中老年人運(yùn)動處方研究①

(吉林體育學(xué)院 吉林長春 130022)

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》（以下簡稱《綱要》）中指出，健康是促進(jìn)中國國民身心全面發(fā)展的必要條件，是推動中國經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展的基礎(chǔ)，符合中國人民群眾的基本需求與追求。《綱要》中提出，制定國民體育健身指南，建立完整妥善的運(yùn)動處方庫，推動體醫(yī)結(jié)合模式盡快形成，發(fā)揮全民科學(xué)健身積極作用，促進(jìn)健康、加強(qiáng)慢性病預(yù)防和康復(fù)。這說明國家的發(fā)展和人民的健康是相輔相成的。當(dāng)前，中老年慢性病在全球范圍內(nèi)都是高發(fā)病，是導(dǎo)致中老年心腦血管疾病的主要危險因素。研究表明，包括肥胖、高血壓、高膽固醇、糖尿病和抑郁癥在內(nèi)的中老年高發(fā)病，都可以通過定期參加適度有氧體育活動得到顯著改善，目前的國際指南建議每周至少進(jìn)行150min的有氧體育活動，以達(dá)到健康保護(hù)效果[1]。我國目前也開展了運(yùn)動處方的制定和運(yùn)動處方教學(xué)的實(shí)踐與研究，但對一些特殊群體，如中老年人群如何利用運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉，以及針對某種疾病在預(yù)防和康復(fù)方面如何運(yùn)用運(yùn)動處方的研究依舊存在很多不足，對于正在考慮鍛煉或已經(jīng)從事非專業(yè)的競技或娛樂休閑體育活動的中老年人群，這些建議依賴于現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，而在缺乏這些證據(jù)的情況下，則依賴于專家的共識。如何對中老年人在進(jìn)行常規(guī)體育活動之前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動處方制定，既復(fù)雜又有爭議。根據(jù)實(shí)際情況，應(yīng)根據(jù)個人的心臟風(fēng)險狀況和預(yù)期的體力活動水平而有所不同。希望該文的研究能為促進(jìn)中老年人運(yùn)動處方的制定提供一個切實(shí)可行的解決方案。

1 中老年人群運(yùn)動處方現(xiàn)狀

目前國內(nèi)對于中老年這個特殊人群，關(guān)注度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，在知網(wǎng)檢索“中老年運(yùn)動處方”，為數(shù)不多的相關(guān)文獻(xiàn)中，多是對中老年群體“太極拳”和“健步走”的運(yùn)動處方實(shí)驗(yàn)或研究，研究方向狹窄，內(nèi)容沒有廣泛性。運(yùn)動處方的科學(xué)制定和合理使用，能夠有效改善中老年人的身體健康狀況，在生理學(xué)層面可以改善心肌營養(yǎng)，增強(qiáng)心臟的泵血能力，改善血管微循環(huán)，增加組織細(xì)胞供氧能力，從而促進(jìn)健康。科學(xué)的運(yùn)動健身處方的制定和使用有效降低了中老年群體死亡風(fēng)險，減少抑郁、孤獨(dú)的不良心理狀態(tài)，增加對自身身體健康的良好感覺，增強(qiáng)回歸家庭、回歸生活和重返社會的信心和能力[2]。Ivana等指出，有規(guī)律的運(yùn)動對健康產(chǎn)生重大影響，尤其是在功能能力的增強(qiáng)和預(yù)防各種非傳染性疾病方面。科學(xué)的運(yùn)動處方，能夠治療包括肌肉骨骼、心腦血管、神經(jīng)系統(tǒng)、生殖代謝、心理疾病等在內(nèi)的至少26種不同的慢性非傳染性疾病[3]。因此，科學(xué)制定的運(yùn)動處方對中老年健康的重要性是無可爭辯的。

