你為什么不開心?

姚乃琳(酷炫腦)

有人在微博上說(shuō)了這么一段話：“身無(wú)分文時(shí)不快樂，腰纏萬(wàn)貫后也不快樂;被人使喚時(shí)不快樂，使喚別人后仍然不快樂;當(dāng)學(xué)生時(shí)不快樂，打工掙錢后還是不快樂;在國(guó)內(nèi)不快樂，折騰到國(guó)外后同樣不快樂。”

不少網(wǎng)友都認(rèn)為話很在理，稱自己感同身受。明明現(xiàn)在的物質(zhì)生活越來(lái)越豐富，人們的選擇越來(lái)越多，文化生活也更豐富多彩，整體來(lái)說(shuō)我們的生活越來(lái)越好了，為什么感到不快樂的女孩卻越來(lái)越多？

似乎一切都好，還是煩惱？

首先，女性自我要求更高。走進(jìn)健身房的更衣室，很容易聽到女孩們之間關(guān)于身材的閑聊：“哎呀我最近又胖了”“我的胳膊好粗”……實(shí)際情況是，她們根本不算胖，卻一直困于減肥的焦慮中，被“完美身材”的宣傳綁架，為不夠“完美”的腿型和腰臀比而煩惱。

除了身材焦慮，容貌焦慮同樣存在。曾經(jīng)有一項(xiàng)針對(duì)兩千多名全國(guó)在校大學(xué)生關(guān)于自己容貌的調(diào)查，結(jié)果顯示超過(guò)六成的學(xué)生對(duì)自己的容貌不滿意。美顏相機(jī)、濾鏡、修圖應(yīng)用等等現(xiàn)代科技，讓網(wǎng)絡(luò)上似乎人人皆美女，放下手機(jī)照鏡子，哪哪都不滿意。為了解決容貌焦慮，嘗試醫(yī)美和整形的人越來(lái)越多，年齡也有非常明顯的下降趨勢(shì)。

其次，外界對(duì)女性的評(píng)價(jià)和要求越來(lái)越苛刻。你以為只有普通人有身材和容貌焦慮嗎？不是，焦慮無(wú)處不在。打開明星或者網(wǎng)紅的社交媒體頁(yè)面，充斥著對(duì)她們?nèi)菝埠蜕聿牡墓簦齻兊念佒狄云帐罉?biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)已經(jīng)相當(dāng)高了。除此之外，我們放大看看女性每天都會(huì)應(yīng)對(duì)的生活壓力，年輕上班族工作壓力大不說(shuō)，還要為了許多公司的性別偏向性政策買單;已達(dá)而立之年的職場(chǎng)女性面臨的困擾更是不必多說(shuō)，職場(chǎng)、家庭和孩子，上有老下有小的狀態(tài)，讓很多人身心疲憊。隨著年齡增長(zhǎng)，生理方面，還要和自然衰老所帶來(lái)的諸如更年期等情緒問(wèn)題作斗爭(zhēng)。

很明顯，無(wú)論是處于哪個(gè)年齡段，當(dāng)代女性都在外部的壓力與內(nèi)在的自我要求中掙扎著……過(guò)高的自我要求正在成為壓在女性頭上的大山，讓人難以有喘息的機(jī)會(huì)，更別提產(chǎn)生開心的情緒了。

我最近不開心，是抑郁了嗎？

令人欣慰的是，我們看到心理健康在慢慢普及，越來(lái)越多人開始關(guān)注心理健康的重要性。不過(guò)，不少人依然很難區(qū)分不開心和抑郁之間的區(qū)別。在我的心理自媒體平臺(tái)酷炫腦經(jīng)常可以看到一類常見的提問(wèn)：我最近很難感到開心，我是不是得了抑郁癥？

實(shí)際上，健康的心理狀態(tài)也會(huì)偶爾出現(xiàn)情緒低迷的時(shí)期，這與達(dá)到抑郁癥的量級(jí)是有很大區(qū)別的。抑郁癥是最廣為人知也是最容易被濫用的一種心理困擾，許多人對(duì)抑郁癥有著太多的誤解，最常見的一種就是將抑郁癥與心情不好帶來(lái)的“抑郁情緒”畫等號(hào)。

