推薦一套科學(xué)的跑步流程

跑步不是單純的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該重視肌肉的力量。科學(xué)的跑步流程，能幫助你保護(hù)好肌肉和關(guān)節(jié)。

1.打造核心力量：預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量訓(xùn)練對于避免運(yùn)動(dòng)損傷至關(guān)重要。做法：提踵、深蹲、卷腹，每20下為一組，做3組;平板支撐45秒，做3組;側(cè)平板30秒，做3組;臀橋10秒，做10次。每組間隔均為30～60秒。

2.選對跑道：保護(hù)膝關(guān)節(jié)

塑膠跑道? 對多數(shù)人來說塑膠跑道是最佳選擇，更適合初跑者。在圓形跑道跑步，需要注意跑步方向交替進(jìn)行，以免長期順著同一個(gè)方向跑導(dǎo)致圈內(nèi)側(cè)的關(guān)節(jié)損傷。

柏油路? 經(jīng)過一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練和肌肉力量訓(xùn)練，能夠控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可選擇路跑，建議在人少、空曠的場地進(jìn)行。

跑步機(jī)? 若沒有戶外條件，選擇跑步機(jī)也可以，但不建議在水泥地、石板路上跑步。

3.跑前熱身：防止肌肉損傷

熱身不到位就開跑，容易導(dǎo)致跑后出現(xiàn)肌肉酸痛，嚴(yán)重的甚至?xí)﹃P(guān)節(jié)。做法：開合跳30秒，小碎步30秒，弓步壓腿、側(cè)壓腿兩側(cè)各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，這樣可以有效激活心肺功能。

4.跑步姿勢：前傾、屈膝、穩(wěn)住重心

跑步時(shí)要時(shí)刻提醒自己保持正確的姿勢。理想跑姿是身體前傾，用上半身的重心提供助力，使跑步時(shí)更省力;膝關(guān)節(jié)前屈，方便調(diào)動(dòng)大腿肌肉，并起到緩沖作用，同時(shí)加大髕、股關(guān)節(jié)接觸面積，有利于平均分配壓力，減少摩擦;落地時(shí)重心應(yīng)離支撐腳較近，這樣腿部肌肉不需用太大力就能維持身體平衡，髕、股關(guān)節(jié)受拉扯力度較輕。

5.跑步后拉伸：緩解肌肉僵硬

跑步時(shí)，肌肉長期處于緊張狀態(tài)。跑步結(jié)束后，需要讓肌肉及時(shí)“冷靜”下來，緩解它的緊張和僵硬，恢復(fù)韌性和彈性。對于一些擔(dān)心跑步會(huì)讓雙腿變粗的跑友，拉伸可以讓腿部肌肉放松開來，保持線條感。