2 運(yùn)動處方概述

2.1 運(yùn)動處方的概念

“運(yùn)動處方”這一概念在20世紀(jì)50年代首次被美國生理學(xué)家卡波維奇提出，20世紀(jì)60年代末，“運(yùn)動處方”作為專業(yè)術(shù)語得到國際認(rèn)可并推行使用。研究運(yùn)動處方的專家和學(xué)者對于運(yùn)動處方的明確定義有不同的表述。加賀谷熙彥教授在多年的研究和經(jīng)驗(yàn)中將運(yùn)動處方定義為：以個人所希望達(dá)到的體力為目標(biāo)并以適應(yīng)其體力現(xiàn)狀所決定的運(yùn)動的質(zhì)（耐力性運(yùn)動中的運(yùn)動類別）和量（運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率）。劉紀(jì)清教授對于運(yùn)動處方的定義為：對從事體育運(yùn)動的有保健需求的健康人或有自身疾病需要康復(fù)的患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動試驗(yàn)、體檢結(jié)果，結(jié)合自身條件和外部環(huán)境，并以處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動項目、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及頻率、注意事項等，以便有計劃地進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動鍛煉，達(dá)到健康人預(yù)防保健或病人治療疾病的目的[4]。

2.2 運(yùn)動處方的分類

運(yùn)動處方的分類沒有具體特定的標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動處方可根據(jù)使用目的和對象的不同分為：競技訓(xùn)練類運(yùn)動處方，即提高運(yùn)動員運(yùn)動成績和運(yùn)動表現(xiàn)的運(yùn)動處方；體育教學(xué)中的運(yùn)動處方，即提高學(xué)生身體素質(zhì)和健康狀況而制定的運(yùn)動處方；預(yù)防保健類運(yùn)動處方，即提高健康人群健康體質(zhì)、提升健康水平的運(yùn)動處方；臨床治療類運(yùn)動處方，即針對已患病人群以運(yùn)動療法治療疾病、提高疾患康復(fù)治療的效果而設(shè)計的運(yùn)動處方。按照運(yùn)動處方功能分類可分為：控制體重的運(yùn)動處方、增強(qiáng)肌力的運(yùn)動處方、增加肌肉耐力的運(yùn)動處方、改善心肺功能的運(yùn)動處方，等等[5]。

2.3 運(yùn)動處方的制定

在制定運(yùn)動處方前，醫(yī)生應(yīng)先對運(yùn)動處方的使用對象按照一定的程序進(jìn)行系統(tǒng)檢查，包括全身健康情況及心血管功能狀態(tài)，獲取制定運(yùn)動處方所需要的全面詳盡的資料，運(yùn)動處方的內(nèi)容應(yīng)依據(jù)個體自身條件、個性愛好、外部環(huán)境等因人而異，遵循個性化原則。在進(jìn)行運(yùn)動處方的設(shè)計時，應(yīng)特別注意以下幾方面：首先，應(yīng)明確制定運(yùn)動處方的目的；其次，有針對性地選擇合適的運(yùn)動項目手段；最后，以科學(xué)的方法確定合理的運(yùn)動強(qiáng)度。制定者還應(yīng)明確一點(diǎn)，運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方的核心，亦是取得運(yùn)動鍛煉效果和保障安全性的關(guān)鍵所在。

3 中老年人運(yùn)動處方內(nèi)容

運(yùn)動處方主要包括以下內(nèi)容：運(yùn)動項目選擇、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及頻率、注意事項等。在為中老年人制定運(yùn)動處方時，要以運(yùn)動生理學(xué)和臨床醫(yī)學(xué)知識為基礎(chǔ)，以實(shí)用、安全為宗旨，科學(xué)、個性化制定，全面充分分析中老年人群的自然屬性和所屬社會屬性等多種因素，易于中老年人學(xué)習(xí)使用。按照運(yùn)動健身處方內(nèi)容科學(xué)化鍛煉，中老年人才能有效達(dá)成運(yùn)動健身的預(yù)期目的，強(qiáng)身保健，延緩衰老。

