飛行員體能訓練后身體恢復研究

楊倩 沈陽航空航天大學民用航空學院

體能訓練是飛行員體育鍛煉和自我解壓的重要途徑，體能訓練后身體恢復作為體能訓練的重要環節，直接關系到飛行員身體鍛煉效果和體能訓練成果。只要掌握科學合理的方式方法和訓練恢復途徑，才能確保飛行員身體機能的全面提升和恢復。本文主要研究飛行員體能訓練后疲勞產生機理及體能訓練后身體恢復注意事項，為飛行員在體能訓練后身體恢復方面提供經驗和參考。

一、飛行員體能訓練后疲勞的產生機理

飛行員體能訓練后疲勞的產生，主要是分為外周性疲勞產生和中樞性疲勞產生兩種產生機理形式，這兩種機理都是促使飛行員體能訓練后疲勞的重要原因。首先，外周性疲勞產生機理。飛行員在進行體能訓練時，身體受到影響會產生大量的乳酸，當飛行員身體內的乳酸大量堆積時，直接會影響到飛行員的肌肉運動能力。當體能訓練時身體機能消耗大量的能量，能量消耗達到一定的程度時，而補充能量無法正常進行補充，那么身體的各項器官就會出現紊亂現象，從而導致飛行員身體出現疲勞現象，身體感覺到疲勞，影響飛行員體能訓練效果。其次，中樞性疲勞產生機理。飛行員在進行體能訓練后，經常會出現肌肉疼痛、臉紅、出汗等表現，但這種表現并不是身體真正的勞累，而是大腦疲勞的一種表現，這就是中樞性疲勞產生機理。在體能訓練過程中，飛行員體能運動的沖動會傳至大腦神經元，神經元遞質5-羥色胺便會釋放出來，使得大腦處于興奮的狀態。大腦興奮狀態持續，則會導致耗能增多，隨著耗能增多，腦組織氨基酸類、單胺類遞質會出現變化，從而使得飛行員的大腦出現中樞性疲勞表現，從而使得大腦工作能力下降，最終導致運動性中樞疲勞的產生。

二、飛行員體能訓練后身體恢復注意事項

飛行員與常規的運動員一樣，在經過一段時間的身體訓練之后，會產生不同程度的疲勞感，對身體機能的恢復帶來一定的影響。因此，身體恢復訓練成為飛行員體能訓練后的重要組成部分。通過健康、科學、合理的身體恢復訓練，使得飛行員的身體得到快速的恢復，不斷強化飛行員身體機能補充，將疲勞之后的身體快速的恢復，使得飛行員身體不斷的保持機能平衡。筆者經過多年的工作經驗總結認為，飛行員體能訓練后的身體恢復，主要是從以下幾點途徑進行入手：

（一）體能訓練時的恢復手段

飛行員在進行體能訓練過程中，也需要注重對身體恢復的關注。體能訓練時的恢復手段主要是有以下幾種：第一，體能訓練時的整理活動。飛行員在進行體能訓練過程中，可以多做一些整理活動，加大身體對體能訓練程度的承受力，比如常規的抖動、拉伸、伸展、肌肉放松訓練，都是飛行員在進行體能訓練過程中經常使用的身體恢復手段。一般來講，飛行員的整理活動持續10-15min即可，通過間斷性的整理活動，使得飛行員的身體內堆積的血酸得到快速的消除，從而得到快速、有效的整理恢復，從而達到身體恢復機能、快速消除疲勞的目的。第二，體能訓練時的放松跑恢復。飛行員體能訓練之后，可以采取放松跑或慢跑的方式，使得身體機能逐漸適應訓練的變化，使得身體安全、健康的由緊張到放松狀態的過渡，消除飛行員體內的酸乳，緩解體能訓練過程中對飛行員的身體帶來的酸痛感，從而逐漸促進飛行員身體機能與體力的恢復，確保飛行員身體機能的健康、安全與機能穩定性。第三，體能訓練時的心理恢復。飛行員與普通的工作人員不同，飛行員工作所承擔的飛行任務，對于安全性的要求極高，尤其是在海報萬米高空工作，其心理所承擔的壓力是極大的，確保乘客的安全起飛和著陸，是飛行員的重要職責。相比于其他工作種類，飛行員的心理和精神壓力相對較大。因此，通過體能訓練的方式，可以很好的解決飛行員的心理和精神壓力。但是，飛行員在體能訓練過程中，對于心理和精神方面的恢復指導，需要有專業的教練員進行指導。教練員要根據飛行員抵抗疲勞的能力，飛行員個性、情緒、意志等因素，強化對飛行員心理方面的輔導，對表現良好的飛行員，訓練員要應不吝表揚、贊賞，對訓練過程中出現的問題要耐心輔導，給予飛行員更多的關懷和關心。從而使得飛行員可以以積極的態度、高昂情緒參與到體能訓練中，最終在訓練員心理和精神輔導下，逐漸的達到延緩疲勞的目的，促使飛行員的身體機能得到快速的恢復。

