壓力太大也能致病

張歡歡

常有一些人因心理壓力過大而引發負面情緒，有的甚至出現身體反應。其實，適度的壓力可以轉化為動力，有利于成長進步。當然，如果壓力過大，超出個體承受能力，就易導致身心失調，甚至造成焦慮、抑郁等不同程度的心理問題。

我們可以通過一個實驗來感受壓力：拿一只氣球，慢慢往氣球里充氣，把充進去的氣體想象成內心的壓力。隨著壓力不斷增大，有兩種可能會使氣球爆炸：一是它遇到了外部刺激，如用針刺，這就是應激事件；二是當氣球始終處于高壓狀態時，它最薄弱的地方會忽然漏氣。如果人長時間處在高壓狀態下，身體的薄弱環節也會出現一些反應，如失眠、心跳加快、呼吸急促等。

面對壓力時，人們一般會經歷3個心理階段：第一，警戒階段。當接觸到壓力源時，人會調動心理能量來應對壓力，此時容易出現緊張、焦慮等情緒。第二，抵抗階段。如果壓力源長時間存在，沒有被消除，身體會嘗試降低對外部刺激的反應，以尋求平衡。在這個階段，我們喜歡反復向家人、朋友傾訴煩心事，期望通過溝通緩解心理壓力。這其實是向周圍人求助的表現。如果壓力未得到緩解，就容易出現適應障礙。第三，衰減階段。在長期壓力刺激下，心理能量消耗殆盡，易出現心理疲勞感，主要表現為對工作、生活的興趣降低，感覺身心疲憊。

其實，早在2019年國務院發布的《關于實施健康中國行動意見》中，就明確指出：通過心理健康教育、咨詢、治療、危機干預等方式，引導公眾科學緩解壓力……那么，在日常工作、生活中究竟如何進行心理減壓呢？可注意做好以下3點：

一是合理宣泄。合理宣泄就是利用或創造某種條件、情境，以合理的方式，把壓抑的情緒傾訴、表達出來，以減輕或消除心理壓力。宣泄的過程也是進行心理調整的過程。當感覺自身壓力過大時，可通過傾訴、書寫、運動、哭泣、吶喊、歌唱等方式，宣泄不良情緒。需要注意的是，宣泄方式要合理，避免不分場合、不分時機打擾他人或傷害自己。

二是建立社會支持系統。社會支持系統是指能夠給內心提供支持的人際關系，如親人、朋友、同學、戰友等。可以給自己設置幾個社會支持系統的基礎人員，當面對壓力時，及時尋求他們的幫助，獲得情感支持和減壓方法指導。此外，要善待并經營好自己的社會支持系統。有的人遇事習慣對親近或熟悉的人發脾氣，覺得對方會諒解自己。實際上，這樣容易消耗掉對方對你的好感和耐心，不利于形成穩定的心理關系。

三是適度放松。放松調節是為達到肌肉和精神放松而采取的一種行為療法，包括想象放松法、注意力轉移法、漸進性肌肉放松法、呼吸放松法等。

（作者系中國醫科大學航空總醫院中醫科主治醫師）