針對蘇州中考體育800米和1000米跑練習方法的研究

韋穎穎 常熟市大義中學

作為男女生考試過程中的必測項目，1000米和800米長跑對于學生的耐力、速度、力量、爆發力都有著很高要求，同時還需要學生在進行長跑的過程中能夠有效控制自身各項機理反應，如此才能夠在中考當中獲得理想成績。因此對于初中體育教師來說，其不僅要為學生尋找有效地運動訓練技巧，同時還要注重理論知識的說明講解，如此才能夠促使學生的長跑成績獲得有效提高。

一、中考體育改革背景下考試項目的變化

自2019年蘇州中考體育改革制度實施以來，1000米和800米作為考試必測項目。由此充分可見隨著新時期教育制度的確立，耐力長跑測試已經成為了國家當前重點關注的體育教學內容。同時，耐力長跑不僅能夠有效增強學生的綜合體能，對于塑造學生的堅韌意志也起到很大作用。因此就這一角度而言，提高對1000米和800米長跑教學項目的重視不僅是相應國家教育機構的號召，同時也是為了更好促進學生的綜合發展[1]。

二、中考體育800米和1000米跑練習方法

（一）Fartlek跑步訓練法

Fartlek跑步訓練法是當前國際上較為流行且經過大量科學驗證的一種跑步訓練方法。這種方法可以說是專門針對人的耐力訓練而定制的一種跑步計劃，其依據的主要原理并使通過有氧運動與無氧運動的交叉進行，來幫助學習者提高自身的各項生理機能，使學生獲得耐力與力量的雙重提升，從而實現短期內有效提高學生運動水平的目的。

Fartlek跑步訓練法主要是在學生長跑過程中的某一階段突然加入一段不定時的提速跑，這種方式可以使學生從自身的常態呼吸頻率以及奔跑節奏中突然進入到高強度的負荷狀態之下，使學生能夠逐漸適應根高強度的奔跑負荷以及提高自身的各項極限數值。因此在為學生開展教學的過程中，教師可以通過觀測學生的心率來開展這項訓練。例如當學生處于持續奔跑狀態下，其心率逐漸穩定在130~145 次/min之后，教師便可以為學生下達全速奔跑指令，直到其心率水平升高到170~180次/min才可恢復常態奔跑模式，并繼續按照學生此前的節奏進行奔跑。Fartlek跑步訓練法強調需要在學生持續奔跑狀態下進行，如此才能夠保證學生的心肺功能在此過程中得到快速提升，因此教師在引導學生訓練師不易使其心率超過180 次/min，避免差生“氧債”影響學生后續訓練。此外這種技術比較依賴專業體能觀測設備，但是對于訓練場地卻沒有嚴格限制，因此體育教師可以根據學校的實際情況來開展訓練，或是將其作為學生自主練習手段，鼓勵其在課余時間使用藍牙手表進行搭配訓練[2]。

（二）重復耐力訓練法

在進行1000米和800米長跑項目時，學生主要依賴的能力便是自身的心肺系統功能。通常來說，當學生保持全速狀態60%左右的速度進行奔跑時，其心率水平能夠長時間保持在145 次/min，那么即可達到體育中考的合格標準。因此教師在僅為學生開展訓練的過程中，可以采取階段訓練使得重復訓練法來幫助學生快速提高自身的有效遠動能力。

例如，初中體育教師可以重復訓練氛圍400米、800米、1500米這三個階段，每個階段的訓練計劃大概維持在4~5節課時左右。正式訓練開始時，學生可以先接觸中短距離的400米跑，通過低強度的訓練來逐漸了解自身的體能極限在哪，并在此過程中集中學習如何控制呼吸頻率以及奔跑節奏；隨后學生可以開始長距離的800米訓練，在這一階段中初中體育教師需要幫助學生掌握自身的“極點”，并在不斷突破“極點”的過程中進一步掌握分配體能的有效方式；最后一階段教師可以為學生安排1200 ~1500米的持續訓練，使學生能夠熟悉這種奔跑狀態下的體能損耗，避免學生在參加中考的過程中由于緊張而導致發揮失常。

（三）間歇跑與配速跑結合訓練法

間歇跑訓練法與Fartlek跑步訓練法類似，其本質都是一種通過變速跑來增強學生心肺功能與無氧代謝能力的訓練方式。但是間歇跑與之差異之處在于強調幫助學生形成肌肉記憶，使學生能夠掌握不同奔跑強度下最適應自身體能消耗的一種奔跑習慣，從而使學生對于體力的分配方式變得更加合理。因此間歇跑比較強調變速間歇時長，并且這種訓練方式更有利于教師在課堂中開展。

