體育運(yùn)動對減脂的作用探討

丁寶帥 聊城大學(xué)

隨著高科技的快速發(fā)展以及人們生活水平的不斷提高，使得人們?nèi)粘５幕顒恿恐饾u變少，過分追求高精度食品出現(xiàn)營養(yǎng)過剩等問題，由于各種原因參加體育鍛煉的人更是寥寥無幾，通過飲食攝入的熱量要高于身體活動以及代謝所消耗的熱量，進(jìn)而導(dǎo)致了脂肪的堆積，因此陸續(xù)出現(xiàn)了肥胖、身材走樣等健康問題。因此減肥這個字樣成了新時代的流行詞，妥善解決這一問題，就需要從科學(xué)健身和合理的飲食入手，掌握減脂環(huán)節(jié)的生化特征，積極開展體育運(yùn)動、保持均衡的營養(yǎng)是科學(xué)減脂和塑形的重要前提。

一、運(yùn)動和飲食對減脂的影響效果

（一）有氧和無氧運(yùn)動對減脂的影響分析

在生活中人們都知道要想減肥就需要“管住嘴、邁開腿”，減少能量攝入，同時增加自己的運(yùn)動量。當(dāng)人體能量的攝入低于機(jī)體對能量的消耗時，體內(nèi)就會消耗較多的脂肪和碳水化合物以提供能量，那么就會起到減肥作用；反之則會增肥。

劉子銘等人[1]采取運(yùn)動結(jié)合飲食調(diào)控的方法，發(fā)現(xiàn)將飲食控制和運(yùn)動同時進(jìn)行限制，能夠增加機(jī)體能量消耗，具有明顯減低體脂水平，達(dá)到降低體重的作用。減脂所采用的運(yùn)動一般為有氧運(yùn)動，人在運(yùn)動時獲取的氧氣和集體運(yùn)動所需的氧氣相等，達(dá)到集體的平衡狀態(tài)，實驗證明，有節(jié)奏、低強(qiáng)度和持續(xù)時間長的運(yùn)動，對消耗體內(nèi)多余脂肪效果最明顯。劉曉龍等[2]在前人發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動對減肥減脂的作用效果后，提出空腹有氧運(yùn)動的有效性，指出空腹有氧運(yùn)動中肌肉組織分解來源于有氧運(yùn)動的作用而非禁食。相比飯后運(yùn)動，空腹有氧能夠削減體脂與骨骼肌含量、改善脂代謝。但空腹運(yùn)動風(fēng)險性較大，可能會出現(xiàn)血糖過低致昏厥的現(xiàn)象，具有一定風(fēng)險，具體操作有待進(jìn)一步研究。

為探究有氧和無氧對減脂的作用效果，朱琳等人[3]通過Meta分析，評價了國內(nèi)外HIIT對超重和肥胖青少年的減脂效應(yīng)，采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練此類人群進(jìn)行減脂實驗，得出高強(qiáng)度短間歇可以顯著改善內(nèi)臟脂肪含量、降低腰圍；高強(qiáng)度長間歇明顯改善身體成分，減少體內(nèi)脂肪含量。HIIT是一種有氧無氧的循環(huán)練習(xí)方法，運(yùn)動效率較單純有氧運(yùn)動要高，更容易達(dá)到減肥效果。就減脂而言，目前無法客觀評價單純有氧運(yùn)動和HIIT（有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合）兩者的實際有效性。從實驗結(jié)果來看HIIT的減脂效果要比有氧運(yùn)動要好，但是HIIT對于身體能力消耗太大，不能長時間進(jìn)行，較高強(qiáng)度的HIIT運(yùn)動，一般人幾分鐘都堅持不到，反觀有氧運(yùn)動，絕大部分人參與有氧運(yùn)動都能堅持到30-60min。減肥者時間允許的情況下，優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動可以消耗更多的熱量。

（二）飲食對減脂的影響分析

大多數(shù)人對于減脂的理解是少吃或者不吃，少吃是根據(jù)自己的減脂需要合理選擇足夠的營養(yǎng)食物，做到對飲食的調(diào)整即飲食控制，但絕非不吃。目前國際上公認(rèn)的減脂期間最安全的營養(yǎng)素比例為5 ∶ 2.5 ∶ 2.5，以每次攝入食物總量為基，碳水化合物約占50%—55%，蛋白質(zhì)至少占25%，脂肪約占20%—25%[4]。此標(biāo)準(zhǔn)是以人體健康的狀態(tài)下減脂的營養(yǎng)比例，其見效時間可能較長。

