老年人體育運(yùn)動(dòng)與膳食營養(yǎng)①

江小燕

(廣東茂名幼兒師范專科學(xué)校體育學(xué)院 廣東茂名 525200)

中國人口老齡化速度在加快，老年人口規(guī)模日益擴(kuò)大，2000年中國已進(jìn)入并將長期處于人口老齡化社會(huì)[1]。2018年中國60周歲及以上人口為2.5億，占總?cè)丝诘?7.9%[2]。目前，“健康養(yǎng)老”是人民的共同追求，也是很多學(xué)者關(guān)注的問題，疾病和免疫力低下是制約老年人健康的兩大重要因素。“體醫(yī)融合”是解決健康養(yǎng)老問題的重要途徑之一[3]。諸多研究表明，老年人體力活動(dòng)下降和不合理的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，直接制約老年人的健康水平。生命在于運(yùn)動(dòng)，通過體育、醫(yī)學(xué)、膳食營養(yǎng)的科學(xué)調(diào)控，達(dá)到延緩衰老、防病治病的效果是人們的必然選擇。

1 老年人體育運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

筆者結(jié)合我國對(duì)老年人的定義，把年齡為60歲以上的人群，統(tǒng)稱為老年人。結(jié)合茂名市老年人的體育運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀，調(diào)查結(jié)果顯示：茂名市老年人進(jìn)行體育活動(dòng)的方式呈現(xiàn)多樣化發(fā)展模式。參與的體育項(xiàng)目有乒乓球、羽毛球、太極、健身操、步行、慢跑等。體育運(yùn)動(dòng)參與場(chǎng)所以免費(fèi)場(chǎng)所為主，如體育中心全民健身器械、公園、社區(qū)、小東江健身綠道等場(chǎng)所。

體育鍛煉模式均以輕體力活動(dòng)為主，以全民健身器械為例，老年人偏向使用太空漫步機(jī)、腰背按摩器、上肢牽引器、太極揉推器等以活動(dòng)范圍為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而單杠、雙桿等平衡、力量項(xiàng)目少數(shù)老年人主動(dòng)參與。其次，耐力性項(xiàng)目，如長跑，參與人員較少。另外，廣場(chǎng)舞等旋轉(zhuǎn)類的項(xiàng)目不多。究其原因，多數(shù)老年人存在一種或多種以上的慢性病，過多變化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)增加老年人的學(xué)習(xí)難度，還會(huì)帶來一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病患者的低血糖綜合征。

2 老年人代謝特點(diǎn)和營養(yǎng)需求

2.1 老年人代謝特點(diǎn)

進(jìn)入老年期后，人體各個(gè)方面的生理功能都在發(fā)生明顯的衰老。如基礎(chǔ)代謝變慢、肌肉能力下降、身體活動(dòng)能力下降等。其次，老年人在一定程度上伴隨著某些慢性疾病，如高血壓、高血糖、高脂血癥等。此外，老年人的身體機(jī)能存在不同程度的勞損，造成體型出現(xiàn)一定程度的生理彎曲，同時(shí)鈣的流失增多，導(dǎo)致在體育鍛煉過程中，意外事件的形成。

2.2 老年人能源物質(zhì)需求

科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉屬于系統(tǒng)化的鍛煉過程，能夠利用完成不同類型和頻次的體育鍛煉活動(dòng)，使老年人身體和心理狀況得到改善[4]。與青壯年相比，老年人由于肌肉和其他組織的功能下降，代謝過程的減緩，能力需求減少10%～15%左右，具體能量的需求與體力活動(dòng)呈現(xiàn)正相關(guān)。

2.2.1 糖

糖存在米、面等主食中，是以淀粉的形式存在于植物中的碳水化合物，具有提供能量、構(gòu)成機(jī)體物質(zhì)、節(jié)省蛋白質(zhì)、抗生酮等作用。然而，許多慢性疾病的元兇也是由于糖的攝入過多而形成的。如糖的攝入過多，形成肥胖，導(dǎo)致慢性病的增多。因而，在青壯年時(shí)期，一定要控制糖的攝入，保持良好的體型，才能減輕晚年的負(fù)擔(dān)。

