健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法調形特點（五）強調蹲起 更重腰背

胡曉飛 張津銣 唐玥 柯靜宜

“強調蹲起，更重腰背”的含義是指：健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法的動作，不僅重視下肢的大幅度屈伸、起降，而且特別強調腰背的俯仰、腰髖的旋擰和脊柱大幅度的轉動抻拉。如：從蹲起來看，有第三式老驥伏櫪中的馬步，第七式芙蓉出水和第九式平沙落雁中的盤根步等的大幅度蹲起；從俯仰來看，有第五式躬身撣靴、第八式金雞報曉；從旋擰脊柱來看，除第五式躬身丹撣靴外，還有第四式紀昌貫虱和第六式犀牛望月等動作。那么這些特點有何作用呢，其原理是什么，功法中如何實現(xiàn)這個特點。本期文章將圍繞這些內容展開討論。

一、功效原理

1.蹲起有助于強骨增肌、預防衰老

民間有句俗語“人老腿先老”，從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看，這句話不無道理。首先，隨著年齡增長會出現(xiàn)骨量丟失、骨密度下降，骨質疏松是困擾很多中老年人的問題。研究表明，女性40歲左右骨量開始丟失，男性50歲左右骨量開始丟失，更年期婦女可丟失一半以上骨量，50歲以后男性也可丟失總骨量的30%～40%。除了骨量丟失之外，肌少癥也是困擾很多中老年人的問題。有研究表明，人體骨骼機隨著年齡增長而減少，四十歲以后，肌肉量每十年流失8%；七十歲之后則每十年減少15%。

在本套功法中，通過這些蹲起動作有效地對刺激到下肢骨骼，如股骨、脛骨、跟骨等；對這些骨骼產(chǎn)生機械力，增這些骨骼的密度，預防骨密度流失。另外，從運動強度來看健身氣功是一種有氧運動，而有氧運動可以促進睪酮、雌二醇等性激素的分泌，這些性激素有著促進骨生成和維持骨量的重要作用，使鈣質更好地沉積在骨內。如果經(jīng)常在戶外晨練，多曬太陽，能夠增加維生素D的生成，促進機體對鈣的吸收和利用。其次，蹲起的動作過程中，腿部肌肉被拉長，產(chǎn)生離心收縮。比起其它形式的肌肉收縮，離心收縮具有節(jié)能化、高效率的特點。同一塊肌肉在收縮速度相同的情況下，離心收縮產(chǎn)生的張力最大；在輸出功率相同的情況下，肌肉離心收縮消耗的能量低于其它形式的肌肉收縮，耗氧量也低于向心收縮。因此，該功法強調蹲起的動作，增強腿部肌肉力量，這些肌肉是包裹在、附著在骨骼上的，對腿部骨骼具有保護、維持的作用。另外，如馬步、盤根步有開步、邁步、蹲起、收腳的動作，這些動作過程中包涵了身體重心的轉換和升降，通過練習這些動作有助于增強平衡能力，降低跌倒的風險。

2.旋脊有助于整脊塑形、疏通任督

脊柱問題時常困擾著當代人，骨盆前傾、骨盆后傾、脊柱側彎、椎間盤突出、頸椎病等都是常見的脊椎問題。造成脊柱問題的原因和人們的生活方式息息相關，伏案工作、長時間低頭、不正確的身體姿勢、脊柱兩側肌肉受力不均、睡眠體位不當?shù)榷加锌赡苷T發(fā)脊柱問題。

該功法中的旋脊動作對脊柱的調理作用主要有兩方面，一是對椎體的調理，二是對于脊椎兩側肌肉 的調理。旋脊的動作能使脊柱關節(jié)做出屈伸、內收、外展、內旋、外旋、環(huán)轉、抻拔等活動，改善脊柱的柔韌，預防脊柱在運動中的損傷，對于已經(jīng)產(chǎn)生的脊柱問題起到了康復作用。另外，第四式紀昌貫虱、第六式犀牛望月中，轉體旋脊的動作可以牽拉到脊柱兩側肌群，而回身轉正的動作則使得被牽拉肌肉回復原狀；旋脊牽拉和還原肌肉從而使肌肉的伸展性和彈性提高，緩解肌肉勞損，改善平時肌肉受力不均的狀態(tài)。

另外，旋脊的練習還可以疏通任督。任督二脈屬于人體的奇經(jīng)八脈， 任脈位于人體前部的正中線，任脈總領一身之陽經(jīng)，有“陰脈之海”之稱；督脈位于人體后中線，督脈行于脊里，上行入腦，是人體陽經(jīng)經(jīng)脈的總綱，督脈總督一身之陽經(jīng)，有“陽脈之海”之稱。通過旋脊可以能夠刺激到人體前后的任督二脈，調理和疏通任督二脈，平衡人體陰陽。

