。

三、問題：前腳掌著地，第二三步跳不起來

解決方法：

（一）鴨子步

A.練習方法：雙腿下蹲，一條腿由側面展開，迅速滑到正前方，然后另外一條腿由后方滑到正前方，周而復始。

B.注意事項：要求先腳后跟著地，再過渡到全腳掌的滾動式著地。

（二）單腳坐立起

A.練習方法：坐立臺階上，雙腳抬起，一只腳主動下壓滾動著地起跳，身體直立騰空。

B.注意事項：起跳腳滾動著地踏跳，踏跳有力，注意手臂與起跳的協調配合。

練習價值：滾動式著地既能有效地著地緩沖，也可以二次發力做第二次起跳。通過練習，可以讓練習者體會并掌握第二跳與第三跳的著地與二次發力。

四、問題：起跳腿沒有充分蹬伸，擺動腿提拉無力、不迅速

解決方法：

（一）負重抬腿

A.練習方法：雙手拉住欄桿（雙杠），支撐腳提踵，身體前傾模擬起跳動作，擺動腿負重做抬腿提拉練習。

B.注意事項：提拉要迅速，負重物的重量要根據練習者能力設置。

（二）阻力提拉

A.練習方法：練習者一側腿的腳踝系上彈力帶，做單足跳;輔助者拖拽彈力帶，跟隨前進。

B.注意事項：輔助者發力適當，跟隨時機要準確。

（三）斜跨臺階

A.練習方法：練習者位于看臺最低處，斜向進行跨步跳，逐步跳至臺階最上端。

B.注意事項：練習者根據自身能力選擇適當的斜向角度，每跳一次起跳腿充分蹬伸，擺動腿主動提拉。

（四）折疊前抬

A.練習方法：兩腳前后開立，后側腿置臺階上，前側腿折疊前擺。

B.注意事項：前側腳滾動式著地，著地點盡量放在海綿墊緩沖，起跳后主動折疊前抬，循環往復。

練習價值：跳躍中，起跳腿要充分蹬伸，擺動腿由后往前要主動提拉。通過這一系列的練習，可以讓練習者體會蹬伸有力，主動前抬提拉。

五、問題：最后一步送髖不充分

解決方法：

（一）仰臥挺髖

A.練習方法：仰臥位，雙腳置于臺階上，交替提膝，挺髖。

B.注意事項：雙手要按壓墊子保持平衡，挺髖的基礎上做提膝練習。

（二）后拋實心球

A.練習方法：半蹲位，背對投擲區，雙手持球于腹前準備，往后上方拋球。

B.注意事項：注意投擲區的安全，后拋時身體成反弓形，要求充分展體。

練習價值：在前兩跳的基礎上，練習者的起跳速度已經逐步提高，最后一跳充分的挺髖展體滯空對成績提高格外重要。通過以上練習，可以讓練習者在有限的起跳力度、角度的基礎上，增加滯空時間，從而加大跳遠距離。

六、問題：最后一步蹬擺無力

解決方法：

（一）“V”字跳

A.練習方法：單腳站立于低臺，往前滾動著地起跳，雙腳落于高臺。

B.注意事項：高、低臺的高度因能力進行調整。雙臂前擺帶動身體跳上高臺。

（二）抓舉

A.練習方法：雙腳左右開立，半蹲，雙手握杠鈴上提，當杠鈴提到與胸同高時身體下蹲，使身體位于杠鈴下，雙臂伸直支撐杠鈴，兩腿收回。

B.注意事項：抓舉重量因能力調整。側重上提連貫與核心穩定。

（三）上步高舉

A.練習方法：兩腳前后開立，持重物于腹前，上步至低臺開始往上舉重物，上步至高臺時重物置于頭頂上方。

B.注意事項：體會上步與高舉的協調配合，負重物因能力調整。

練習價值：在前兩跳的基礎上，節奏的穩定性有所降低，起跳的連貫性和協調性都有所影響，最后一步有力的踏跳和協調的蹬擺至關重要。通過以上練習，可以讓練習者有力踏跳，并且能夠增加連貫跳躍時的協調與穩定。

教學訓練中，有針對性地進行指導糾錯，可以讓訓練效果事半功倍。同時也要兼顧學生的個體差異，對出現的問題，首要先解決下肢爆發力、核心區力量不足等體能問題，再結合針對性的問題指導糾錯，才能更有效地提高立定三級跳遠的成績。