吃出心理健康

文未覺

世界衛生組織提出，健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德。傳統的飲食觀念以提高人們的身體健康水平為目的，而今人們發現，通過飲食方面的取舍也可以改善心理健康的水平。

炎性食物與更高的抑郁癥風險相關

炎性食物包括含糖飲料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂飲食和甜食，過高炎性食品攝入會增加患抑郁癥的風險。2020年發表在《國際環境研究與公共衛生雜志》上的一項研究概述了飲食與抑郁之間的幾種正面和負面關系。

抗炎脂肪，包括來自野生鮭魚等食品中的Ω-3脂肪酸，以及來自鱷梨和特級初榨橄欖油的單不飽和脂肪酸，可以降低抑郁癥風險，并降低炎癥的血液指標。一些抗氧化劑，包括存在于漿果、豆類、柑橘和蘋果中的類黃酮，也對緩解抑郁癥狀有較為顯著的作用。

研究中，與每周進食魚類少于兩次的女性相比，每周進食兩次或兩次以上魚類的女性患抑郁癥的風險降低了25%。此外，還已知某些營養素的短缺，包括鎂、葉酸、鋅和維生素D、B12、B6等，會增加患抑郁癥的風險。

飲食變化可以有所作為

事實證明，嚴格遵守對抑郁癥的飲食建議，可以顯著降低出現抑郁癥狀的風險。譬如地中海飲食策略，這種飲食方式富含蔬菜、水果、魚、堅果、豆類和橄欖油，同時嚴重限制了加工食品的攝入。在某些人群中，只需多吃水果和蔬菜，就可以顯著改善心理健康狀況。

一項為期十年的研究還發現，在女性中，抑郁癥的風險隨著咖啡因攝入量的增加而降低。研究人員稱，這種影響可能是由于咖啡因的心理刺激作用，包括改善腦功能、增加能量和幸福感。

另一篇2020年發表在英國醫學雜志《營養、預防與健康》上的研究得出結論，單獨服用益生菌或與益生元一起服用，可能有助于緩解抑郁癥狀。這一關系歸因于大腦與消化道之間的通訊，特別是微生物組，即腸道中的微生物集合。目前，腸道微生物類型和平衡性的積極變化已顯示出有助于減少炎癥、改善免疫功能和改善情緒的作用。

改善心理健康該怎么吃

很多時候，人們會在上班途中解決早飯，在辦公桌前一邊刷手機一邊吃午飯，在晚間去健身房鍛煉之前匆匆填飽肚子。在快節奏的工作生活中，盲目飲食已經成為我們對多任務清單的某種妥協。然而，解決方案并不是改變人們吃的東西，而是怎樣吃。正念飲食策略可以幫助人們更健康地飲食，同時保留享受美食的樂趣。

正念飲食要求人們將注意力集中在當下的此時此刻，而不是沉思過去或擔心未來。具體而言，它能夠幫助人們意識到自己口中的食物，意識到我們以前可能從未注意到的口味，并意識到我們吃飽了或者什么時候不需要吃更多。

研究表明，當人們能夠注意到所食用的每一口食物時，便不再需要依靠食物來分散自己對不適情緒的注意力，可以幫助人們減少情緒性進食和暴飲暴食。

盡管如此，健康心理學家林恩·羅西博士提醒人們，正念飲食并不是節食，也并不是用來減肥的。她解釋道：“體重不是問題。體重秤上的數字并不代表人們或您的健康狀況。這與人們的幸福有關。”

在吃東西之前問問自己，“我真的餓了嗎？”然后，深呼吸，以平息神經系統。“很多人吃東西是因為壓力、無聊或周圍恰好有食物。”林恩·羅西稱，“食物不能解決憤怒或失望。它可能會在短時間內緩解不適，但之后這些問題仍然存在。”

林恩·羅西提醒人們：“不要忘記用最簡單的心意享用食物，也不要在用餐這件事上附加太多情緒。”