談談我對站樁的認識

姜永國

“站樁”作為養生鍛煉的形式古已有之，雖然看似簡單，但包含著很多我們的傳統文化，是華夏祖先在與災害、疾病以及自然界中毒蛇猛獸抗衡過程中沉淀下來的智慧結晶。早在5000多年前馬家窯文化時期的彩陶罐上就有古人站樁吐納服氣的人像。《黃帝內經》中 “提擎天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”的理論闡述了站樁的最高境界，充分奠定了站樁在中國氣功健身養生中的地位。我習練站樁有一段時間，感覺身體狀態和精神都有所提升，現把我的感受和體會總結出來，希望可以影響到更多人一起強身健體。

一、站樁的姿勢

站樁的姿勢各種各樣，我常用的姿勢為：身體立正站立，雙膝微曲，將身體重心移到右腳。提左腳向左開步，點起點落，兩腳平行踏平，腳內側與肩同寬，圓襠，膝蓋不超過腳背。后頂虛領，立項豎脊，沉肩墜肘，虛胸實腹，松腰斂臀，屈膝虛坐。雙手緩緩翻掌，向兩側張開，手臂抬起，手心朝前，向前向內環抱，雙手的高度在肩和腹之間。雙手呈自然掌張開，十指尖相對，距離約10-20厘米；雙手與身體距離約30-40厘米。兩臂為撐三抱七，使上肢各關節松而不懈，直而不僵。雙腳十趾抓地踏牢，身體重心放在涌泉穴上，做到“無節不頂，無曲不夾”，舌尖圈起頂住上牙膛，提肛、縮腎、翻尾閭。兩眼垂簾內斂，返觀內視，眼觀鼻、鼻觀口、口觀心。吸氣如剝繭，呼氣如吐絲，立身中正，意守丹田，心神寧靜。

二、站樁的原則

內三合——心與意合、意與氣合、氣與力合。

心與意合，是指思想念頭和意識的實施取得一致。堅信全身各部一定能按照鍛煉的要求起到較好的變化，得到良好的效果；意與氣合，是指“以意領氣”，氣隨自己的意志而活動。這里的“氣”，一個是指肺部出入的交換空氣，另一個是指隨自己的意識，在體內運行的內氣。氣隨呼吸節奏在身體中運行，即“潛氣內行”；氣與力合，是指當“氣”下降時，內臟隨著松弛；如“氣”上升時，內臟隨著緊縮。氣與力的活動要配合一致。

形松意緊——練功時從人體外形來看，全身并未用一點力，可是在身體內部卻不斷地發生著松弛和緊張的交替活動，促使氣血全身運行。

意守丹田——關于丹田的位置眾說紛紜，我認為在臍下內部一寸三分處。意守丹田是練健身氣功的重要原則，它引導思想集中，使大腦充分休息，調整呼吸，固精健腎，增強內臟的動力。

三、站樁的作用

站樁使得身體各組織系統增強抵抗力，自我保護的機能得到調節、增強和提高。這主要是因為站樁時，四肢必須保持一定程度的彎曲，使得骨骼肌相應的不斷收縮和放松，內臟中儲存的血液被動員出來，參加循環的血量增多，肌肉里的毛細血管也大量開放，從而促進了血液循環的重新分配。

站樁能使習練者的形、氣、神更充分的融為一體，達到疏通經絡、調和氣血、濡養臟腑、守神靜心、平衡陰陽的效果。調身能換勁，去掉全身的拙力；調息能升清降濁，養足丹田之氣；調心能放松入靜，養心安神，達到天人合一的境界。

“治病需養氣，養氣需調息，調息需清心，清心需堅腦，腦堅則心平氣和，氣息發動，無所不適”。

四、站樁的呼吸

站樁的初期，不要追求呼吸的方法和頻率，以自然呼吸為主，順其自然。練習一段時間后，可采用逆腹式呼吸方法，鼻吸鼻呼，慢、細、勻、深、長，達到無聲、不粗、不澀、不滑。吸氣時有意識地將肚子收縮并提肛，呼氣時有意識地將肚子鼓起，促使橫膈膜上升、下降規律運動。因為“提肛”也使肛門和大腸上提，更增加了腹腔的壓縮力量，使腹腔內各器官受到一松一緊的刺激，血液流通旺盛，新陳代謝改善，充分發揮了巨大的療效和健身作用。

成人的呼吸是每分鐘14-18次，經過一段時間鍛煉后，達到每分鐘8次是容易做到的，更進一步會達到每分鐘5次，甚至3次。這樣能增加肺活量，使空氣與肺小泡的毛細血管加大接觸面積，有利于氧氣和二氧化碳的交換，促進新陳代謝。

五、站樁的要求

站樁練習的場地，應選擇地勢平坦，環境安靜，溫濕度適宜和安全的地方。服裝寬松合體，腳穿運動鞋或平底布鞋，練功前排凈大小便，做好肌肉和關節的熱身運動。剛開始每次練習時間不必太長，3-5分鐘或10分鐘均可，待體能增進時，再逐漸延長到半小時或者1小時。要“持之以恒”，切忌“三天打魚，兩天曬網”，如遇雷電、大雨、大風、大霧等壞天氣時，應停止練功。吃得太飽、饑餓、心情浮躁、身體有疾病不適的情況下也不要練功。

