文·蔣詠梅(上海瑞金醫院臨床營養科副主任醫師)
不少糖友平時總覺得“不敢吃主食,害怕血糖高”,其實只要掌握了吃主食的技巧,不用挨餓,也能把血糖控制平穩。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》中指出,糖尿病患者應該主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。那么糖友如何知道每日可吃多少主食呢?
首先,計算每日所需的總熱量:每日攝入總熱量(千卡)=(身高-105)×能量級別。其次,每日熱量攝入中,由碳水化合物提供的熱量一般占總熱量的50%~60%,但提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等,主要由主食提供。而1克碳水化合物提供4千卡熱量。每日所需熱量為1400千卡,則主食量生重為4兩(200克),每高出100千卡,對應的是增加主食半兩(25克)。
與精制谷物相比,全谷物和雜豆類升血糖能力更低,因此在定量的基礎上,一般建議主食粗細搭配食用。

我們可選擇的主食有:糙米飯(大米+糙米)、二米飯(大米+小米)、雜糧飯(大米+其他雜糧)、紅豆飯、全麥面包、蕎麥面等。全谷類和雜豆類的比例一般占三分之一。但對于老年糖友,要視消化能力酌情調整。
主食是一類富含碳水化合物的食物,單獨攝入會使血糖大幅升高。如何減少它對血糖的影響呢?
就是要讓它和其他升血糖能力低的食物一同攝入,比如富含蛋白質的葷菜、奶類,富含膳食纖維的蔬菜等。這樣不僅營養素攝入全面,而且有利于血糖平穩。
值得注意的是薯芋類,它也是主食的一種,但因為兼具蔬菜的特點,我們常常把它作為一種蔬菜看待,但對于糖友而言,薯芋類可以吃,但必須作為主食的一部分,等量替換主食后攝入。比如:吃100~120克土豆、紅薯、芋頭、藕,約減去25克主食。
糖尿病患者調節血糖的能力降低,其控制血糖的能力甚至要靠外源性藥物來維持,那么每餐攝入多少能量、多少糖類都是有定數的,不能隨意增減。
有些糖友認為要維持血糖平穩,就要少量多餐。但實際上并不能這樣簡單地理解,一方面,根據餐后血糖曲線規律,過于頻繁的進餐并不利于血糖的控制;另一方面,這樣的飲食也導致藥物很難把控時間和劑量的選擇。
不主張糖尿病患者喝粥,因為粥的煮制時間過長,淀粉糊化比較充分,容易被消化道內的淀粉酶分解成葡萄糖,使血糖快速升高。所以,主食吃“干”不吃“稀”。同理,市場上銷售的一些糊化較充分的速溶麥片,也不適合糖尿病患者選擇。
細嚼慢咽不僅有利于胃腸道的消化、吸收,適當降低餐后血糖應答,而且也有利于糖友們控制一餐的進食量。
對于血糖波動較大、控制不佳的糖友,吃主食前最好咨詢一下內分泌專科醫師及營養專業人員。