基于高強度間歇訓練的足球小場地比賽特征——從生理刺激角度探討

李宏斌

基于高強度間歇訓練的足球小場地比賽特征——從生理刺激角度探討

李宏斌

（無錫城市職業技術學院體育部，江蘇 無錫 214000）

對影響足球小場地比賽生理刺激的諸多變量進行探討，研究發現，雖然足球小場地比賽與高強度間歇訓練有類似之處，但也存在顯著的差異，二者各有優缺點。有關足球小場地比賽的生理刺激，影響因素更多，影響機制更為復雜，影響效果更難監測。除了高強度間歇訓練所需控制的常見變量外，小場地足球比賽還需控制球員人數、場地大小、規則限制、教練鼓勵以及比賽場地表面等眾多變量，以便達成預期的訓練效果。

高強度；間歇訓練；生理刺激；運動強度；間歇時間；變量

足球小場地比賽是一種常見的訓練組織方式，其內容豐富、形式多樣、效果明顯，深受教練員們的喜歡。在日常訓練比賽中教練員為了獲得最佳的訓練效果，通常會利用各種生理刺激來提高足球小場地的比賽強度，使其具有典型的高強度間歇訓練特征。本文試圖從高強度間歇訓練的理論視角來探討足球小場地比賽在生理刺激方面的一些問題，以期教練員能夠更加深入地認識和理解足球小場地比賽特征。

1 足球小場地比賽與高強度間歇訓練的聯系

高強度間歇訓練是以高強度進行反復運動，中間穿插低強度或完全休息的訓練方式。運動強度、持續運動時間、間歇時間、間歇方式等變量對高強度間歇訓練的效果都會產生影響。高強度間歇訓練一般包括四種類型[1]：（1）長間歇類型。重復運動的運動強度控制在最大有氧速度/力量的95-105%，或 30-15體能間歇測試最大強度的80-90%，持續運動時間超過1分鐘，間歇時間有兩種方案，一種是采取1-3分鐘的被動恢復，另一種是采取2-4分鐘的積極恢復，運動強度約為30-15體能間歇測試最大強度的45%或臺階測試最大強度的60%。（2）短間歇類型。重復運動的運動強度控制在30-15體能間歇測試最大強度的90-105%，或臺階測試最大強度的100%-120%，運動持續時間少于60秒，間歇時間相當短暫，采取積極恢復，積極恢復的運動強度約為30-15體能間歇測試最大強度的45%，或臺階測試最大強度的60%。（3）重復沖刺訓練（RST），3-10秒的全力沖刺，間歇時間長短不一（多數小于30-45秒），采取積極恢復，積極恢復的運動強度為30-15體能間歇測試最大強度的45%，或臺階測試最大強度的60%。（4）沖刺間歇訓練（SIT）,20-30秒最大努力沖刺，間歇時間較長（1-4分鐘），采取被動恢復。

而足球小場地比賽通常要求球員全身心投入比賽，持續時間在2-4分鐘，間歇時間在1-4分鐘，以被動恢復為主。從生理刺激強度對比，足球小場地比賽與長間歇類型的高強度間歇訓練更為接近。

2 足球小場地比賽與高強度間歇訓練的區別

足球小場地比賽在訓練程序設計上與高強度間歇訓練非常類似，但它與高強度間歇訓練也有不同，高強度間歇訓練在訓練內容選擇和訓練形式安排上有很大的靈活性，但足球小場地比賽必須根據運動專項特征來安排，即球員必須在特定規則和環境下來實踐自己的專項技能。足球小場地比賽往往會涉及特定的球員人數、特定的區域規定、特定的規則限制等。在足球小場地比賽中，不僅涉及技術動作的執行，還涉及觀察、判斷和決策等思維運動。

高強度間歇訓練的運動強度控制相對容易，可以利用一些生理測試方法來確定基準，例如最大攝氧量測試、臺階測試、30-15M間歇沖刺測試等，借助通過這些測試獲得的基準數據，可以方便地進行運動強度控制和監測[2]。但足球小場地比賽的運動強度卻很難采用這種方法，足球小場地比賽的運動強度受其所包含的眾多特殊變量的影響，例如球員多少、場地大小、規則限制、教練鼓勵等，這些變量會直接或間接地影響球員的努力程度，進而影響運動強度。而最為關鍵的影響因素是足球項目的技戰術，技戰術是影響足球這類團隊運動的關鍵因素，技戰術的執行不是單方面的行為，而是雙方互動的結果，由于球員/球隊之間的互動質量和密度變化極大，這使得足球小場地比賽的運動強度出現了更大的不確定性，這為探討足球小場地比賽對球員產生的生理刺激帶來了困難。