2.2.2 脂肪

脂肪具有增加飽腹感，延遲胃排空的作用，有助于脂溶性維生素的吸收。食物中的脂肪，一部分存儲(chǔ)在肝臟，另一部分以血脂的形式存在肌肉中。脂肪首先分解成甘油和脂肪酸，最終生成二氧化碳和水。老年人人群對(duì)脂肪的攝入量應(yīng)有所下降，在食用油的選擇上盡量以植物油為主，如芝麻油、花生油、橄欖油等，減少動(dòng)物油脂的攝入。

2.2.3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)具有補(bǔ)充能量消耗，保護(hù)肝功能，促進(jìn)血紅蛋白合成，增強(qiáng)抵抗力的作用。老年人蛋白質(zhì)的需求量男性約為70～80g，女性約為60～70g，并且隨年齡的增加，需求量逐漸減少。由于老年人的消化吸收功能下降，導(dǎo)致吸收率下降，應(yīng)提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

2.3 老年人非能源物質(zhì)營養(yǎng)需求

2.3.1 水

水是生命存在之源，是各種生理機(jī)能的基礎(chǔ)。成年人的每日需水量為2500ml，通過食物、飲料、代謝水的形式攝入，再通過呼吸、皮膚、糞便、腎排廢物、腎排水等形式排出，形成人體需要的水循環(huán)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量的出汗，會(huì)加速水的丟失。因此，老年人在日常生活中，應(yīng)注意滿足機(jī)體在正常需求基礎(chǔ)上的補(bǔ)水，在運(yùn)動(dòng)過程中、后也應(yīng)注意由于汗液流失而進(jìn)行補(bǔ)水，還應(yīng)遵循少量多次的攝入原則進(jìn)行補(bǔ)給。

2.3.2 無機(jī)鹽

人體的組織細(xì)胞由元素組成，而除了碳、氫、氧和氮元素外，其他元素構(gòu)成無機(jī)鹽。而無機(jī)鹽又根據(jù)含量的多少分為常量元素和微量元素。各種無機(jī)鹽的功能各異，老年人應(yīng)注重?zé)o機(jī)鹽的攝入，如鈣除了骨骼和牙齒的構(gòu)成外，還參與凝血、肌肉活動(dòng)、神經(jīng)功能。鈣缺乏就容易發(fā)生骨折等意外事件。磷具有構(gòu)骨骼和牙齒、能量轉(zhuǎn)移、維持酸堿平衡等作用；鉀缺乏就會(huì)發(fā)生肌肉無力和電解質(zhì)異常。老年人的肌肉力量整體下降，應(yīng)結(jié)合體育運(yùn)動(dòng)的力量鍛煉，結(jié)合科學(xué)的醫(yī)學(xué)手段，分類辯證補(bǔ)充無機(jī)鹽。

2.3.3 維生素

維生素既不能自身合成，也不能直接提供能量，它必需由食物的途徑進(jìn)行攝入，在能量代謝過程中起到重要的作用。維生素缺乏則會(huì)影響機(jī)體的輔酶作用，然而，過量的維生素不會(huì)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力起作用。因此，老年人在維生素的攝入方面，應(yīng)進(jìn)行醫(yī)療檢查，在醫(yī)生指導(dǎo)建議下進(jìn)行維生素的攝入。

3 老年人體育保健與膳食指南

3.1 運(yùn)動(dòng)前體育保健與膳食指南

由于食物在胃中停留3～4h就會(huì)排空，因而，老年人進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)在餐后1～2h以后。運(yùn)動(dòng)前，盡量選擇攝入容易消化、吸收的食物，多喝營養(yǎng)的湯汁，增加體內(nèi)水和糖的儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)前，做好充分的熱身活動(dòng)，有助于改善在運(yùn)動(dòng)過程中因內(nèi)臟器官動(dòng)員遲緩帶來的不良影響。

