你真的會“補”嗎

生活中，一些老年人把出現頭暈、腳軟等癥狀的原因歸結于身體虛，于是各種維生素安排上，骨膠原、膠原蛋白買起來，鈣片、鐵劑更是必不可少。其實，“補”可是門大學問，只有補得其法，才能有益健康。

首先要分清楚兩個概念：食補與營養補充劑。食補也就是通過飲食進補，其實，正常飲食、營養均衡即可滿足人體幾乎所有營養素的需要，只是大多數人做不到而已。而營養補充劑就是人們平時購買的鈣片、補鐵劑、復合維生素、骨膠原等。

一般情況下，如果沒有出現營養素缺乏癥狀，不建議使用營養補充劑，通過調整飲食結構即可達到“進補”的目的。只有當出現營養素缺乏癥狀時，才可使用營養補充劑。在天然食品與營養補充劑之間，還存在一種食品——營養強化食品。所謂強化食品，是在天然食品中添加了人體易缺乏的營養素，從而起到補充營養的作用。

當人們缺乏營養素時，首先應考慮天然食物，調整原有的飲食結構，使其更加合理、均衡。如不能改善營養素缺乏，再考慮營養強化食品，之后才是營養補充劑。

以下是營養素補充指南：

鈣

易缺人群：嬰幼兒、青少年、孕婦、老年人等。

缺鈣癥狀：常見腿軟、抽筋、骨痛、走路不穩、身高降低、駝背等，還可能注意力不集中、失眠、多夢、煩躁、易怒等。

補充方法：首選牛奶，如存在乳糖不耐受，可選擇牡蠣、大白菜、花椰菜、青蘿卜、甘藍等。強化食品有高鈣奶、強化豆奶及部分鈣強化主食。營養補充劑有鈣片、液體鈣、膠囊鈣等。同時多曬太陽，幫助身體合成維生素D，促進鈣吸收。

推薦補充量：補鈣應以食補為主，65～80歲人群推薦每日補鈣1000毫克。鈣過量會對腎臟有影響，鈣片等藥一定要在監測骨鈣的基礎上服用。

B族維生素

易缺人群：B族維生素是一個大家族，很多人會缺乏其中的某些元素。如抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人容易缺維生素B1，妊娠中或哺乳期的婦女容易缺維生素B2等。

缺B族維生素癥狀：口角炎、口腔潰瘍、腳氣病等。

補充方法：推薦攝入含多種維生素B的食物，如西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、獼猴桃等；含有豐富維生素B1的食品，如小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝等；含有豐富維生素B2的食品，如牛肝、雞肝、香菇、雞蛋、奶酪等；含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸的食品，如動物肝臟、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。維生素B1在人體內無法貯存，所以應每天補充。營養補充劑有單一維生素B的補充劑、B族維生素及復合維生素等。

推薦補充量：維生素屬于微量元素，應以食補為主，如沒有缺乏癥狀，不建議額外補充。

鐵

易缺人群：全素食者可能存在缺鐵情況，某些疾病也可導致缺鐵。

缺鐵癥狀：缺鐵性貧血、無精打采、早上不愿起床而晚上又輾轉難眠、情緒易波動、郁悶不樂、記憶力減退、注意力不集中、怕冷、聽力下降、異食癖、神經性耳聾等。

補充方法：推薦肉類、動物肝臟等。強化食品包括添加了鐵的奶粉、米粉、豆漿。營養補充劑有專門的補鐵劑，不過由于人體對于鐵的需求并不高，且鐵元素在日常飲食中很容易攝入，所以很少有人需要服用鐵補充劑。此外，維生素C可以促進鐵的吸收，建議缺鐵人群在補鐵的同時，多吃富含維生素C的食物，如獼猴桃、柑橘、橙子、西紅柿等。

推薦補充量：50～80歲人群推薦每日12毫克。注意，鐵過量容易造成鐵中毒，導致嘔吐、腹瀉、黑便等，還會導致微量元素代謝失去平衡，使得免疫力下降。

維生素D

易缺人群：常年不見陽光者，此類人群逐年增多，如嬰幼兒、孕婦等。

缺維生素D癥狀：佝僂病等。

補充方法：每天曬20分鐘太陽，需保持兩手臂皮膚大小的位置直接暴露在陽光下。此外，很多牛奶及鈣補充劑中會添加維生素D，不需要額外補充。

推薦補充量：60歲以上每日15微克。

（本刊綜合）