這種訓練法在實施階段，需要將變速間歇控制在2~4min之間，并且對于學生的奔跑速度有著嚴格要求，其快速奔跑時心率不得低于170 次/min，慢速奔跑時心率不得低于120 次/min。但這種訓練法僅僅只是對于提高學生耐力水平比較有效，對于時間標準越來越嚴格的中考體育項目來說，速度也是學生取得良好成績的關鍵之一。因此在開展間歇跑訓練的過程中，教師還可以配合配速跑訓練來共同進行。也就是以200或300米的固定距離為界限，要求學生必須在固定時間內跑完這一階段，從而使得學生能夠快速習慣在不同狀態下進行奔跑，并學會分配體力的正確方式。

三、長跑練習中教師需要關注的幾項重點要素

（一）極點

學生在高負荷奔跑狀態下，身體各項技能指標會在某一時刻瀕臨“極點”界限，也就是人們常常所說的臨界值。到達這一狀態之后學生的身體器官會在大腦信號產生惰性，因此學生常常會出現四肢酸脹性無力、大腦缺氧性頭暈、腹部不適性疼痛等現象，這是由于此時體內的代謝速率已經無法滿足內臟與骨骼肌對于能量的消耗需求，此時學生便會出現無力奔跑現象。面對這一情況，教師需要形成兩點認識：

第一，“極點”狀態并不是一項固定數值，其可以隨著學生身體綜合素質的提高而不斷向后推移，因此需要教師幫助學生制定有效地訓練計劃，使得學生的綜合體能可以逐漸滿足越來越高的運動需求。

第二，“極點”現象的產生原因，在于學生體內的能量供應跟不上消耗速率，也就是說只要學生能夠保持正確的呼吸方式，便可以有效推遲“極點”狀態的到來，并且能夠通過正確的呼吸頻率來增強自身的體能恢復，從而有效提高長跑成績。

因此為了幫助學生克服極點狀態，教師除了在課堂中強調學生掌握正確的運動理論之外，還可以采用游戲教學的形式來幫助學生短暫的轉移注意力。比如采取“追逐跑”的游戲活動，可以讓學生在激烈刺激的游戲氛圍下忽略自身的疲憊狀態，從而不知不覺提高了自身的極點界限[3]。

（二）素質遷移

素質遷移理論是將人體機能視作一個整體的情況下展開訓練的方式。具體而言，其是指通過強化學生某一方面的能力，而帶動另一生理機能的共同提高。例如人在進行力量訓練的同時，往往會不經意發現自身的爆發力也會獲得相應提高。這是由于力量訓練增強了人的骨骼肌強度，從而使其肌肉彈性也隨之得到增強。因此教師在為學生制定作訓練計劃時不應當集中強化某一層面，而是注重訓練的層次性與系統性。

（三）氧債

氧債是指人在不同運動狀態下1min內需要消耗的氧量與實際獲得的氧量之差。學生在進行長跑的過程中體內通常處于缺氧狀態，并且為了負荷身體持續運動，體內的大部分血液都會集中到四肢位置，大腦與心臟處于缺血狀態。此時如果學生立刻結束奔跑并進入靜止狀態，那么獲得氧氣含量反而沒有奔跑狀態充足，并且此時靜脈血回流緩慢，極容易以導致學生出現頭暈、惡心現象。因此教師在學生結束長跑練習之后應當阻止學生立刻休息，并帶領學生進行一些有氧運動以此償還“氧債”，從而幫助學生能夠快速恢復自身消耗的體力。

四、長跑練習的動作要領

（一）起跑階段

學生在預備起跑階段，需保持兩腿一前一后的姿勢站在起跑線上，身體微微前傾，將重心保持在自身的有力腿上，并將其放在前側，同時膝蓋彎曲以便于起跑發力。此時需要注意的是前后腳的分開距離需要保證在最佳發力位置，同時起跑后快速搶占優勢位置，以免受到阻攔無法加速。

（二）勻速跑階段

奔跑過程中學生上身需要保持前傾6—11度，兩腳以平行方式邁開，落地是需要以腳跟為支撐，然后快速過渡到前腳掌后蹬發力。此外雙臂擺動要與呼吸頻率保持同步，避免自身呼吸節奏受到干擾，具體標準可以以4次邁步為一個完整的呼吸循環最佳。

（三）加速跑階段

加速階段學生可以再次放低身體前傾幅度，同時腳掌落地時需要保證前腳掌著地并發力后蹬，避免出現“坐腿跑”現象。并在此過程中逐漸加快步頻、臂擺、呼吸節奏，上體隨之逐漸保持抬起姿態，逐步將跑速提高到自己最大負荷狀態。

五、結語

綜上所述，在為學生開展1000米和800米長跑訓練時，初中體育教師應當中采用合理的訓練計劃，同時立足于科學視角幫助學生了解長跑過程中生理機能出現的各項變化，以此有效提高學生的長跑能力與身體素質。