3.俯仰腰背有助于改善核心、固腎壯腰

俯仰腰背的動作能夠刺激到人體核心區(qū)，鍛煉核心肌群。核心區(qū)是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，也就是是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，。這一核心區(qū)域分布著核心肌群，包含由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。核心肌群位于腹部前后環(huán)繞軀干，主要功能是負責維護脊椎穩(wěn)定性。從所處的身體位置來看，核心肌群位于身體的中間環(huán)節(jié)，是身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，具有承上啟下的作用。

核心肌群中有些與脊柱直接相連接，固定椎體；有些肌肉不直接連接脊椎上，但是它們的收縮與身體的前俯后仰、左右扭轉等動作密切相關，如位于腹部最外圍的腹直肌就是控制上半身前彎動作的肌肉，位于人體后背的豎脊肌則牽引脊柱實現(xiàn)后仰。第五式躬身撣靴和第八式金雞報曉中都有俯仰的動作，俯仰腰背的動作能夠鍛煉到核心肌群，增強核心力量，提高核心穩(wěn)定性，有助于在運動中保持身體姿勢正確，提高對身體的控制能力，良好的核心力量也有助于向四肢和其它肌群輸送和傳導能量，預防運動損傷。另外，俯仰腰背的動作也可以刺激命門，暢通督脈，而“督脈貫脊屬腎”，從而起到固腎壯腰的作用。

二、習練方法和要點

1.蹲起時強調身形中正

保持身形中正，是下蹲和起身時需要注意的要點。例如，第七式出水芙蓉在做盤根步時，上身可以微微前傾，但也要注意保持斜中正的狀態(tài)，做到百會上領；老驥伏櫪一式中馬步下蹲要避免塌腰、撅臀、跪膝，保持百會上領，頂平項直，這里筆者編有幾句歌訣，幫助功友們來理解和體會：

欲下蹲，先斂臀；沉髖提頂，方顯神；

欲起身，百會頂；節(jié)節(jié)上提，陽氣啟。

第一句歌訣是說馬步下蹲時，要松腰斂臀沉髖，同時百會上領，這種上下對拔拉抻能夠更好地展現(xiàn)精氣神。在起身的過程中，不是完全依靠腿部肌肉力量主動地站起，而是百會上頂將軀體節(jié)節(jié)帶起，將脊柱拉長拉直，刺激督脈，宣發(fā)人體陽氣。

2.幅度宜大，速度勻緩

飽滿而舒展的動作才能對腰背起到良好的鍛煉效果。以躬身撣靴一式為例，第一拍轉體擺臂時要轉體充分，手臂放長夠遠；第二拍俯身時強調雙腿伸直，提臀塌腰，微微抬頭，才能充分拉抻、刺激到膀胱經(jīng)和督脈；第三拍時以腰帶臂，撣靴后纏腕；第四拍起身速度要勻速緩慢并且注意頭部微抬。這里有幾句歌訣，來幫助體會和練好這一式動作：

欲起手，先下探；放長放遠，井穴暢。

這句歌訣是說在擺臂前先將手指下探，在擺臂過程中盡量將手臂放長放遠，有效暢通手三陰經(jīng)的井穴（關于暢通井穴的原理詳見系列文章第四期“氣運梢節(jié)，行于指趾”）。

在練習過程中無論是俯身、起身還是旋脊都要注意動作勻速緩慢，切忌過快過急過猛，否則會造成眼前發(fā)黑、頭暈眼花、血壓升高、脊柱受傷等問題。

3.以意導體，節(jié)節(jié)旋擰

在練習旋脊的動作時要遵循“起于根，順于中，達于梢”的要點，整個過程中需要用意念引導動作，做到節(jié)節(jié)旋擰。這里有句歌訣：

欲轉體，百會領；節(jié)節(jié)擰轉，如竹挺。

結合第五式犀牛望月來理解體會這句歌訣，轉體過程中保持百會上領，身體處于斜中正狀態(tài)。轉身望月時首先要先蹬腳碾地，切胯轉腰，力從腳出，順達于腰，從腰椎到胸椎再到頸椎，節(jié)節(jié)擰轉，逐次傳遞，使得整條脊柱都能得到旋擰，再配合手臂擺動，整個動作一氣呵成優(yōu)美順暢。

三、注意事項

首先，在練習的過程中，強調蹲起有助于健腿，但也要根據(jù)練功者實際情況，如果是患有骨質疏松或膝蓋有損傷的人，可以適當減緩下蹲的高度，蹲起幅度因人而異。高血壓和腰椎間盤突出則要慎做躬身撣靴的俯身動作，始終牢記量力而行。

其次，在練功前要做好熱身準備運動，針對腰背和腿部肌肉進行拉伸，使肌肉預熱，減低肌肉的粘滯性，增加肌肉彈性，預防運動損傷。

最后，在平時生活中也需注重對腰腿的保護和增強。從衣食住行各方面注重保養(yǎng)，如天冷添衣保暖，飲食注重補鈣，避免久行久立傷筋傷骨等。還可以結合自我按摩等手段，從而保護腰腿預防衰老。