3.2 運(yùn)動(dòng)中體育保健與膳食指南

運(yùn)動(dòng)過程中，以輕體力活動(dòng)為主，以擴(kuò)大身體活動(dòng)范圍為輔，以達(dá)到身體功能性的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)過程中注意時(shí)長，及時(shí)少量多次補(bǔ)水，防止運(yùn)動(dòng)過程中脫水。伴隨慢性疾病的老年人，如糖尿病患者，應(yīng)隨身帶上2～3個(gè)糖果，預(yù)防由于運(yùn)動(dòng)所引起的低血糖事件，減少意外事件如摔倒的發(fā)生概率。

3.3 運(yùn)動(dòng)后體育保健與膳食指南

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分的放松活動(dòng)，并及時(shí)更換衣服，注意保暖，預(yù)防感冒。需要洗澡的老年人，一定要注意身體恢復(fù)正常體溫后，再進(jìn)行沖洗。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食應(yīng)在0.5h以后，盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白為主的食物，提倡多食雜糧，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，減少便秘。另外，需要運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的老年人，應(yīng)當(dāng)在身體檢查、醫(yī)生指導(dǎo)的前提下進(jìn)行，選擇國家衛(wèi)生部批準(zhǔn)的營養(yǎng)素。總之，老年人在運(yùn)動(dòng)過程中，在加強(qiáng)心肺功能鍛煉的同時(shí)，還應(yīng)加強(qiáng)肌肉的鍛煉，以提高肌肉的力量，減少老年人在運(yùn)動(dòng)過程中意外事件的發(fā)生。

4 結(jié)語

進(jìn)入老年期后，人體各個(gè)方面的生理功能都會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退現(xiàn)象，老年人在延緩衰老的基礎(chǔ)上，應(yīng)當(dāng)從體育鍛煉和膳食營養(yǎng)的雙重保障下進(jìn)行努力。（1）積極參與體育活動(dòng)，適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)可以不同程度地鍛煉身體，還可以促進(jìn)人際交往，有效地打發(fā)閑暇時(shí)間，讓老年人忙起來，達(dá)到避免消極心理因素的目的。（2）拓展體育的保健知識(shí)宣傳。目前的老年人主要為1960年以前出生的人群，這部分人都是生活較為艱辛的人民，他們大都到晚年才接觸或從事體育活動(dòng)，所以應(yīng)當(dāng)在體育活動(dòng)場(chǎng)所進(jìn)行體育保健知識(shí)的普及。如運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)后的注意保暖、運(yùn)動(dòng)后與進(jìn)食時(shí)間間隔等。（3）老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)段盡量選擇時(shí)段在9∶00～11∶00和15∶00～17∶00這兩個(gè)時(shí)段。過早進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)由于天氣的變化，給老年人造成不良的鍛煉效果；過晚進(jìn)行鍛煉，會(huì)因?yàn)轶w育鍛煉過程中身體機(jī)能的變化，影響老年人的睡眠質(zhì)量，擾亂生物鐘。（4）老年人進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意加強(qiáng)力量的鍛煉。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于改善老年人認(rèn)知功能，同時(shí)也能夠在一定程度上改善老年人的身體協(xié)調(diào)能力與肢體活動(dòng)能力等，最終達(dá)到控制摔倒率的效果。（5）老年人運(yùn)動(dòng)后的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充，應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，有助于肌肉的保持和維護(hù)。（6）國內(nèi)研究表明，人在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，紅細(xì)胞破壞增多，容易產(chǎn)生缺鐵性貧血，特別是老年人，自身的造血功能不足，應(yīng)注重補(bǔ)充含有的鐵、鈣、鎂等元素的膳食營養(yǎng)，如黑木耳、豆制品、瘦肉等。