淺談提高體育高考生鉛球成績的策略

吳勝楠

摘要：鉛球是體育高考生在高考中需要測試的項目之一。傳統的訓練方式對體育高考生鉛球成績的提升效果有限，需要及時改進。本文從提升關鍵力量、強化技術動作、穩定心理狀態等三個方面探討了提升體育高考生鉛球成績的具體策略，以期給高中體育教師指導體育高考生訓練時提供有價值的參考。

關鍵詞：體育高考;體育生;鉛球成績;訓練策略

體育高考生在高考時需要參加眾多項目的測試，鉛球是其中的一個比較重要的項目。要想在鉛球測試中取得較好成績必須進行系統的訓練。從目前的訓練情況來看，高考體育生的鉛球訓練系統化堪憂，難以保證在高考中取得較好的成績。筆者根據多年指導高考體育生鉛球訓練的經驗，提出以下三種策略：

一、提升核心力量

體育高考生在鉛球考試中取得好成績的最為重要的基礎是關鍵力量。關鍵力量是指在推鉛球時所需要應用到的發力肌群所產生的力量。有研究者針對體育高考生采用了不同的力量訓練方式，發現核心力量的訓練對提升體育高考生鉛球成績的效果最佳。對于體育高考生，體育教師在指導他們進行核心力量訓練的時候要注意兩個方面：

1.注意訓練的頻率

體育高考生的年齡一般在19周歲左右，教師要重視他們的肌肉特點。首先，體育高考生的肌肉中所含水分比較多，而蛋白質和各種無機鹽含量又較少（相對于成年運動員而言）。這種肌肉特點不適宜從事時間過長、負荷過大的體育鍛煉，否則會容易造成運動傷害。針對這一特點，體育教師在指導體育高考生進行核心力量訓練的時候，要注意訓練的頻度，可以每周安排三、四次力量訓練，每次訓練時間在1個小時左右。核心力量的訓練包括動力性訓練和穩定性訓練兩種。對于體育高考生而言，他們的肌肉特點決定了應該以動力性訓練為主。當然，在動力性訓練之中可以穿插一些穩定性訓練。隨著核心力量訓練的深入，體育高考生的肌肉群會得到發展。此時，教師要根據體育高考生肌群發展的規律適當調整訓練的頻度，并且可以增加一些新的訓練方式。

2.注意訓練的方式

鉛球核心力量主要采用徒手訓練和器械訓練。徒手訓練是一種常見的力量訓練方式，比如俯臥撐、扶墻蹬腿轉腰練習，這些對提升體育高考生的核心力量非常有益。相關研究指出，器械訓練對于提升體育高考生鉛球核心力量的效果要比徒手訓練更好好。常見的器械訓練包括瑞士球、橡皮條、平衡墊等。鉛球核心力量采用單一的方式重復訓練，可能會讓體育生感覺枯燥，導致失去訓練的耐心。面對這種狀況，教師可以指導學生采用綜合訓練方式，比如可以將各種器械訓練融合起來練習，并且進行有效組合。教師還可以指導學生在穩定狀態下和非穩定狀態下進行相同內容的訓練，這對提升學生的力量穩定性非常有好處。

二、強化技術動作

技術是體育高考生在鉛球考試中取得好成績的重要保證。精湛的技術能夠將體育生的核心力量完美地發揮出來。不少體育高考生鉛球成績不佳，并不是核心力量不夠，而是在技術動作上存在著嚴重問題。因而，高中體育教師在指導體育生訓練鉛球時，除了要保證核心力量的訓練外，還要幫助他們糾正技術動作。

1.強化關鍵技術動作

體育高考生在進行推鉛球訓練時，一定要掌握關鍵性技術動作，這樣才可以保證取得較好的高考成績。推鉛球的整個過程由多個技術動作組合而成，其中的關鍵性技術動作對成績起到了決定性作用。在傳統的體育高考生鉛球訓練中，教師一般進行完整的技術動作教學。這種教學非常必要。但是在完整技術動作教學后，教師一定要強化幫助體育生強化關鍵技術動作。比如，為了讓鉛球有一個“預先速度”，運動者需要采取特定技術動作，這些技術動作包括滑步和旋轉。這兩個動作可以使鉛球在沒有被推出時，就會的一個較大的“預先速度”。如果教師不幫助體育生強化滑步和旋轉這兩個關鍵性技術動作，體育生在后來的實踐中可能會采用碎步跑、交叉步、跳躍等動作。這些動作會導致體育生重心不穩，從而難以控制鉛球的推出過程，考試成績難以保證。推鉛球還有一個十分關鍵的技術是“最后用力”，在“預加速”結束的時候，體育生要進行“最后用力”技術動作，通過調整支撐腿，使其朝向投擲方向，做好用力的準備。如果體育生無法掌握“最后用力”技術動作，他們會使“預加速”和“最后用力準備”造成脫節，最后不得不改為上體發力，最終成績肯定不會理想。教師在組織體育生訓練的過程中，可以先強調關鍵性技術動作的重要性，然后示范關鍵性技術動作的要領，最后要求體育生練習關鍵性技術動作。如果體育生在做關鍵性技術動作時出現了錯誤，教師要及時地指出并糾正，切不可讓這些錯誤的動作成為習慣，否則難以糾正。

2.糾正錯誤技術動作

體育高考生在訓練鉛球時，往往會出現一些錯誤技術動作。隨著時間的推移，不少體育高考生形成了一些有自身特色的錯誤技術動作。這些動作或多或少地影響他們推鉛球的成績。因此，教師必須采用有針對性的指導策略來幫助他們改正這些錯誤的技術動作。教師可以借助攝像機，將體育生推鉛球的整個過程記錄下來。再和體育生們一起觀看錄像，指出錯誤動作在哪里，并要求體育生改正技術動作。教師還可以將體育生改正后的技術動作和錯誤的技術動作進行比較，讓他們認識到正確技術動作的重要性。不斷地糾正技術性動作，體育高考生的技術水平也將不斷提升，這樣可以幫助他們在高考中取得較好成績。

三、穩定心理狀態

心理狀態是將運動潛力發揮出來的保證。在體育比賽中，如果運動員的心理狀態出現問題，他的技術動作會發生變形，導致比賽成績欠佳。在體育高考生的鉛球測試中也同樣存在這個問題。由于高考對體育生的前途和命運有較大影響，許多體育生在鉛球考試中承受著巨大的心理壓力。針對這個問題，教師要積極地為體育生提供心理輔導，穩定體育生在鉛球考試中的心理狀態，幫助體育生考出好成績來。

結束語：

綜上所述，高考體育生鉛球成績的提升需要依靠長期的系統訓練。教師應該制定詳細的訓練計劃，并嚴格按照訓練計劃實施高效訓練。在訓練過程中，教師要始終堅持從力量、技術、心態等三個方面來指導學生，保證訓練的效果。