要知道，每個(gè)人都會(huì)在人生的某一個(gè)階段感到抑郁。這可能是因?yàn)槭聵I(yè)、親密關(guān)系、學(xué)業(yè)等方面出現(xiàn)了不愉快的經(jīng)歷。我們每個(gè)人都會(huì)遇到挫折;在挫折發(fā)生時(shí)，我們都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的痛苦感。但總體來(lái)說(shuō)，我們?nèi)匀粫?huì)對(duì)未來(lái)充滿希望，相信自己有能力戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)。在心理健康的人群中，這種抑郁情緒通常都會(huì)在一兩周內(nèi)自行消退，之后，我們會(huì)恢復(fù)到從前那樣的正常生活狀態(tài)。

但抑郁癥患者通常很難自我療愈。他們失去了對(duì)所有事物的興趣，感覺任何活動(dòng)都不能給自己帶來(lái)快樂，他們中的許多人甚至懷疑自己永遠(yuǎn)不會(huì)再有開心的一天了。嚴(yán)重情況時(shí)，抑郁癥患者還會(huì)產(chǎn)生自殘、自殺的念頭。

科學(xué)家比較了普通人和抑郁癥患者的大腦，發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的大腦在處理化學(xué)物質(zhì)的方式上也與普通大腦不同。抑郁癥患者的大腦會(huì)大量分泌皮質(zhì)醇，這種“壓力荷爾蒙”會(huì)殺死神經(jīng)元細(xì)胞，影響前額葉皮質(zhì)細(xì)胞的正常生長(zhǎng)，同時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)情緒管理的高級(jí)認(rèn)知功能也會(huì)受到消極的影響。

怎么知道自己是不是得抑郁癥了？

對(duì)負(fù)面情緒進(jìn)行自我審查，是我們都需要具備的一項(xiàng)重要的能力。接下來(lái)，我們就來(lái)教大家一個(gè)情緒自診的方式：

如果你的低落心情持續(xù)時(shí)間短（兩周以內(nèi)），程度較輕，能夠通過(guò)自我調(diào)整積極面對(duì)負(fù)面情緒，也能對(duì)自身和外界有正確的評(píng)價(jià)和認(rèn)知;最重要的是，盡管非常傷心難過(guò)，但你依然能保持正常的社交和社會(huì)活動(dòng)，對(duì)未來(lái)懷有憧憬，那么你就只是暫時(shí)心情不好而已，無(wú)需太過(guò)擔(dān)心。

但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己的負(fù)面情緒持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)（超過(guò)兩周），而且情緒非常劇烈，難以通過(guò)自我療愈緩解癥狀;你開始對(duì)外界和自身都產(chǎn)生消極的評(píng)價(jià)，甚至?xí)x擇長(zhǎng)時(shí)間閉門不出，認(rèn)為自己的前途一片黯淡。出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，你就需要警惕抑郁癥的發(fā)生。

來(lái)看看更權(quán)威的說(shuō)法：美國(guó)最古老的國(guó)家精神分析組織美國(guó)精神分析學(xué)會(huì)（APsaA）曾對(duì)大眾發(fā)出提醒，如果你出現(xiàn)以下三種情況的兩項(xiàng)且持續(xù)兩周以上的時(shí)間，就有較高的概率患有抑郁癥。三種情況分別是：

1.情緒每天都低落、空虛，沒有價(jià)值感;

2.對(duì)周圍一切事物都喪失了興趣，持續(xù)兩周以上;

3.疲勞，思維遲緩。

抑郁癥是非常常見的心理困擾，全球每年有2.6億人受到抑郁癥的影響，但這其中只有三分之一的患者選擇就醫(yī)治療。這體現(xiàn)了公眾對(duì)于心理健康認(rèn)知的極度缺失。

另外，很多人認(rèn)為只有患上了抑郁癥等心理疾病，才需要向?qū)I(yè)心理醫(yī)師和咨詢師尋求幫助，這是一個(gè)極大的誤區(qū)。實(shí)際上，任何人都可以尋求心理咨詢師的幫助，尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入一些難以自我調(diào)節(jié)的負(fù)面情緒時(shí)，如果能在初期及時(shí)向?qū)I(yè)人員尋求幫助，對(duì)自身是一種很好的保護(hù)，也能在一定程度上防患于未然。