3 生理刺激角度下的足球小場地比賽特征

3.1 攝氧量與心率指標特點

攝氧量指標在反映生理刺激方面非常有效，然而，盡管攝氧量指標非常重要，但針對小場地比賽中球員攝氧量指標變化的研究卻很少。原因主要在于，在小場地比賽過程中測試球員的攝氧量指標變化存在技術保障難問題（例如，氣體分析儀的數量和球員的可用性）和操作復雜性問題（例如，對比賽的中斷，分析儀器在球員身體接觸時容易損壞等）[3]。基于跑步或騎自行車的高強度間歇訓練，在測試訓練者的攝氧量指標變化時，通常都是一個氣體分析儀連接一個訓練者，如果要測試多個訓練者，可以依次進行，因此在技術保障上和操作環節上都不存在問題。相反，在測試小場地比賽中球員的攝氧量指標變化時，通常需要使用多個氣體分析儀來同時測試多個球員的攝氧量指標變化，這對于任何組織機構來說都是一項代價高昂的工作。小場地比賽通常涉及不少于6個球員，要把所有球員都納入分析是比較困難的。此外，對小場地比賽進行分析還牽涉到眾多指標變量，例如運動強度、運動時長、技術、戰術等方面的指標，可以說，對任何一場小場地比賽進行詳盡的分析都是一項工作量巨大的工程。因此，迄今為止，大多數研究者都傾向于使用心率指標變化來反映球員在小場地比賽中受到的生理刺激，并依此來反映各種訓練變量操控的效果。選用心率指標，原因在于研究者可以輕松、有效地同時收集到所有球員的心率指標數據。用心率指標替代攝氧量指標有利于測試小場地比賽對球員產生的生理刺激，但這也增加了誤差性，因為，心率指標與攝氧量指標在換算時會出現一定的誤差。盡管存在誤差，但我們必須接受心率指標與攝氧量指標的相關性差異，以便可以理解如何借助操控小場地比賽的訓練變量來解決特定的訓練問題。雖然心率指標與攝氧量指標的換算關系問題限制了對實際攝氧量的直接判斷，但在評估小場地比賽對球員的生理刺激方面，問題并不是太大。

3.2 運動強度指標變化特點

足球小場地比賽的運動強度控制[4]，主要是通過調節球員人數和場地大小這兩個常見變量來實現的，調節這兩個變量的目的是調節相對于每個球員可用的活動空間，有很多研究運用心率指標變化對此進行了研究，但研究結果顯示出明顯的不一致性。例如，當球員人數恒定時，擴大比賽場地有可能刺激心率指標數據的上升也有可能導致心率指標數據的下降，導致上升的原因可能在于更大的活動空間導致了更多的奔跑，而導致下降的原因可能在于隨著活動空間的增加，球員的比賽情境壓力下降，球員可以通過傳球配合的方式來控制比賽節奏，由此造成了運動強度的相對下降；而縮小比賽場地也會對心率指標數據產生類似的影響，導致上升的原因可能在于隨著比賽場地的縮小，球員的比賽情境壓力加大，球員需要進行更多的速度變化、方向變化、身體接觸和有球技術運用，從而提高了運動強度，而導致下降的原因可能在于更小的活動空間導致了更少的奔跑。相似地，當場地大小恒定時，增加或減少球員人數，也會導致心率指標數據的雙向變化[5]。

這些研究結果提示我們，在以生理刺激為主要目的設計足球小場地比賽時，僅僅通過調節球員人數和場地大小可能不足以確保訓練目標的實現。要控制足球小場地比賽的運動強度，還需要納入技術規則的變量調節，例如觸球次數[6]（限制觸球次數越少，運動強度越大）、防守風格[7]（人盯人防守運動強度增強，區域防守運動強度降低）、額外規則[8]（要求進攻隊必須進入前場區域、要求防守隊前場壓迫等措施往往會導致運動強度的增強）以及教練員的鼓勵[9]（教練員的鼓勵可以更好地激發球員的動機，并增強運動強度）。

從上述分析可以看出，足球小場地比賽在控制運動強度方面可能涉及眾多調節變量，所謂“牽一發而動全身”，要明晰足球小場地比賽不同調節變量對運動強度的影響，是非常困難的。實際上，在足球領域，教練員安排足球小場地比賽的目的更多是為了提高專項技能水平，而非為了單純地促進生理刺激，這也為理解足球小場地比賽的生理刺激帶來了更多困難。

