推薦一套科學的跑步流程

跑步不是單純的關節運動，還應該重視肌肉的力量。科學的跑步流程，能幫助你保護好肌肉和關節。

1.打造核心力量：預防運動損傷

核心力量訓練對于避免運動損傷至關重要。做法：提踵、深蹲、卷腹，每20下為一組，做3組;平板支撐45秒，做3組;側平板30秒，做3組;臀橋10秒，做10次。每組間隔均為30～60秒。

2.選對跑道：保護膝關節

塑膠跑道? 對多數人來說塑膠跑道是最佳選擇，更適合初跑者。在圓形跑道跑步，需要注意跑步方向交替進行，以免長期順著同一個方向跑導致圈內側的關節損傷。

柏油路? 經過一段時間的跑步訓練和肌肉力量訓練，能夠控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可選擇路跑，建議在人少、空曠的場地進行。

跑步機? 若沒有戶外條件，選擇跑步機也可以，但不建議在水泥地、石板路上跑步。

3.跑前熱身：防止肌肉損傷

熱身不到位就開跑，容易導致跑后出現肌肉酸痛，嚴重的甚至會傷害關節。做法：開合跳30秒，小碎步30秒，弓步壓腿、側壓腿兩側各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，這樣可以有效激活心肺功能。

4.跑步姿勢：前傾、屈膝、穩住重心

跑步時要時刻提醒自己保持正確的姿勢。理想跑姿是身體前傾，用上半身的重心提供助力，使跑步時更省力;膝關節前屈，方便調動大腿肌肉，并起到緩沖作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利于平均分配壓力，減少摩擦;落地時重心應離支撐腳較近，這樣腿部肌肉不需用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

5.跑步后拉伸：緩解肌肉僵硬

跑步時，肌肉長期處于緊張狀態。跑步結束后，需要讓肌肉及時“冷靜”下來，緩解它的緊張和僵硬，恢復韌性和彈性。對于一些擔心跑步會讓雙腿變粗的跑友，拉伸可以讓腿部肌肉放松開來，保持線條感。