大學生的體育運動和飲食指導

劉 璐

（海南工商職業學院衛生健康學院，海南?？?570203）

在高等學校教育教學中，體育運動是綜合教育的重要組成部分，結合大學生的身體情況，合理安排運動量，并進行飲食搭配，能幫助大學生通過體育運動增強體質，對大學生的身心發展有重要的作用。

1 大學生飲食習慣分析

大學生屬于特殊社會群體，正處于專業知識和綜合素質培養的關鍵時期，機體代謝旺盛，對各類營養物質的需求量較大。合理的膳食結構對大學生的身心健康發展尤其重要[1]。研究發現全球大學生普遍存在膳食結構不合理的問題，但不同國家大學生的膳食情況有所差異，如美國大學生攝入水果和蔬菜不足，西班牙大學生攝入維生素和礦物質不足，而我國大學生攝入蔬果和奶類不足及攝入鹽含量偏高，這些問題導致大學生營養缺乏和營養過剩的現象共存[2-4]。

大學生的健康水平與身體素質一方面影響著自身的學習生活與個體發展，另一方面也關系到所在地域的經濟與文化的發展與未來[5]。健康水平與身體素質的提高離不開體育運動。運動需要營養，但運動需要的營養不是以吃多為利，而是需要科學的飲食指導，幫助大學生的身體獲得合理營養，全面提高身體素質。在進行相關體育運動后，部分學生認為多吃一些肉類食物能補充身體所需要的營養，或盲目地吃一些蔬菜水果，缺乏科學合理的指導。有些學生為了減肥，運動后沒有合理補充營養物質，會出現低血糖的情況。大學生們雖然參加了體育運動，但缺乏合理的飲食指導，即使吃的自認為很營養，食物種類很豐富，也無法達到減肥塑身或增肌增重的目的。

2 大學生在體育運動中飲食指導的重要性

2.1 科學補充能量

對于普通在校大學生而言，如果短時間進行了相關的運動，能量一般消耗不多，不會因為身體缺乏能量而導致運動受到影響。長時間的持續運動會導致身體內血糖含量減少，感覺到饑餓，身體勞累，所以需要在運動前給身體補充足量的能量。補充能量時，要牢記適度原則，能量不是補充越多越好。在補充能量的過程中，食物營養的攝取、合理的搭配飲食及運動前后飲食的時間有嚴格限制。如果補充食物到開始運動，時間間隔較短，會導致胃部留存食物，運動時容易導致腹脹、腹痛及腹瀉。如果補充食物到開始運動時間間隔過長，開始運動時，空腹會影響運動，在運動前3 h左右進食是非常合適的時間。如果是長時間大量的運動，運動前可以吃一些容易消化的糖類食物，可幫助身體補充能量[6]。

2.2 正確看待營養

正確看待營養，全面了解蛋白質、脂肪、糖類這些營養物質。蛋白質是生命體的基礎，只要熱量供給充足，蛋白質在身體內不會被大量消耗，但如果糖和脂肪被大量消耗，蛋白質也會被消耗。蛋白質在整個運動過程中，雖然不是主要的供能物質，但是它的作用是非常突出的，蛋白質一旦缺乏，會引發運動性貧血。運動性貧血是因為長時間運動導致紅細胞數量減少而出現的貧血，長時間運動后人體內乳酸濃度增高，導致紅細胞溶解破壞，鐵元素隨汗液排出體外，還會導致機械性損傷。

脂肪對人體能量儲存和釋放、生物活性物質合成及物質轉運等均有十分重要的作用，是人體必不可少的營養素。一般合理膳食中總能量的20%～30%由脂肪提供為宜。

糖類又被稱為碳水化合物，它是人體內主要的能源物質[7]。人體健康所需的能量中，50%～65%來自碳水化合物，每人每日每公斤體重大約需要4 g碳水化合物。從事體育運動或強體力的人們，每天所需要的碳水化合物需要加倍。在運動前運動過程中及時的補充碳水化合物，能防止運動疲勞。

3 大學生體育運動方案和飲食指導

適當的運動與科學的營養配餐結合，能提高身體機能，減少運動給身體帶來的疲勞感。食物在進入人體后一段時間內會產生能量，運動時會導致能量的消耗。能量消耗受到運動方式、運動強度、持續時間、運動頻度等因素影響。

國家體育總局2018年發布的《全民健身指南》指出[8]，參加體育健身活動的人，運動負荷要小，持續時間要短。大學生應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后有適度的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失，具體運動方案見表1。

表1 初期體育運動方案舉例

日常生活中，一日三餐食物提供的能量和多種營養素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量保持平衡。碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量及質量和比例要適當，攝入充足的礦物質、維生素、微量元素和水分，補充身體的營養。攝入的總能量是蛋白質、脂肪和碳水化物提供的能量總和。一般情況下1 g蛋白質可以提供4 kcal的能量，1 g脂肪可以提供9 kcal的能量，1 g碳水化合物提供4 kcal的能量。對比每天運動消耗的能量和攝入的能量，兩者之間達到有效的平，可提高大學生健康水平與身體素質。

4 結語

體育運動與營養均衡的飲食指導相結合，能全面提升大學生的身體素質。運動增強體質過程中，要掌握科學的原則補充能量，結合健康的飲食指導，保持日常人體消耗的能量與食物中所蘊含的能量的平衡。大學生應掌握一定的運動營養知識，在體育運動后獲得充足的營養補充。