老人最佳抗衰運動計劃

⊙陳宗倫/編譯

運動是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關的不良后果，對保持健康、預防疾病有很大幫助，并提高生活質量，益壽延年。近日，專業學術期刊《營養學雜志·健康與衰老》發表了34位國際頂尖專家聯合推出的《專家共識：老年人國際運動建議》（下文稱“專家共識”），為老年人運動保健提供了詳實的建議，推薦了基于不同需求的運動處方，以幫助老人持之以恒地運動、減少關節損傷風險。

總體上，專家共識建議，老人運動要多樣性，應包括有氧運動、力量訓練和平衡訓練。在制定運動方案時，應基于老人健康狀況，充分評估每種活動的風險和受益，量力而行，適時調整。還應考慮到運動次序，從單一運動開始，循序漸進。久坐老人應在適應新的運動方式后，再考慮增加更多運動方式及難度。另外，為了幫助老人堅持運動，還應考慮老人的運動類型喜好。

對于沒有明確健康問題的老年人，專家共識推薦了最佳抗衰老與功能維持運動，建議如下：

可提升老人肌肉力量、爆發力、耐力及最大攝氧能力。這關系到老人起立、坐下時有沒有勁兒，能不能坐、站、走較長時間。建議老年人每天進行1～3組抗阻訓練，如臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習等，還可以通過調整鍛煉姿勢、單側或雙側練習等，找到適應的運動強度。每個動作重復8～12次為一組，兩組間休息3分鐘。每周選2～3天進行訓練。

專家共識中提醒，抗阻訓練速度應從慢速過度到中等速度；由低強度開始漸進式加強，即從游刃有余逐步增加負荷至略感困難，必要時可以使用器械提供額外阻力，以確保運動進展。

可改善老人心肺功能，有益身心健康。建議每周選擇3～7天，每天運動20～60分鐘。運動過程中，心率最好保持在最大心率（220-年齡）的55%～70%，即中等強度。直觀感受是，運動過程中可以說話，但無法唱歌。有氧運動方式多種多樣，如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、爬樓梯等，有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺階跨步等運動方式，但要注意安全。

沒有運動基礎的老人，可從每次5～10分鐘開始，逐漸增加到15～30分鐘。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器，應在醫生指導下，視老人身體狀況確定運動時長、強度。

很多老年人平衡能力減弱，會大大縮小運動及日常活動范圍，增加跌倒風險，嚴重危害生活自由程度。因此，指南建議老人重視平衡訓練，平衡能力差的老人需先練好平衡，再進行有氧運動，以保證安全。

專家共識建議，在最大承受范圍內，老人每次應做1～2組平衡訓練，每組包括4～10種靜態或動態姿勢平衡練習，比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉體運動、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等。

有余力的老人，還可嘗試“雙重任務”，在練習平衡的同時，添加認知干擾或其他輔助鍛煉。如在直線行走時做算術題、保持單腿站立姿勢時盡量多地說出與“秋天”有關的詞語等。每周訓練至少1天，最好堅持每天訓練。