在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，生酮治療已有近百年的應(yīng)用歷史，如今嘗試將其應(yīng)用到減肥領(lǐng)域，已初有成效。楊輝等[5]通過對減脂人員進(jìn)行實驗，不對其進(jìn)行運(yùn)動控制，飲食采用生酮飲食，嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，定量攝入蛋白質(zhì)和脂肪，將機(jī)體的供能模式切換為以酮體為主的形式，指出生酮減脂對減少體脂和降低腰臀比效果較明顯。生酮減脂在臨床應(yīng)用上還存在爭議，由于我國居民日常飲食以碳水化合物為主，與生酮飲食的飲食安排存在較大差異，操作過程中是否會影響減肥者體質(zhì)健康？是否因為減少食物而引發(fā)疾病?由于每個人的身體素質(zhì)不同，一些潛在的問題都還存在著不確定性，實際應(yīng)用還有待進(jìn)一步考證。體形碩大者在減肥期間更容易喪失自信心，由于他們身體的基數(shù)比較大，在與別人比較時更容易產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，在經(jīng)歷一段時間后成效不大，容易把原因歸于基因問題。美國最新實驗指出，人的基因特質(zhì)與節(jié)食方式之間并不存在較大差異，減肥的重點(diǎn)還是應(yīng)放在長期的健康飲食習(xí)慣上來。因此教練應(yīng)正確引導(dǎo)減肥者的思想，避免半途而廢。陳秋霞[6]通過糾正肥胖者不吃早餐、常吃快餐和甜食等不良的飲食習(xí)慣，并對其進(jìn)行飲食干預(yù)，早晚餐用無糖漿替代，午餐則以個體理想體重來控制攝取的熱量（熱量（kcal）=理想體重（kg）×（20～25）），嚴(yán)格限制脂肪的攝入量，對肥胖者控制體重起到了良好的作用。改掉不良飲食習(xí)慣是減肥的基礎(chǔ)，再好的減肥方式也會被不良飲食習(xí)慣所影響，固定配方膳食的方式能夠起到健康減肥的作用。

科學(xué)運(yùn)動和飲食控制二者是共同發(fā)揮作用的，單一運(yùn)動減肥以及單一的控制飲食減肥，效果都是不理想的。周全富[7]從運(yùn)動生化的角度分析了運(yùn)動減脂，指出減脂的有效方法為長時間的有氧運(yùn)動與力量練習(xí)相結(jié)合，輔以合理的膳食和運(yùn)動補(bǔ)液。減脂過程的飲食應(yīng)以高纖維碳水化合物為主，同時在運(yùn)動中應(yīng)關(guān)注水、電解質(zhì)以及維生素和微量元素的補(bǔ)充。進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時，通過小強(qiáng)度力量訓(xùn)練消耗體內(nèi)的糖原，隨著時間的繼續(xù)，進(jìn)行有氧運(yùn)動，激活體內(nèi)脂肪代謝，最大限度的消耗脂肪，達(dá)到減脂的目的。其力量訓(xùn)練增加的肌肉可以提高減脂者的運(yùn)動能力，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，幫助其消耗更多的熱量。因此在減肥減脂過程中，從運(yùn)動生化和營養(yǎng)膳食的角度出發(fā)，可以達(dá)到科學(xué)健身和長期減肥的效果。在減脂過程中采用較多的方式是有氧運(yùn)動，通過氧化體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，是運(yùn)動減脂的一個良好方式，包括長跑、游泳健身操跳繩、單車以及各種球類運(yùn)動等等。

二、討論

（1）減肥減脂第一步必須要對飲食進(jìn)行控制，然后進(jìn)行科學(xué)合理的鍛煉，這是人們所認(rèn)同的，單一的運(yùn)動減脂、節(jié)食減脂效果都將不會很理想，只有將有氧、無氧運(yùn)動及合理節(jié)食三者統(tǒng)一起來，掌握正確的方法，實現(xiàn)科學(xué)減脂，才是可行有效的。

（2）僅依靠有氧運(yùn)動進(jìn)行身體塑形效果甚微，減肥減脂不應(yīng)以減輕體重為標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)以降低體脂，不流失肌肉含量為目的，減輕體脂的同時應(yīng)鼓勵增加肌肉含量。如今青年女生追崇“瘦即為美”的觀念，是不健康的，是不科學(xué)的。沈家聰提到男性造型美應(yīng)表現(xiàn)在肌肉豐滿發(fā)達(dá)、比例勻稱、體態(tài)端正；女性自然豐滿，富有曲線，而不是以所謂的“高挑，苗條”為美的標(biāo)準(zhǔn)。

（3）不論是減脂還是塑形，都需要有合理的營養(yǎng)分配和良好的飲食習(xí)慣。在運(yùn)動過程中攝入的食物必須是低熱量，但又不會導(dǎo)致機(jī)體蛋白含量虧損。食物遵循高蛋白、低脂肪、富含維生素和微量元素的原則，注意減鹽、減油、減糖的科學(xué)飲食。期間飲食應(yīng)減少主食的攝入，多食用水果蔬菜，補(bǔ)充蛋白質(zhì)時選用蛋白質(zhì)含量豐富的魚、蝦、雞蛋、牛奶等食物。

三、結(jié)語

由于每個人生活習(xí)慣的不同，導(dǎo)致其肥胖原因也不盡相同，確定適合自己的鍛煉方法十分重要。當(dāng)今社會上的諸多減肥方法并不能起到實際的減脂作用，單純依靠藥物治療顯然不會成為有效的方法。有氧運(yùn)動可通過改變體內(nèi)脂肪含量及對內(nèi)分泌的影響，達(dá)到減肥的作用，因此長期的有氧運(yùn)動是減肥減脂較為有效的途徑，通過無氧運(yùn)動增加瘦體重，在減脂同時增加肌肉量，同時輔以合理的飲食，塑造科學(xué)的體態(tài)。“冰凍三尺非一日之寒”，減脂的過程是一個長期且漫長的過程，科學(xué)的方法、沉穩(wěn)的心態(tài)二者缺一不可。