3.3 運動時間長短特點

與長間歇高強度間歇訓練一樣，人數較少的足球小場地比賽（如3V3、4V4）的最佳運動持續時間為2-4分鐘[10]。持續時間應足夠長，以使運動強度達到較高水平（接近最大攝氧量水平），但持續時間又不能太長，避免造成過度疲勞，以致損害技術效率和將運動強度維持在較高水平的能力。事實上，疲勞的球員會更頻繁地出現丟球、犯規等失誤，球出界等現象也會增加，反而會破壞比賽的連續性并降低整體運動強度。運動強度需要與運動持續時間保持平衡，例如較低運動強度的足球小場地比賽可以適當延長運動持續時間，而較高運動強度的足球小場地比賽應適當縮短運動持續時間。同時，涉及球員人數較少的足球小場地比賽應適當縮短運動持續時間，而涉及球員人數較多的足球小場地比賽可以適當延長運動持續時間。

3.4 間歇時間長短特點

縮短組間恢復階段的間歇時間或增加組間恢復階段的運動強度會損害無氧運動能力的恢復，這可能會對后繼訓練階段的技能表現產生負面影響。足球小場地比賽首先關注的是球員之間的技能互動，因此應注意確保最低水平的技能水平下降，即限制球員的疲勞程度，但也要保持相對較高的運動強度，并進而保持對球員生理刺激的水平。理想的組間間歇時間為2-4分鐘，最好采取被動恢復。

3.5 無氧糖酵解供能系統變化特點

研究表明，控制足球小場地比賽相關變量對球員有氧與無氧供能系統的刺激反應與常規高強度間歇訓練遵循類似的反應模式。這意味著，控制足球小場地比賽變量對無氧糖酵解供能系統的刺激效果與對心率指標變化的影響相似。改變場地大小、減少球員人數、限制觸球次數、人盯人、設守門員、教練鼓勵等因素都傾向于增加足球小場地比賽對球員無氧糖酵解供能系統的刺激。比賽持續時間縮短和組間間歇時間拉長會降低對無氧糖酵解供能系統的刺激。

3.6 神經肌肉系統刺激變化特點

足球小場地比賽對球員神經肌肉系統的刺激程度可能取決于運動強度，運動強度越大，神經肌肉系統受到的刺激越深。因此，對神經肌肉系統的刺激與對有氧系統和無氧系統的刺激相類似。縮小比賽場地往往會增加運動強度，例如加速、減速、變向的數量增多，這會加重下肢肌肉群如股四頭肌、臀肌等伸肌的負荷壓力，而擴大比賽場地往往也能增加運動強度，例如球員以更高的速度跑動更多的距離，這會給腘繩肌帶來更多的負荷壓力。但是值得注意的是，改變場地大小造成的神經肌肉疲勞程度可能會有所不同，因為改變場地大小有可能會改變運動的類型特征，例如場地過大可能會使足球小場地比賽成為長間歇類型的高強度訓練，而場地過小可能會使足球小場地比賽成為短間歇類型的高強度間歇訓練。減少球員人數，可以增加對神經肌肉系統的刺激，而增加球員人數往往會降低對神經肌肉系統的刺激。例如，4V4足球小場地比賽，如果各隊再加1名守門員形成5V5，則5-15米的沖刺數量會減少，但這種現象在8V8足球小場地比賽中沒有發現，加或不加守門員都不會顯著影響沖刺數量。

4 結語

足球小場地比賽具有高強度間歇訓練的典型特征，與長間歇類型的高強度間歇訓練有類似之處。足球小場地比賽與常規高強度間歇訓練各有優缺點，高強度間歇訓練在生理刺激程度掌控方面比較準確，這源于其對運動強度、運動持續時間、間歇時間、間歇方式等變量的嚴格要求，足球小場地比賽在此方面可以借鑒。然而，由于足球小場地比賽的專項技能需求特點，以及團隊運動項目特有的互動特征，影響足球小場地比賽生理刺激的變量要比高強度間歇訓練多得多，球員人數、場地大小、規則限制、教練鼓勵以及比賽場地表面等眾多變量都會對足球小場地比賽的生理刺激產生影響。這意味著，教練員在設計足球小場地比賽時，需要通盤考慮、精心設計、加強監測，以便提高足球訓練的科學化水平。

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Characteristics of Small Soccer Field based on High-intensity Interval Training——Viewing from the Perspective of Physiological Stimulation

LI Hongbin

(Wuxi City College of Vocational Technology, Wuxi 214000, Jiangsu, China)

李宏斌（1977—），講師，研究方向：體育教育訓練。