平和生動，拉伸塑形
——普拉提運動

文/其濛

普拉提運動的起源與發展

普拉提（Pilates）是一項有近百年歷史的運動療法，以創始人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的姓氏命名。約瑟夫出生于德國杜塞爾多夫，自小體質虛弱，患有多種疾病，如氣喘、駝背、風濕熱等，因此立志強健自我體格并投入健身研究。他曾涉獵的運動種類有健身、潛水、溜冰、瑜伽、拳擊、體操及馬戲團特技等。據說，年僅14 歲的約瑟夫體格已結實得足以當解剖學圖片拍攝的模特。

1912 年，約瑟夫遷居倫敦，靠參加拳擊比賽及馬戲團特技表演維生，還擔任過英國刑警隊的自衛術教練。不久后，第一次世界大戰爆發，被認定為屬敵營的約瑟夫與其他德國人一起，被帶到英國一個小島上的拘留營里。負責擔任看護工作的約瑟夫開始以自己獨特的健身方式訓練其他“營友”。若碰到行動不便的患者，他便于病床邊架立一些彈簧與繩索來輔助訓練，而這些也成為后來他設計運動器材的靈感來源。

1918 年，英國遭受流行性感冒侵襲。據說，在營中曾受過約瑟夫訓練的人皆逃過此劫，他的運動療法也因此正式得到了大眾的關注。戰后，約瑟夫回到德國與警方合作，繼續鉆研他的運動療法。1926 年，約瑟夫離開德國移民美國，就在前往美國的船上，認識了妻子克萊兒。

抵美后，約瑟夫與身為護士的克萊兒在紐約設立了第一家普拉提教學工作室。直至1960 年左右，約瑟夫夫婦一直采用自教學的方式來經營工作室。后來，工作室吸引了許多職業舞者前來學習，其中就包括世界知名的現代舞蹈家瑪莎·葛蘭姆（Martha Graham）和芭蕾舞蹈家喬治·巴蘭欽（George Balanchine）。此外，許多有運動損傷的舞者也前來工作室做康復治療。沒多久，工作室的名聲傳遍全紐約，頂尖的芭蕾舞者也爭相前來學習。

普拉提不僅能有效地預防舞蹈損傷，更可針對各舞蹈專業的特殊需要做不同的肢體調整及動作訓練，如訓練平衡感、肌力、柔軟度、協調性等，這使得許多有專業背景的舞者成為從事普拉提教學的資深教練。

普拉提訓練的作用

普拉提訓練法吸取了東西方文化，兼容了當時的心理學與生理學的相關研究成果，其中包括現代運動科學及康復學，有著較為科學的理論。隨著社會的發展，普拉提不斷進行改善，逐漸融入瑜伽、太極拳、芭蕾形體等的訓練理念，更適宜人們練習。

普拉提的訓練方式遵循根據自身體重、多次數、小重量以及冥想的原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等身體外在的一種訓練。普拉提的訓練目的是通過改變人體肌肉的功能，進而改善人體脊柱、腰椎等的功能。普拉提的運動強度不大，講究運用控制、拉伸、呼吸等訓練手段，對腰、腹、臀等部位的塑造有很大幫助，特別適合需要減肥、塑形、美化肌肉曲線以及缺少運動的人練習。因久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，也可以通過普拉提訓練來改善。總的來說，進行普拉提訓練的作用有以下幾點：

1.促進脊柱的生理功能恢復

隨著年齡的增長，脊柱會出現退行性改變。現代人的工作、生活壓力越來越大，長期伏案、坐著用電腦的人越來越多，但很少有人細心地去呵護自己的脊柱，從而使出現脊柱病變的人群數量不斷增加。

脊柱承受著人體完成前屈、后伸、左右側屈和自身扭轉動作帶來的壓力，而由一節節脊椎骨及其中間的椎間盤組成的脊柱，本身并不存在活動能力，支持脊柱運動的主要是附著在脊柱周圍的韌帶和肌肉。普拉提訓練注重腰背肌及其深層肌肉力量的提升，練習者通過對腰背肌進行訓練，加強了脊柱周圍肌肉和韌帶的力量，而這強有力的肌肉及韌帶就像在脊柱周圍包裹了一層保護膜一樣，很大程度上提高了脊柱的穩定性，并起到恢復脊柱正常生理彎曲的作用。

2.緩解緊張情緒

普拉提平緩、穩定的動作可以使人內心平靜下來。在拉伸和加強肌肉力量的時候，可以促進身體循環系統的運轉，掃除緊張情緒。普拉提的每一個動作都會讓人感到平靜、協調和有活力，有助于集中注意力、消除壓力。

3.塑造挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要組成部分。在普拉提每組動作結束后對肌肉進行伸拉，對練習者身姿塑造有很大的作用，如充分而正確的拉伸練習，使膨脹的肌細胞縱向伸展，能塑造均勻、修長的肌肉線條，并提升肌肉的柔韌性。拉伸訓練的標準達到了，能讓練習者身姿更加挺拔。

4.均衡發展肌肉

普拉提讓身體產生一個強壯的“核心”，或者可以說是身體的中心，這個核心的構成部分就是深層的腹部肌肉連同離脊柱最近的肌肉。這個很強的中心力量，使軀干、骨盆和肩帶成為一個穩定的整體。

