睡眠那點事

□ 沈持盈

誰在做你的主？

每晚熬夜的前幾個小時，當你的眼皮止不住地打架的時候，你體內的恒定系統就橫在了工作和困意之間。

這個系統又叫睡眠驅動力，能夠調節睡眠傾向：清醒得越久，睡眠驅動力就越強，簡單來說這玩意就是催你睡覺的。

但熬著熬著你會興奮起來，真要你上床了就會怎么也睡不著，這是睡眠驅動力遇到了阻礙。當我們面臨壓力、環境刺激等因素時，比如自動浮現在腦海中的老板與客戶，喚醒系統就會激活，從而提高我們的警覺性，困意全消。

好不容易睡下，又按點兒醒？盡管這有點惱人，但身體的晝夜節律“盡職盡責”也是沒辦法的事。晝夜節律可以稱為生物鐘，主要由大腦中的視交叉上核所控制。早晨陽光穿透窗簾，視交叉上核就知道“該起床了”，晚上視交叉上核又給大腦發出信號“該睡了”。晝夜節律不僅調節著我們的作息，對其他身體機能也有著深遠的影響，例如激素的釋放、飲食習慣和消化、體溫等。

至于如何從熬夜狀態回歸正常，當然還得求助于這三大系統。恒定系統、晝夜節律受我們的行為影響，而喚醒系統則更多地與情緒聯系到一起。如果我們注意調節行為與情緒，就能夠有效改善睡眠，大幅提高生活質量；通過冥想、聽輕音樂等方式放松情緒，能夠抑制我們的喚醒系統使我們更易入睡；又如中午疲勞的時候小睡一會，這樣可以減緩睡眠驅動力從而更有干勁。

需要注意的是，午睡時間不宜過長，這是因為大約在入睡后70 分鐘左右，我們會進入“快速眼動睡眠”階段，而如果在這一階段醒來，反而會感到異常疲憊。

多相睡眠法是騙人的？

古人建議過“晝夜苦短長，何不秉燭游”，意思是少睡覺多干活。然而其實正常人如果每天睡眠少于7 小時，整個人都會飄飄然如處云端，所以熬夜蹦養生迪，或者通宵刷劇游戲唱K，第二天還能超長待機的都不科學。

有一些“修仙黨”還會嘗試所謂的“多相睡眠法”，他們聲稱特斯拉、達·芬奇和達利等天才都是這樣睡覺的。和一般人一睡一夜不同的是，多相睡眠者將整段睡眠時間分割成塊，每隔一段時間小憩一會。他們認為多相睡眠最大的優勢在于節省睡眠時間，從而能爭取到更多的時間來工作。

然而，多相睡眠并沒有充足的科學依據。而且事實上，這種睡眠方法對健康也有一些潛在的危害，例如分段睡眠嚴重干擾晝夜節律，從而使我們的身體感到疲憊不堪；睡眠時間不足會引起認知和記憶障礙，也會增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。

簡而言之，這種劫持自己睡眠時間的“多相睡眠”，就像借了高利貸一樣——只睡一個小時，你的身體很可能需要一整晚的睡眠才能恢復。

越睡越疲憊是怎么回事？

“晚上睡不著白天醒不了”，這種也是睡眠問題。

先來說“越累越睡不著”的問題。睡眠是由晝夜節律和“睡眠-覺醒”雙模式影響的，當我們因為外界刺激而使大腦在興奮、緊張、激動等狀態的時候，雖然晝夜節律和“睡眠”已經準備打開門把手讓瞌睡蟲進入了，但“覺醒”卻死死地抵住了門……白天瘋狂燒腦搬磚的結果，就是晚上的“人間不值得”。

“越睡越累”和宿醉的感覺差不多——醒來后頭暈腦漲，所以科學家也把這種現象稱為“睡醉”。睡醉的原理有點兒類似時差反應：睡眠狀態下，晝夜節律仍然會讓大腦把細胞喚醒工作，繼而使身體產生各種異樣感，包括疲勞。

舉個例子，你也許會睡到11點，但早上7 點的時候，晝夜節律就提醒大腦告訴細胞“起床搬磚了”，而細胞卻表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，這就是你覺得累的原因。

睡前玩手機會不會影響睡眠？答案是肯定的，除了手機內容讓我們忍不住熬夜外，手機、電腦、電視等屏幕所發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，而后者是保證我們正常睡眠的必要激素。甚至如果長時間置身在藍光之中，晝夜節律也將被打亂。

科學家們發現，紅光幾乎不會影響褪黑素的分泌，因而建議我們在睡前盡量使用那種看起來柔柔暖暖的紅光燈；真的放不下手機的話，也記得在睡前兩小時將手機調成暖光的“夜覽模式”。