怕膽固醇高 怕吃蛋黃 每天一個蛋放心吃沒問題

文·金倩雯（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科）

施詠梅（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師）

雞蛋是中國人餐桌上的“萬能主角”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種維生素，以及人體必需的脂肪酸和調(diào)節(jié)血膽固醇的磷脂。除此之外，一枚雞蛋約含有213毫克膽固醇。也正是膽固醇將雞蛋推上了“風(fēng)口浪尖”。

雞蛋雖含膽固醇 但能適量吃

很多人擔(dān)心雞蛋含有的膽固醇過高，不能食用。其實人體組織中本就含有膽固醇，它是人體必備成分。且目前對于食物膽固醇的吸收受到遺傳和代謝狀態(tài)的影響個體差異大，其對血脂的影響程度尚存在爭議。所以對于食物膽固醇，我們可以適量攝入。

今年3月，一篇關(guān)于雞蛋的研究刊登在了《英國醫(yī)學(xué)雜志》（享譽(yù)世界的優(yōu)質(zhì)綜合醫(yī)學(xué)期刊）上，該研究觀察了三個大型隊列，共215618人，隨訪時間長達(dá)32年。研究發(fā)現(xiàn)，適度食用雞蛋（每天最多1個）與普通人群患心血管疾病風(fēng)險無關(guān)。所以，雞蛋可以吃。

雞蛋還是原裝好 吃蛋黃更有營養(yǎng)

據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人平均每周食用雞蛋應(yīng)不超過7個，且不棄蛋黃。因為蛋白中只有蛋白質(zhì)，而蛋黃除了含有蛋白質(zhì)，還包括必需的脂肪酸、卵磷脂、多種維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。簡而言之，蛋黃才是雞蛋的精華。如果為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)而額外食用蛋白是合理的，但是推薦食物多樣化，除了食用雞蛋，也可以從魚、禽及豆制品（優(yōu)選）、畜肉（限量）中攝入。

蛋的種類多，有雞蛋、土雞蛋、鴨蛋……不同的蛋類除了大小、外形有明顯區(qū)別外，營養(yǎng)成分大致相同，其膽固醇和維生素礦物質(zhì)含量受飼料影響較大。在挑選時，可以根據(jù)自己的習(xí)慣選用。但是不要過多食用蛋類加工品，如咸蛋、皮蛋、糟蛋、蛋黃醬等，雞蛋還是原裝的好。

雞蛋健康烹飪方法：推薦水煮和蒸蛋

無論哪種人群，烹飪雞蛋時，推薦水煮蛋和蒸蛋。這樣烹飪的雞蛋，不會流失營養(yǎng)，也不會有過多額外添加的油、鹽等，利于健康。如果選用其他的烹飪方式，要注意控制油、鹽和雞蛋量，考慮自己每日的飲食攝入量和蛋白攝入量。

在雞蛋烹飪過程中，有幾點大家要多加注意。1 不吃生雞蛋。生雞蛋存在細(xì)菌污染風(fēng)險，且生雞蛋的蛋白質(zhì)呈膠狀，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質(zhì)，人體不容易消化吸收。2 蛋白和蛋黃都加熱至呈固態(tài)。蛋白和蛋黃加熱至呈固態(tài)時，雞蛋內(nèi)部溫度能達(dá)到70℃以上（此時蛋黃剛剛開始凝固），可殺滅細(xì)菌（主要為沙門氏菌）。3 烹飪時間不宜過長。雞蛋加工過程中營養(yǎng)素?fù)p失不多，但煎煮時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感和消化。4 炒雞蛋和煎蛋的時候一定要注意少放油，盡量全熟。