怎樣才能自己緩解不開心？

除了向?qū)I(yè)人士尋求幫助，我們也可以學(xué)習(xí)一些小技巧來(lái)幫助度過(guò)情緒低落期。這些小技巧也可以培養(yǎng)成長(zhǎng)期的習(xí)慣，它們能對(duì)心理健康產(chǎn)生更好的保護(hù)。下面就為你介紹四種緩解心情的方法：

1.瑜伽。瑜伽并非只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它更是一味心靈的保養(yǎng)藥。研究發(fā)現(xiàn)，一定量的規(guī)律瑜伽鍛煉，可以幫助我們調(diào)節(jié)心情。

65名女性受邀參與了這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，其中31人被分到瑜伽組，需要在兩個(gè)月的時(shí)間內(nèi)每周參與兩次90分鐘的瑜伽課程，而對(duì)照組的女性則不需要參與任何訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，參與瑜伽療法后的女性平均抑郁患病率顯著降低。同樣的，在服用藥物的基礎(chǔ)上，增加一定量的瑜伽鍛煉，也能夠降低血清中的皮質(zhì)醇水平。由于抑郁癥成因與過(guò)高的皮質(zhì)醇有關(guān)，皮質(zhì)醇的下降也可以被看作是抑郁情緒的緩解。這些實(shí)驗(yàn)都說(shuō)明了參加瑜伽課程可以顯著降低女性的抑郁水平。因此，瑜伽被認(rèn)為是治療抑郁的一種補(bǔ)充療法或替代療法。

瑜伽的練習(xí)不局限于地點(diǎn)和時(shí)間。早晨晨練，可以讓一天都精神飽滿，讓沉睡一整夜的身體蘇醒過(guò)來(lái)，改善身體僵硬的問(wèn)題;午間練習(xí)，可以承上啟下，為白天的工作放松，也有更多的精力和體力去面對(duì)下午的工作;而晚上的練習(xí)，可以使經(jīng)過(guò)一天為工作操勞的身體和內(nèi)心得到休息和放松，也可以獲得高質(zhì)量的睡眠。瑜伽練習(xí)不在于多少，哪怕五分鐘，也聊勝于無(wú)。重要的是，行動(dòng)起來(lái)，堅(jiān)持嘗試，耐心等待變化的發(fā)生。

2.有氧運(yùn)動(dòng)。如果你覺得瑜伽太安靜，那么有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它同樣能有效改善抑郁情緒。

在一項(xiàng)發(fā)表于《人格與社會(huì)心理學(xué)》的文獻(xiàn)中，研究人員將43名抑郁的女大學(xué)生分別分為安慰劑組和有氧運(yùn)動(dòng)組，在十周時(shí)間內(nèi)對(duì)她們自我報(bào)告的抑郁水平進(jìn)行了評(píng)估。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參加一定量有氧運(yùn)動(dòng)的女性抑郁癥狀得到有效改善。這是因?yàn)椋诔掷m(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最大心率會(huì)達(dá)到60%-80%，可刺激腦內(nèi)啡肽和血清素的分泌，這些都是可以讓我們感到快樂的化學(xué)物質(zhì)，能提升情緒，有助于抑郁的康復(fù)。這項(xiàng)研究結(jié)果為有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心情的改善作用提供了明確的支持。

如果你目前還沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不妨開始有意識(shí)地培養(yǎng)起來(lái)。你可以先從一個(gè)你感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目入手，例如羽毛球、乒乓球、跑步、游泳等。如果你的身體在短時(shí)間內(nèi)無(wú)法承受特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，也可以從健身操、跳繩等相對(duì)簡(jiǎn)單、對(duì)場(chǎng)地要求低的運(yùn)動(dòng)入手。你可以先試著每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，先將運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣養(yǎng)成，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難度。慢慢來(lái)，你會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)的。另外，對(duì)于已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小伙伴來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)45分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，對(duì)身心健康最為有益。當(dāng)然，如果你想要更多天然的內(nèi)啡肽，盡管多運(yùn)動(dòng)！

3.改善飲食習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)通常是老生常談的改善情緒的方法，而常常被人們所忽視的飲食習(xí)慣，也可以在緩解負(fù)面情緒中發(fā)揮重要作用。

