不吃早餐愛好零食須注意青少年飲食問題

王淼

在生活中，很多青少年日常都有不吃早飯的習慣。或許因為時間來不及，或者想省下早飯錢挪作他用，又或者試圖借此減肥。不吃早餐的人，無論是成人或青少年，均會無精打采，體力不足。不吃早餐在很大程度上也會影響青少年的學習狀態(tài)與長期的身體健康。倘若任由青少年從小養(yǎng)成不吃早餐的習慣，長大之后很難糾正。

此外，很多青少年仍然偏愛攝取不健康的零食，總喜歡在接近正餐的時間享用零食，而且，他們通常會選擇高卡路里、低營養(yǎng)價值的零食，如炸薯條、巧克力、糖果。這一習慣往往會影響他們正餐進食的食欲。同時，現(xiàn)在的青少年，有很多是不活潑、不好動的。大部分時間，他們都在進行靜態(tài)活動，如看電視、閱讀、看電腦、玩電玩、用智能手機等，而且鄉(xiāng)村和城市的孩子沒有區(qū)別，不再像從前那樣經(jīng)常進行戶外活動，這也降低了青少年的食欲。

為了保證青少年的健康成長，對于青少年飲食不均、生活作息欠佳等問題，必須予以重視。

從小培養(yǎng)運動習慣

必須平衡能量的攝取和支出。我們從食物中攝取力量，如米飯、肉類、蔬菜、水果等。接著，就要借由日常活動、運動將能量消耗掉，以取得能量的收支平衡，維持健康的體重。運動可以幫助消耗體內(nèi)的脂肪，只有運動時，身體才會將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，脂肪就會變少，以維持體內(nèi)脂肪比例在正常水平。而運動的習慣也須從小或盡早培養(yǎng)起來，避免“三高”越來越年輕化。

除此之外，家長必須確保青少年的飲食選擇多樣化，不要放任他們偏食的習慣。最重要的是，家長要以身作則，一定要堅持管教，切勿心軟。建議家長可以讓青少年加入準備食物的過程，從而引起他們吃正餐的欲望。

營養(yǎng)不均發(fā)育遲緩

鮮少攝取能夠提供能量和蛋白質(zhì)的食物，將會導(dǎo)致青少年在成長發(fā)育的過程出現(xiàn)諸多問題。這包括發(fā)育遲緩、體重過輕，現(xiàn)有身高不符合當前年齡，容易感染疾病等。

另外，也有不少青少年未能攝取足夠的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)是制造紅細胞的重要成分，紅細胞是血液里攜帶氧氣到各身體組織的血液細胞。如果青少年無法在食物里攝取足夠的鐵質(zhì)，他們可能患貧血。這種病的癥狀是持續(xù)感覺倦怠、無法集中精神，以及臉色蒼白。這么一來，不僅影響健康，也會影響他們的學習能力與活動能力。

因此，家長需要確保青少年在食物中攝取足夠的鐵質(zhì)，富含鐵質(zhì)的食物包括肉、魚、肝、蛋黃、綠葉蔬菜、谷類、堅果、豆類以及鐵質(zhì)補充劑等。

父母也應(yīng)趁孩子年幼時，使他們多攝取一些鈣質(zhì)，有助于他們儲蓄更多的“骨本”。擁有大量“骨本”的人，能夠延緩甚至預(yù)防日后患上骨質(zhì)疏松癥。另外，強壯的牙齒和骨骼離不開大量鈣質(zhì)的攝取。兒童需多喝乳制飲品，如牛奶、乳酪等富含鈣質(zhì)的食物。鈣質(zhì)來源還包括沙丁魚、江魚仔、豆類以及綠葉蔬菜等。

多做負重運動

除了飲食，父母應(yīng)安排青少年多做負重運動，所謂的“負重運動”是必須帶著身體走動的運動，這種運動使骨骼和肌肉有機會用力抵消地心吸力對我們產(chǎn)生的引力。因為負重時，壓力作用于骨骼上，會使骨細胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。常見的負重運動包括行走、跑步、跳繩、跳舞、球類運動等。在行走、跑步等運動中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時相當于承擔了人體自身的重量。這會激發(fā)骨骼組織的生長，也會提高骨質(zhì)的密度和強度。

但是，像游泳、騎自行車，人體自身重力的絕大部分被水的浮力或自行車承擔了，算不上負重運動。不過，它們同樣可以給青少年帶來健康。建議兩類運動都可安排進行。鼓勵青少年在休閑時間多做運動，減少看電視和電腦的時間，并且盡可能每星期運動3～5次，每次20～60分鐘，以培養(yǎng)、維持健康的體魄。

Tips：

健康的飲食習慣

1.攝取各式各樣的食物，以獲取均衡的營養(yǎng)。

2.根據(jù)需求進食，而不是根據(jù)欲望進食。

3.攝取多一些蔬果，以增加纖維素的攝取。

4.減少脂肪的攝取。

5.每天至少喝6～8杯清水。

6.選擇安全、干凈的食物。

7.選擇少糖、少鹽的食物。

健康鈣質(zhì)零食食譜參考

1.把香蕉切片，在上面放低脂優(yōu)格，最后撒上經(jīng)過烘烤的花生或孩子喜愛的水果。

2.把低脂的奶酪片夾在蘋果片中，一起吃。

3.將香蕉、草莓、低脂牛奶等攪拌，做成冰沙。

（作者系重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師）

（編輯 王凡）