（二）體能訓練后的恢復手段

飛行員在進行體能訓練之后，也需要及時進行身體恢復，最常見的身體恢復手段有以下幾種：第一，熱水浴及桑拿浴。不光是對飛行員，可以說熱水浴及桑拿浴對所有的進行體能訓練的人都有很好的體能恢復效果。每一次訓練完成之后，飛行員完全可以通過熱水浴、桑拿浴以及熱水泡腳的方式，進行身體恢復，促進血液循環、緩解疲勞和肌肉酸痛。其中，桑拿浴可以說是最好的體能訓練后的恢復手段，相比于熱水浴和熱水泡腳，桑拿浴對環節體能訓練以后的疲勞有著更重要的作用，更有效提高飛行員體能訓練之后的睡眠質量。第二，振動恢復法。振動恢復法是體育運動員訓練過程中常用的恢復方法，這種方法同樣適用于飛行員。飛行員體能訓練之后，可以利用振動器產生的振動力，對身體不適位置，如于雙腳、雙腿、腰部等進行振動放松。一般來講利用振動器進行振動放松，所需時間要求較長，通過15-30 min左右的振動恢復，可以有效的加快血液循環、有效的緩解身體酸痛感，促進乳酸的排除，確保飛行員體能訓練后身體機能的有效恢復，從而促使飛行員體能得到快速放松。第三，按摩恢復法。所謂的按摩恢復法，指的是飛行員在進行體能訓練之后，自我按摩或者由專門的按摩師來進行按摩從而緩解身體疲勞的方法。飛行員在進行自我按摩時需要注意，應該根據訓練內容及運動量的大小，科學合理的選擇按摩的力度和時間，將身體機能的重點部位進行按摩，比如肌肉群、韌帶、穴位等重點部位。通過及時的按摩，使得飛行員身體乏力及肌肉酸痛問題得到有效緩解，從而使得身體機能得到最快速、最有效的恢復。第四，自我暗示法。人是情感的動物，對于飛行員來講也是如此，針對飛行員在進行體能訓練之后出現的心理和精神問題，飛行員完全可以進行自我調節和自我恢復，比如，可以利用暗示的方式進行身體機能緩解。通過積極向上的自我暗示，使得飛行員在自我調節中逐漸恢復到正常的體能訓練情緒上來。

（三）營養恢復法與睡眠恢復法

飛行員在進行體能訓練身體恢復時，除了以上提到的兩點以外，還可以利用營養恢復法與睡眠恢復法，全面進行體能訓練后的身體恢復與身體調理。一方面，體能訓練后的營養恢復法。營養恢復法可以說是最常見、最常規、最普通、最有效的身體恢復方法。通過合理應用營養素，使得飛行員身體機能得到有效恢復。比如多食用飛行員身體常用的維生素，如維生素C、維生素E、堿性鹽、肌酸等營養素，迅速的緩解飛行員的身體疲勞。但是需要注意的是，飛行員在進行體能訓練身體恢復時，其身體對于營養素的需求不同，在利用營養恢復法進行身體恢復時，需要嚴格遵守醫生的建議或教練的建議，千萬不要自我主張食用，避免造成對飛行員身體的二次傷害，確保飛行員身體素質的有效疲勞緩解。另外，飛行員要制定嚴格的科學飲食計劃，針對常規的體能訓練強度和日常工作強度，制定科學合理的一日三餐飲食食譜，遵循四多兩少原則。所謂的四多兩少原則指的是，飛行員日常飲食要做到主食多、蔬菜多、水果多、奶制品多以及肉類少、油脂少。通過科學合理的飲食計劃和方法，保證飛行員身體機能的有效恢復，從而快速的消除疲勞感，提高飛行員身體訓練機能。

另一方面，飛行員在進行體能訓練身體恢復時，還可以利用睡眠恢復法對自我身體進行調節。畢竟擁有良好的睡眠，是飛行員身體自我恢復的重要方法，也是恢復飛行員自我體力的重要手段。在深度的睡眠機制下，可以使得飛行員的大腦得到充分的休息。在睡眠過程中身體所產生的代謝物得到有效的排解，從而促使飛行員的身體機能得到有效的恢復。因此，飛行員要制定科學、合理的睡眠計劃，養成良好的睡眠習慣，盡量早睡，不熬夜。飛行員的睡眠時間相比于普通人，睡眠時間要長一些，需要每天保證有8-10h睡眠時間，使得大腦得到充足的休息。睡前還需要注意，一定要切記減少食物引用，避免出現因為胃部飽脹而影響正常睡眠，保證飛行員充足的睡眠時間和充足的睡眠效果。

三、總結

綜上所述，日常體能訓練，可以有效增強飛行人員平衡機能，以及在各種非正常狀態下控制身體的能力，同時體能訓練還可以培養飛行人員機智靈活、勇敢果斷、團結協作等優秀品質。因此，體能訓練作為飛行人員身體鍛煉的重要課題，已經被相關部門作為訓練計劃，科學、合理、安全開展中。作為體能訓練重要環節，身體恢復同樣也要受到飛行人員關注。體能訓練后的身體恢復方法眾多，飛行人員需要在科學、合理、健康的方式方法指導下，按照恢復計劃開展身體恢復。