別讓“偽粗糧”毀掉你的健康

劉菊英 王曦

專家介紹

劉菊英? 中南大學湘雅醫院營養科主任、副教授，兼任中國醫師協會營養醫師專業委員會常務委員、中國營養學會臨床醫師專業委員會委員、中華醫學會腸外腸內營養專業委員會體重管理學組成員等。擅長糖尿病、痛風、肥胖、腫瘤、營養不良等疾病的營養治療。

門診時間：周二上午、周四上午

專家介紹

王 曦? 中南大學湘雅醫院營養科臨床營養師，擅長肥胖、糖尿病、痛風等疾病的營養管理。

在家做飯時，很多人喜歡加一些紫米、薏米煮成雜糧飯;購買面包時，很多人總是毫不猶豫地選擇全麥面包;喝飲料時，很多人會優先選擇谷物飲料……不知從什么時候開始，粗糧進入我們的日常生活中。常吃粗糧的確可以通便排毒、保護心血管、調節血糖，但粗糧的攝入其實也是有講究的。

?吃粗糧時，注意這些問題

很多人都把吃粗糧當成一種養生的方式，有的老年人還認為粗糧吃得越多越好，于是頓頓吃紅薯、天天吃雜糧飯，殊不知這樣不僅會導致消化不良、血糖升高等問題，還可能造成營養不良的情況?？梢姡旨Z沒吃對，反而會毀掉健康。那么，攝入粗糧時我們應注意哪些問題呢？

把握食量很重要：粗糧雖好，但也不能貪多，因為粗糧中含有不少碳水化合物，如果不控制食量，會增加血糖的代謝負擔。建議中老年人每天食用粗糧50～100克即可，且最好在晚餐時食用，這樣有利于降低血脂。

粗細搭配，營養均衡：應注意粗糧的攝入量以及和細糧的攝入比例，應將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照 7︰3 的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類），然后慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。一般來說，中老年人每天粗糧的攝入量占主食總量的 1/4比較合適。還需要注意，“粗細搭配”的時候不要添加油或糖等調味品，這樣雖然口感好，但會導致攝入的總能量提高，不利于中老年人對“三高”水平的調控。

烹飪方法有技巧：烹制粗糧最好選擇隔水蒸的方法，粗糧的健康之處就在于它富含多種營養元素和膳食纖維。如果用油炸的方法烹調，不但會增加人體脂肪的攝入量，還會造成營養成分的流失。

多多補充水分：粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水分就會導致攝入的維生素無法得到良好吸收。吃粗糧時每天應至少飲用1500毫升白開水，幫助膳食纖維發揮作用。

各種粗糧換著吃：不同的粗糧之間營養素也是存在差異的，中老年人吃粗糧時可以換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行堿處理，就不能被人體利用;小米中含有大量維生素B1、維生素B2，但賴氨酸過低。不同種類換著吃，可以保證營養均衡。我們還可以轉換不同的做法，讓粗糧飲食更加美味。

警惕“偽粗糧”

很多人都知道吃粗糧好處多，但還不清楚我們經常吃到的“粗糧”可能是“偽粗糧”，它們不僅無法提供相應的營養，還不利于中老年人各種健康指標的控制，甚至會增加心腦血管疾病的風險。那么這些粗糧里的“偽裝者”都有哪些呢？

久煮的粗糧粥：很多中老年人愛喝粗糧粥，煮得越爛越愛喝。煮久的粗糧粥雖然營養成分、熱量沒有改變，但粥中的淀粉經過長時間熬煮，糊化程度升高，更容易被消化吸收，吃下去后會覺得餓得更快。同時，糊化程度高的淀粉升糖速度較快，對血糖水平的控制非常不利。

吃粗糧粥不能一味追求軟糯的口感，可將雜糧、雜豆浸泡的時間縮短一些，減少淘洗次數，并縮短煮的時間，這樣可以保證粥有一定的咀嚼感。

速食麥片：市面上很多“即食麥片”披著麥片的外衣，其實并沒有那么健康。很多“即食麥片”為了追求豐富口感，會烘焙燕麥谷粒，雖說是“非油炸”，但也添加了油，有的還添加了膨化谷物，如玉米片等更容易消化的食物以及各種果干堅果，有的還添加了糖和含糖的“酸奶塊”。雖然很多產品的包裝上寫著“可直接干吃，營養更豐富全面”的宣傳語，但仔細一看，熱量會直線飆升，“酸奶塊”更是和一塊糖的熱量無差異。

真正純正的燕麥片是沒有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留了完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素，為了食用方便提前進行熟化處理，營養成分還是完完全全地得到保留了。

“雜糧饅頭”：南北方飲食特點最大的區別就是北方人愛將饅頭當主食，而南方人愛吃白米飯。現在很多超市賣的饅頭打著“雜糧”的名號，其實就是普通面粉加了少量的雜糧粉。為了迎合大眾的口味，有的饅頭還添加了不少糖，更有甚者利用精面和色素來“混淆視聽”。其實真正的雜糧饅頭做法很簡單，和一般饅頭的做法相同，只要將精面換成各種雜糧粉就可以了。

“全麥面包”：相比普通面包，全麥面包含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質，可促進腸道健康、增強飽腹感。如此一來，減肥人士、愛吃粗糧的中老年人成了全麥面包的“真愛粉”。現在市面上很多面包雖然名字叫“全麥”，但是為了迎合大眾口味、降低成本，僅僅添加了少量的“全麥”面粉，也就是打著全麥面包的名號賣著普通面包。

真正的全麥面包其實是指用沒有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作而成的面包。這是全麥面包和精白面粉（麥粒去掉麩皮胚芽）制作的面包的本質區別。全麥面粉和普通面粉做出來的面包熱量相差無幾。但是，全麥面粉中保留了小麥的麩皮部分，其中富含B族維生素、蛋白質和膳食纖維，雖然質地口感比不上普通面包，但是維生素含量更高，纖維素提供的飽腹感更強。

一款“優秀”的全麥面包，挑選時要注意以下三點：一看配料表首位。排名第一的一定要是全麥粉，排名越靠前，說明含量越高，標注50%以上的更佳。配料表要越簡單越好。二看面包的麩皮。全麥面包的麩皮均勻散在面包各部位，而“偽粗糧”面包的麩皮往往只浮于表面。三看橫斷面。全麥面包由于含有麩皮，往往不會“白白凈凈”，有很多麻點。面包的橫斷面一般為自然的淺褐色，而顏色過深的面包可能添加了焦糖色色素。此外，真正的全麥面包口感粗糙，還帶有酸味。

（謝明霞? ? 整理）（編輯? ? 王? ? 幸）