如何在室內小空間巧練身體素質

陳琪

摘 要：受天氣和空氣質量的影響，體育課有時不得不回到室內。利用教室內的小空間，發展反應、速度、力量、柔韌等身體素質，這樣不僅可以激發學生的學習興趣，延續體育課的身體活動，還可以發展學生的體能，為以后的體育動作學習奠定素質基礎。

關鍵詞：室內 體育課 身體素質 練習方法

由于受天氣和空氣質量的影響，體育課有時不得不回到室內?！读x務教育體育與健康課程標準（2011年版）》明確指出：體育與健康課程是一門以身體練習為主要手段、以學習體育知識與運動技能為主要內容、以增進中小學生健康為主要目的的必修課程。那么，利用教室內的小空間，也來發展一下我們的身體素質，這樣不僅可以激發學生的學習興趣，延續體育課的身體活動，還可以發展學生的體能，為以后的體育動作學習奠定素質基礎。下面介紹幾則室內鍛煉小方法，供大家參考。

一、速度類素質練習——無影臂膀（快速擺臂）

目標：加強學生的正確擺臂動作，加強速度練習，提高上肢力量。

方法：根據教師擊掌的節奏進行有力的原地擺臂練習，擺臂速度逐漸加快，擺臂時間可適當延長。

建議：兩人為一組，練習者在前，協助者在后，伸出兩手與練習者肩平。練習者兩臂在進行后擺時，肘關節用力向后上方頂擊協助者的手，避免出現左右擺臂的情況。

二、反應類素質練習——紅黃綠燈（連續蹲起）

目標：發展學生的快速反應能力。

方法：學生根據教師的口令做連續蹲起動作，綠燈代表快蹲快起，黃燈代表慢蹲慢起，紅燈代表立即停止現行動作。

建議：紅黃綠燈的口令間隔時間要控制好；教師可以利用聲音、手勢、標志物等來代替紅黃綠等信號。

三、力量類素質練習

1.膝膝相應（收腹舉腿）

目標：發展學生的腰腹力量及下肢力量。

方法：學生側坐座椅的三分之一處，手臂置于前后課桌上，兩腿并攏曲腿提膝于胸前，繃腳尖，然后雙腿慢速落下，腳不著地。

建議：在練習過程中盡量上體不后仰?？梢愿鶕W生的實際情況增加練習難度，屈腿提膝后將兩腿伸直（如圖1）；或者屈腿提膝后，兩腿上舉（如圖2）。

2.排山倒海（高姿俯臥撐）

目標：發展學生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：借助教室內的課桌、黑板、窗臺、墻壁等進行高姿俯臥撐練習（如圖3）。

建議：練習時要強調學生的身體姿態，避免含胸、塌腰等現象。也可以進行夾肘俯臥撐動作練習。

3.撐高望遠（支撐懸垂）

目標：發展學生的上肢力量及腰腹肌力量。

方法：座椅置于桌肚下，學生在前后課桌之間站立，雙手分別撐在前后課桌上，直臂頂肩在桌面，身體自然下垂或者兩腿屈膝（圖4）。

建議：可以根據學生的實際情況增加練習難度，撐于桌面后，兩腿向前平舉，或者繼續進行支撐移動；也可以讓學生雙手支撐于座椅兩側，兩腿屈膝，使臀部離開座椅（如圖5）。

四、柔韌素質練習——手腳相遇（坐位體前屈）

目標：發展學生的柔韌性，提高學生的肩部韌帶及腿部韌帶。

方法：學生側坐座椅的三分之一處，兩腿伸直，勾腳尖，雙手向腳方向伸出，以手手掌掌根超出腳尖為宜（如圖6）。

建議：做此動作時要先活動肩關節，循序漸進進行練習。

為了不影響相鄰班級的學習，在室內進行身體素質練習時，應加強課堂常規，同時要關注學生的練習情況。在進行身體素質練習時，可以采用挑戰、比賽的形式激發學生的練習興趣，如練習支撐懸垂時，堅持時間長的學生獲勝；練習仰臥起坐時，規定時間內完成個數多的獲勝等等，通過多種練習活動形式，讓學生在室內鍛煉身體收到應有的效果?！罢嫖虮匦小⒄嫘斜匚颉保覂刃】臻g，也能創造練習大舞臺。