六、站樁的意念

如果沒有經過良好訓練，在負荷一定重量運動時，人的肌肉往往都處于過度緊張收縮狀態而自己并不知道，很容易疲勞。而站樁則是有意識地將思想集中在身體某一個部分，起到放松作用。

精神放松。站樁前要盡量避免接觸緊張、興奮或不愉快的事情，以保持精神放松。剛開始站樁時，由于有練功反應和信心不足，即使只站了1分鐘，都覺得時間很長，心煩急躁。但是經過四周左右的練習后，便會覺得輕松舒暢，每次站樁40-60分鐘，也不覺得時間很長。雙目凝視遠方一個目標，利用視覺器官的神經反應來誘導精神集中，也可以利用聽覺器官對聲音的反應，使思想集中。思想集中后，精神也就放松了，古人稱為“斂神聽微雨”。

表情放松。站樁時可以回憶一些愉快的事情或者想一些有趣的故事，當精神處于愉快的狀態，大腦皮層高級神經系統接收到了愉快可笑的信號刺激時，顏面表情的笑肌才能開放，出現笑的表情動作。

呼吸放松。站樁初期，肩部肌肉可能過度緊張，呼吸不夠舒暢自然，胸部有憋悶感覺。此時可先吸入一大口氣，使胸腔盡量擴張起來，然后將脊柱上挺，并向左右微微擺動幾次，慢慢地將氣吐出。這時，肩部肌肉隨著呼氣時胸廓縮小，可自然放松下來，每隔4-5分鐘進行一次，每次深呼吸2-3次。

微動放松法。站樁時，雖然要求身體保持原地不動的姿勢，但是每隔10分鐘將四肢的各個關節微微向上下、左右或前后移動一點位置，可以達到放松該部肌肉的目的。也可主動放下手、直起腿，輕輕的握拳數次或甩動幾次手腕，活動關節，變換一個姿勢，再繼續練下去。使肌肉與骨骼保持在最舒適得力的體位上。

七、站樁的反應

酸麻感覺。這是初期最常出現的一種反應，最初在手上，后來發展到腳、腿、肩、背等處，皮膚上也會有像小螞蟻爬行的感覺等等。這是站樁時毛細血管擴張，血液循環暢通，血流加快的表現。

脹痛感覺。開始的兩周內，腿、膝、腰、肋、肩、臂、背等處有脹痛感和疲勞感，這是自然生理反應，四周左右即可消失。

溫熱感覺。站樁20分鐘以上時，全身有溫熱感，再進一步出汗，這時會感覺身體特別舒暢。

振顫感覺。站樁時需要四肢肌肉，保持持續不斷地收縮，工作著的肌肉群就會產生不同的顫抖現象，經過一段時間的練習，肌肉耐力和神經系統控制能力增強，振顫感會逐漸消失。

左右不同感覺。站樁時明顯出現兩手位置高低不同，但自己主觀認為一般高；一側身體發麻發脹，另一側不麻不脹；一側身體出汗，另一側無汗；一只手很熱，另一只手冰涼，相差最多10攝氏度。

舒暢感覺。站樁一段時間后，由于大腦皮層內抑制作用增強，新陳代謝、血液循環等一系列生理機能得到良好改善，身體內部會產生一種特別舒暢的感覺，不適癥狀消失，精神振奮等。隨著站樁練功的深入，這種感覺會越發明顯。

八、站樁的效果

隨著站樁練功的不斷深入，效果也會逐漸顯現，干預各種疾病的效果不斷提高，體質也逐漸增強。

像支氣管炎、慢性胃炎、慢性胃潰瘍、慢性十二指腸潰瘍、慢性便秘、慢性腸炎、高血壓病、慢性風濕癥、關節炎、慢性勞損等疾病也都有良好的干預效果。體弱者更會有體質明顯增強。

九、站樁的收勢

雙手緩緩的放松，自然下垂放置身體兩側，雙腿直立，雙手向外捧起，轉掌心向上，盡力外展，伸拉拔長，托氣上行，將氣緩緩托至頭頂。轉掌心向下，導氣下行，將氣自上而下的灌入身體，經百會、上丹田、人中、天突、膻中、中脘、水分、神闕、關元，會陰，沿大腿兩側下行，沉入腳底涌泉。兩手勞宮穴重疊，輕撫在丹田處，左手在里，右手在外，然后以丹田為圓心，按照右、上、左、下方向順時針轉三圈，再由左、上、右、下方向逆時針轉三圈，劃圈上不過膻中穴，下不過恥骨處。然后雙手下垂至體側，慢慢的睜開雙眼，搓熱雙手，干洗面部和頭頂，放松做一些簡單活動，收功完畢。

“站樁”作為健身氣功特有的一項訓練，更側重于“內調”，即內部機理的調整和用力習慣的養成。在習練的過程中不但能增強體質，更能在持續的放松中實現自我調整和修復，可謂是傳統健身的精華所在，養生的絕妙之品。希望有更多的人加入進來，堅持下去，提升全民身體素質，弘揚民族傳統精髓，從站樁開始！