普拉提能夠照顧到全身的所有部位，包括踝關節和足部，沒有一組肌肉會產生訓練不足或過度訓練的情況，練習者的肌肉能平衡地得到鍛煉。

5.促進關節健康

普拉提通過拉伸身體，能夠減少骨關節疼痛。恰當的普拉提運動對于治療關節炎很有幫助，因為通過拉伸運動可以增加人體的柔韌性，減少關節疲勞。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生，緩解腿、背、頸和肩膀的一些病痛。

6.改善體態

普拉提的強度不是很大，但每個動作都講究控制、伸拉，對腰、腹、臀部位的塑造效果極佳。對于減肥，普拉提表現出來的持久性與穩定性相比一些有氧運動更強。

普拉提訓練的原則

1.專注力

普拉提是融合肢體與心靈的運動，需要訓練用意志力去控制身體動作。專注力對身心的重要性是毋庸置疑的，它有利于理清思緒、集中精神、培養和提升冷靜處理突發狀況的能力。訓練時必須全神貫注每一個動作，以確保動作的正確性，培養觀察身體動作敏銳度的能力，進而建立自我動作糾正與判斷姿勢正確性的能力。

2.控制力

訓練時若對動作無控制力，不但無法從訓練中獲益，反倒容易造成傷害。普拉提運動沒有隨性或偶然發生的動作，每一個動作都是經由意識性的引導而做的，如頭的位置、背部的弧度、手指的方向、手腕彎直、膝蓋面向，而非聽任身體的擺布、限制。

3.流暢感

普拉提訓練的顯著特點就是要保持動作的流暢感。僵硬的肢體動作通常是因為肌肉過度緊繃，限制了關節活動范圍，或是因肌力無法支撐肢體所造成。以舉重練習者為例，由于長期舉重引起上手臂與肩膀肌肉過度緊繃與發達，以至于放松時手臂仍呈彎曲狀，行動時便給人一種機械般的感覺，如要改善此情形，應從伸展這些過度緊繃的肌肉做起。相對的，如果肌肉太弱影響動作的進行，則需要加強肌力，以達到身體的平衡。普拉提訓練十分強調身體的平衡及動作的流暢感。如想擁有芭蕾舞演員般的優雅身形，并改善僵硬的肢體動作，則應從矯正身體的不平衡做起。

普拉提的學習形式

為確保練習者的安全與學習效率，一對一的教學方式是較理想的學習形式。團體課程，也皆以小班制的方式教學，一堂課時間約為1 個小時。

1.個人課程

個人課程是一位教練指導一位學生的上課方式。普拉提訓練十分強調動作進行的過程與細節，許多看似容易的動作如不知其訓練目的和動作的正確性，不但徒勞無功反而有可能造成運動損傷。由于每個人的肢體結構與訓練目標不同，通過一對一的教學，教練更能針對個人需求做更深入的觀察與加強，并依據個人學習狀況隨時調整課程內容，以提高學習效率。

以運動損傷康復為目的練習者更需注意訓練過程中的安全性。如果是初學者，建議先從個人課程著手。這樣，教練可以較深入地觀察與了解練習者個人的肢體狀況。通常，教練會先替初學者做肢體的評鑒，評估項目包括肌力、柔軟度、協調感、姿勢正確性、肢體認知能力、有無特殊肢體畸形等。

許多潛在或早已存在的肢體問題，只有經過專業訓練的教練才能通過觀察給出判斷。就已練習過普拉提的人來說，團體課程若能定期搭配個人課程也有助動作正確性的提高。

2.團體課程

為保證訓練效果，器材練習的團體課通常只采用小班制的授課方式，即由一位教練教3～4 位練習者。墊上訓練的課程大多則以團體方式進行教學，上課人數約10～15 人。練習者在加入團體課程之前，應確定對普拉提運動技巧已有足夠的了解和練習，才能達到訓練目標，并避免運動損傷。

普拉提簡易動作介紹

1.彎曲頸部

（1）仰臥在墊子上，兩腿分開，與胯同寬；腹肌收緊，骨盆保持中立，肩胛骨緊貼地面，胸部打開。

（2）伸長后頸部，下巴輕輕去夠前胸；吸氣，用腹肌的力量將頭向上，向前稍微拉起。

（3）呼氣，還原到初始位置，頭部依靠腹肌來控制。

2.彎曲腹部

（1）仰臥在墊子上，兩腿彎曲，與胯同寬；兩手平放在地板上，手心朝下；吸氣。

（2）伸長后頸部，收縮腹肌，兩手枕在腦后。

（3）吸氣，兩手扶頭，連肩胛骨在內向上。

（4）朝骨盆方向放松肋骨和胸骨，兩腿伸直；吸氣時保持姿勢不動，骨盆保持中立，脊柱和脖頸伸直；呼氣，還原到初始位置，收緊腹肌。

3.伸腿練習

（1）仰臥在墊子上，兩腿與胯同寬，左腿彎曲，右腿伸直；腹肌收緊，骨盆保持中立，肩胛骨緊貼地面，胸部打開。

（2）吸氣，有腿抬高，與骨盆成45°。同時，骨盆保持中立，脊柱放松。

（3）呼氣，右腿還原到初始位置。期間始終收縮腹肌，肩胛骨不能離開地面。完成后，換左腿重復以上動作。

4.橋式練習

（1）仰臥在墊子上，兩腿彎曲保持平行，兩手平放在身體兩側，手心朝下；吸氣，肩膀朝肋骨方向下沉，背部挺直，腹肌收緊。

（2）呼氣，骨盆抬起，與背脊的中部平行；收緊腹肌、臀肌和腳筋，兩只腳掌完全貼地。