孩子幾點睡更好？

錢志亮

睡眠，就像呼吸一樣，是我們生活中最理所當然的一件事，它占據了我們生命將近三分之一的時間，卻越來越不受人重視。熬夜，成為現在年輕人生活中的常態，這種風氣也在孩子之中“流行”開來。

很難想象，缺覺竟然成為中小學生老大難問題。除了學業壓力讓孩子們開始越來越晚睡，也有很多爸爸媽媽抱怨孩子晚上太興奮，睡不著，也不愿睡。

長期晚睡可能存在的危害

長期晚睡的孩子，注意力、記憶力會變差。一個孩子總是晚睡，那么第二天，在諸多需要較高注意力水平的事情上會感到吃力，比如寫作業、聽課、閱讀……

有的父母會說，孩子晚睡是因為學習，這也不好嗎？其實，學習開夜車是最得不償失的事情。當孩子為了學習而放棄睡眠時間，第二天他在課堂上容易表現不佳，精神恍惚，很難集中注意力聽老師講課，更難掌握正在學習的內容，晚上不得不重新自學，惡性循環開始。

與此同時，睡不夠讓孩子記憶力變差，反應變慢。我們都有這樣的感受：好好睡了一覺后，整個人神清氣爽，對新的一天生活充滿了掌控感。

與此相反，睡不好帶來的則是精神極度萎靡、反應遲鈍。在孩子身上表現為：早上出門會忘記帶作業本、因為找不到東西而焦急、對媽媽的命令反應慢半拍：“你剛才說什么？”即使前一天晚上熬夜是在背書、背單詞，因為睡眠不足，第二天考試也已經忘掉了一大半。“三更燈火五更雞，正是男兒讀書時”放到今天，已經有待商榷了。

長期晚睡的孩子，身體也會變差

芝加哥大學研究發現：與每晚睡7.5～8.5小時的人相比，每晚只睡4個小時的人，體內抵御流感的抗體減少50%。簡單來說，長期熬夜會使人體免疫力下降，更容易感冒。如果你的孩子免疫力低下，睡眠的影響可能一直被你低估了。

不管是大人還是孩子，長期熬夜的結果，是各種健康問題都會偷偷找上門，比如：肥胖、抑郁、糖尿病、肥胖癥、心血管疾病等。這也是人們常說的：“你以為是你在熬夜，其實是夜在熬你。”孩子的學習，是腦力與體力的持久戰。如果在睡眠這個關鍵問題上掉隊了，怎么能跟上接下來越來越辛苦的學習生活？

這個世界上唯一一劑不用錢的良藥，既可以增強孩子抵抗力，又能降低心腦血管風險，還可以有效避免肥胖、抑郁等情緒問題，那就是睡眠，但是因為太普通、太常見，反而讓人忽視了睡眠對健康的真正價值。

長期晚睡的孩子，生長發育受到一定影響

青少年的生長發育，除了遺傳、營養、鍛煉這些因素之外，還跟生長激素的分泌有一定的關系。生長激素是下丘腦分泌的一種激素，它能夠促進骨骼、肌肉、臟器、結締組織、神經系統的發育。而絕大部分生長激素是在夜間熟睡狀態下分泌的。作息不穩定，長期下來，對孩子的生長發育影響也不容小覷。

除此之外，睡眠不足也會引發諸多情緒問題。人并不全是因為焦慮才睡不著，反過來，睡不好也會加深人的焦慮情緒，就像起床氣，低質量的睡眠也容易引起壞脾氣。

孩子晚上幾點睡更好

教育部2008年頒布了《中小學健康教育指導綱要》，明確規定，要確保青少年休息睡眠時間：保證小學生每天睡眠10小時，初中生9小時，高中生8小時。6歲之前的孩子，一般要睡上11～17個小時。簡單來說，年齡越小越需要睡眠。

根據這些睡眠時長，并依據下丘腦指揮腦垂體前葉分泌生長激素的時間——夜里10點到2點，我們可以推算出，一般情況下，高中生不要晚于晚上11點上床，初中生要在10點前上床，小學生應該在9點前上床睡覺，而幼兒園的孩子8點多就該上床了。

當然，好眠并不完全指睡眠時長，睡眠質量也需要家長多加重視，最重要的是要保證孩子每晚都能睡飽，得到充分的休息之后，才能更好地迎接第二天的生活。

如何改掉晚睡的壞習慣

睡前拒絕使用電子設備。孩子想要整夜好眠，光線很重要。目前對孩子睡眠影響最大的光線來自手機、平板等電子設備發出的藍光。人的大腦從夜里開始分泌促進睡眠的褪黑素，對人體發出“想睡覺”的信號，如果這時候使用電子設備，它發射的藍光，會抑制褪黑素的分泌，讓孩子在夜晚變得更加清醒。加上很多孩子睡前使用電子設備觀看刺激性內容或玩刺激類的游戲，進一步延遲孩子的入睡時間。所以想要孩子睡得好，那么在睡前的1小時內，盡量避免使用電子設備。

白天多讓孩子跑一跑、動一動。運動和睡眠關系匪淺。動畫片《聰明的一休》中，“失眠的將軍與一休的良藥”的故事就講述了運動與睡眠的關系。四體不勤的將軍每晚失眠睡不著，鬧得其他人夜晚也不得安寧。一休出了個主意，借采草藥治失眠為由，拉著將軍去爬山，一番奔波運動之后，當天晚上，將軍的失眠癥奇跡般地消失了。

運動是助眠良藥。根據中國《2021年運動與睡眠白皮書》顯示：越愛運動的人越少失眠，運動人群失眠困擾比例僅為10%。人經過適量的運動后就會疲憊，產生想要休息的念頭，這對睡眠有很大的幫助，運動過后的夜晚，更加容易入睡，沒有精力再去熬夜。

創造良好的睡眠環境。外在的環境因素造成了內環境的紊亂，進而擾亂了睡眠的正常規律。比如隔音很差的墻體和窗戶，床具不適，被褥厚度、房間溫度不合適都是會導致孩子睡眠淺，容易夜醒。所以要盡量給孩子一個良好的睡眠環境，這也是提高孩子睡眠質量的關鍵。

重視睡眠，其實就是在重視孩子的身體和生活質量。正如莎士比亞所說：“舒服的睡眠，才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。”睡得好，孩子才能學得好、成長得好。