運動員都愛吃的香蕉，你也適合嗎

□中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

前段時間，運動員在比賽休息時吃香蕉的畫面被觀眾關注到，甚至成為熱搜。如果仔細看看國內外有關運動員的報道，我們就會發現，幾乎各國運動員都喜歡吃香蕉，也經常在比賽期間吃香蕉。無論是山地自行車運動員，還是乒乓球等球類運動員，乃至跑步運動員……在比賽間隙需要補充能量時，香蕉都常常出現在他們手中。

為什么各國運動員一致青睞香蕉？因為它有一些其他多數水果所不及的優點，特別是對運動員來說，香蕉有以下8大優勢：

1.富含碳水化合物，在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質相比，碳水化合物可以較快地為運動員補充能量，而且消化負擔小，代謝負擔也小。懂一點運動營養的人都知道，賽前、賽中、賽后適時補充碳水化合物，對維持高水平體能是非常重要的。

2.香蕉中的碳水化合物類型豐富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數是51，比面包饅頭米飯都要低得多，能持續而穩定地釋放葡萄糖，不像喝糖水那樣，血糖快速升高，之后又快速下降。穩定的血糖水平對比賽時的平穩發揮很重要。

3.香蕉是固體食物，有較好的飽腹感，水分比大部分水果低，而且水分在體內的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣，飽腹感低，水分很快被身體吸收，然后急著去上衛生間。

4.和普通主食相比，香蕉富含多酚類物質，抗氧化能力較強。運動員在高強度運動時，身體會產生大量自由基，炎癥反應上升，此時需要更多的抗氧化物質來幫助身體維持代謝平衡。

5.香蕉以富含鉀元素而著稱，充足的鉀有利于降低神經肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時刻，高鉀這個特點對運動員來說是很有意義的。

6.很多人覺得吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中5-羥色胺這種物質會讓人覺得心情放松而愉快，而這對緩解運動員比賽時的緊張情緒也是有益無害的。且香蕉質地柔軟，容易咀嚼，可以用最短的時間吃完。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉，不會因為吃東西而浪費時間。

7.香蕉有皮，可以保證里面的果肉新鮮衛生。但它又無需削皮，方便易剝，不用吐核，也不會讓手被食物污染，適合室內室外各種場合食用，且味道宜人，在熱帶水果中過敏性也比較低。

8.香蕉供應廣泛，無需冷藏，容易攜帶，又方便儲存，特別是在一些長距離賽事中，選手會把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。

不過，我們這些運動量不大的普通人，是否也適合每天吃香蕉呢？這就要看每個人的具體情況，如——

糖尿病患者：香蕉的血糖指數不是很高，可以少量吃。但如果三餐之外再吃很多香蕉，就容易導致碳水化合物總量攝入過多；而用它簡單替代主食，又容易降低蛋白質供能比例，反而可能不利于血糖平穩。建議在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁，配無糖酸奶，這樣既能給酸奶提供甜味，又不會攝入過多的糖分。或是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變，但同時略微增加蛋白質。

胃腸不好的人：部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會感覺吃香蕉后胃部、腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服，這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果），特別是不適合飯前吃，此時對黏膜刺激更明顯。

便秘患者：在水果中，香蕉比較特殊，它既含有抗性淀粉，也含有膳食纖維，對于因為膳食纖維不足而便秘的人來說，它是有幫助的；但對因腸道運動力量不足而便秘的人來說，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。