小孩子喜歡吃糖，而不少成年人也難以逃脫對(duì)糖的迷戀。這里的糖可不只是糖果，更是泛指各類精致碳水——蛋糕、奶茶、冰淇淋……基本上，那些看起來(lái)就讓你覺得充滿幸福感的食物，大多都是高糖食物。甜食誰(shuí)不愛呢，但你也要知道糖類對(duì)于大腦（尤其是掌管記憶力的海馬體）和腸道菌群都有顯著的負(fù)面影響。

另外，吃糖并不能讓你感到快樂。科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)告訴我們，吃甜食不僅不像我們想象中那么幸福，相反，還會(huì)使我們更容易產(chǎn)生疲憊感，也更難集中注意力。不僅如此，很多人會(huì)在吃完甜食后產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)罪感與自責(zé)，反而加重了負(fù)面情緒的產(chǎn)生。

那么，什么樣的飲食才是能幫助我們緩解心情，抵抗壓力的呢？

莓果類食物就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，例如藍(lán)莓、紫莓等。它們含有非常強(qiáng)的抗氧化能力，是真正能讓大腦發(fā)自內(nèi)心地快樂的食物。它們能刺激大腦生產(chǎn)“自我感覺良好”的酶。作為天然的抗氧化劑，莓果也可以預(yù)防各種潛在的疾病與老化，自然而然能給身體帶來(lái)正能量。發(fā)酵類食物，包括奶酪、酸奶、泡菜等，也能為好心情推波助瀾。食用發(fā)酵類食物能夠?qū)Υ竽X神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)作用，從而減少皮質(zhì)醇對(duì)于人體的損害。

4.正念冥想。近幾年來(lái)，冥想是一個(gè)非常流行的心理術(shù)語(yǔ)，許多心理醫(yī)生都會(huì)建議患者采用冥想的方式進(jìn)行自我療愈。這可能是性價(jià)比最高的心理健康治療方式。

在2010年發(fā)表于《臨床心理咨詢》雜志的一篇文章中，波士頓大學(xué)的心理學(xué)家Stefan Hofmann講到了正念冥想對(duì)于焦慮癥和抑郁癥的治療效果。他發(fā)現(xiàn)，冥想練習(xí)可以決速有效地緩解焦慮和抑郁癥狀，更棒的是，效果在三個(gè)月之后仍然能保持。

正念冥想對(duì)抑郁最有用的效果就是讓抑郁的復(fù)發(fā)率降低了。接近60%的抑郁癥患者在治療結(jié)束后還會(huì)復(fù)發(fā)一次，甚至更多次。這其中，那些復(fù)發(fā)過(guò)一次抑郁癥的病人有60%-90%還會(huì)繼續(xù)復(fù)發(fā)。而對(duì)于那些堅(jiān)持正念冥想的人們來(lái)說(shuō)，這種復(fù)發(fā)的概率則會(huì)大大降低。

如果你也和大部分人一樣，是沒有體驗(yàn)過(guò)冥想的新手，感覺無(wú)從下手。那我們?yōu)槟闾峁┮粋€(gè)簡(jiǎn)單可行的方法：為自己播放一首安靜的旋律，接著慢慢躺下，將意識(shí)專注于自己的腳趾，在心中默念讓它們放松;接著，逐漸將放松的部位從腳趾轉(zhuǎn)移到腿、胳膊和全身。等你隨著自己的意識(shí)慢慢進(jìn)行全身放松時(shí)，或許你會(huì)驚訝于自己的身體和精神都感覺到前所未有的輕松。你也可以在應(yīng)用商店下載各種冥想軟件、音頻指導(dǎo)，就足以讓你入門和慢慢熟練。

作為新時(shí)代的都市女性，你需要格外關(guān)注自己的情緒和心理健康。在沖破自我的路上，你會(huì)常常面臨外界壓力的挑戰(zhàn)，以及對(duì)自己的高要求，這都會(huì)讓你很難覺得快樂，但我們可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的自助方式照顧好自己的情緒。長(zhǎng)期進(jìn)行瑜伽和有氧運(yùn)動(dòng)，減少高糖食物的攝入量，都能夠有效改善低落的情緒，降低抑郁癥等心理困擾發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。