岔氣來擾惹人煩預防重在調呼吸

文/錢琦

（作者系山東省濟南市市中區人民醫院退休護士）

生活中，很多人可能都有過這種體驗：有時候跑步、活動甚至大笑時，肋骨連著腹部的位置突然傳來劇痛，甚至吸一口氣都會疼，也就是所謂的“岔氣”。岔氣最“要命”的，除了痛感，還有無法預知的疼痛時間。有時候幾分鐘就自行痊愈了，有時候疼痛則要持續一段時間。

人們口中的“岔氣”在醫學上被稱作急性胸肋痛，通常發生在突然劇烈運動時。大多數人可能誤以為岔氣時疼痛的部位是腹部，其實真正的發作部位是呼吸肌，也就是膈肌（位于胸腔和腹腔間的肌肉）。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，如果這兩處發生痙攣，分別會引起不同位置疼痛。肋間肌發生痙攣，會引起兩側肋骨發痛；膈肌發生痙攣，會引起肋骨底端發痛。

產生岔氣現象，可能是你在活動中出現了以下問題：

呼吸節奏錯誤。當身體運動或突然活動時，肌肉優先被迅速調動起來，此時肺就需要吸入大量空氣做供氧支持。呼吸的功能除了交換氣體，還可以改變體腔內的壓力，進而調節周圍肌肉的緊張度。如果身體需氧量大，而呼吸跟不上節奏，或身體活動時肌肉過于緊張，而內臟無法立刻投入對應的支持工作，就會給呼吸肌造成巨大的工作壓力，導致一些輔助呼吸的肌群過度收縮，引起局部呼吸肌痙攣，形成岔氣，導致疼痛。

內臟韌帶被反復拉伸。運動時，腹腔內的橫膈膜與肝臟間的韌帶被反復拉伸，也會引起痙攣，最終形成岔氣。生活中，人們經常調侃道“笑岔氣”了。實際上，運動、搬運重物、用力不當都可能會造成岔氣。運動前缺乏熱身、短促呼吸等因素也會使岔氣概率增大。一旦岔氣，緩解疼痛的步驟主要分為3步：1）岔氣引起疼痛時，要立即停止運動或大幅度減緩運動速度。2）微微前屈或彎腰并用手按住疼痛部位。3）緩慢進行深呼吸憋氣并深長呼吸，幫助緩解。

需要注意的是，在嘗試緩解后，如果痛感依然沒有好轉或反而加劇，請馬上就醫。

運動引發岔氣的情況最常見，因此一定要避免呼吸肌過勞，以下推薦幾種配合不同運動的呼吸法：

有氧運動：三步一呼、三步一吸。通常狀態下，正常人的呼吸節奏為吸氣:呼氣=1:2。但運動時，心率有所提升，換氣速率也會變得更快，比值應為1:1。建議選擇“鼻子吸氣、嘴呼氣”的方式，最好使用腹部深呼吸，即吸氣時鼓腹，呼氣時用力收腹。

力量訓練：發力時呼氣，還原時吸氣。力量訓練時，不少人發力容易憋氣，但此時肌肉負荷一般較大，呼吸更要有節奏，爭取做到發力時呼氣，還原時吸氣。發力時，機體為耗氧過程，還原時吸氣即可充分攝氧，最大限度地滿足訓練過程中身體所需的氧氣。

拉伸運動：深呼吸，呼氣時拉伸。拉伸時，每個動作應保持約30秒，深呼吸5～8次。每次呼氣時，盡量增加伸展的范圍。拉伸時，肌肉需要通過呼吸來保持彈性和張力。如果憋氣，身體就會不自主地緊張，不利于延展。由于呼氣比吸氣時間長，也進一步保證了更長時間的牽拉。

瑜伽：延伸吸氣，還原呼氣。練習瑜伽時，向上延伸的動作，大多為吸氣；向下的動作，大多為呼氣。需要注意的是，呼氣時腹部一定要收緊。和拉伸動作不同，吸氣時胸腔擴張，腹部臟器下沉，有助于軀體向上延伸，可延展脊柱，為身體創造更大的延展空間。

飯后至少一個半小時后再跑步，如果時間不夠，可在跑前半小時吃簡餐，補充一下能量即可。比如，一根香蕉或者兩片面包，一根香蕉的熱量相當于半碗飯。這樣，既可以避免空腹跑步，也不會因為進食過多而影響跑步。另外，跑步前不宜大量飲水。

很多人岔氣的部位多在右側肋下，跑步中右腳觸地的同時會呼氣，這時肝臟會慣性下沖，故而容易造成右側刺痛。其實，在跑步過程中，可以嘗試改為在左腳觸地時呼氣。但這個方法存在些許難度，因為要有意識地調整呼吸（步伐），沒有足夠經驗的話，很容易擾亂節奏。

除了運動，生活中也要養成以下習慣以避免岔氣：運動前要做好熱身，量力而行；飲水、進食后不要馬上運動，至少休息30分鐘；提重物時也要學會呼吸法，盡量用鼻腔呼吸，如果用嘴巴呼吸，盡量避免吸入冷空氣。