3.1 中老年人運(yùn)動項目選擇

在進(jìn)行運(yùn)動項目的選擇時，要綜合考慮中老年個體生理特點(diǎn)、健康水平、運(yùn)動目的及愛好，針對中老年人血壓容易上升的特性，應(yīng)避免較高強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練及需強(qiáng)力肌肉力量的無氧運(yùn)動，項目選擇以改善心肺功能為主要目的。查閱相關(guān)文獻(xiàn)及綜合分析中老年人群的特點(diǎn)，建議制定3類適合中老年人的運(yùn)動項目：輕度至中度的耐力性運(yùn)動，如步行、慢跑、游泳、自行車；伸展運(yùn)動，如太極拳、八段錦、五禽戲、中老年健身操；增強(qiáng)肌力鍛煉，如啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。敏捷性運(yùn)動可在有一定的鍛煉基礎(chǔ)并進(jìn)行體格評定后進(jìn)行，身體虛弱者不可勉強(qiáng)進(jìn)行，可選擇兵乓球、板球、羽毛球。在為中老年人制定運(yùn)動處方時，運(yùn)動項目的選擇一定要結(jié)合個人的興趣愛好，循序漸進(jìn)，持之以恒。

3.2 運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方的核心，運(yùn)動強(qiáng)度制定的大小會直接影響中老年人運(yùn)動的效果和安全。運(yùn)動時的心率、運(yùn)動時吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)及代謝當(dāng)量（MET）是反映運(yùn)動強(qiáng)度的生理指標(biāo)。為簡便易行，人們常選擇使用心率作為標(biāo)準(zhǔn)，在實(shí)際操作中心率標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)根據(jù)不同的年齡和具體的身體情況特點(diǎn)而各異，要科學(xué)地計算及規(guī)定運(yùn)動中應(yīng)達(dá)到的最大心率，且在運(yùn)動過程中不能超過此心率。中老年人的運(yùn)動強(qiáng)度和時間應(yīng)該在開始時相對較小且較短，適應(yīng)階段應(yīng)設(shè)計為2個月左右。對于身體素質(zhì)較低的中老年人，制定初始運(yùn)動強(qiáng)度時，以40%～60%最大的心率儲備為宜，建議先從40%最大心率的強(qiáng)度閾值進(jìn)行運(yùn)動，在有一定的適應(yīng)能力后，再根據(jù)自身情況增加運(yùn)動強(qiáng)度。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的推薦，中老年人運(yùn)動處方的運(yùn)動強(qiáng)度閾值可設(shè)定為60%的最大心率（50%攝氧量），適宜的心率為110～130次/min，主觀運(yùn)動強(qiáng)度為“稍感費(fèi)力”[6-7]。

3.3 運(yùn)動時間及頻率

中老年人耐力性運(yùn)動的建議運(yùn)動時間為15～60 min，適應(yīng)心率的時間至少應(yīng)設(shè)定為5min。伸展性運(yùn)動的強(qiáng)度較小，設(shè)計運(yùn)動持續(xù)時間時可視具體情況而定。在運(yùn)動時間的制定中，短暫的休息時間也不可或缺。實(shí)際的制定過程中要和運(yùn)動強(qiáng)度有機(jī)結(jié)合起來，運(yùn)動強(qiáng)度較大時持續(xù)時間應(yīng)適量縮短。在使用相同的運(yùn)動量時，體格健壯者應(yīng)選擇運(yùn)動強(qiáng)度大、運(yùn)動持續(xù)時間短的練習(xí)，體弱者應(yīng)選擇運(yùn)動強(qiáng)度小且運(yùn)動持續(xù)時間較長的練習(xí)。建議使用“運(yùn)動自覺負(fù)荷”量表來決定運(yùn)動強(qiáng)度，當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到量表的2與4之間，運(yùn)動持續(xù)時間應(yīng)在20～40min，具體時間應(yīng)通過全面身體素質(zhì)測試后由個體的體能高低來決定，起始時間為20min，2周鍛煉后增加5min，最終上限為45min[8]。

運(yùn)動頻率，即為每日或每周進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的次數(shù)。中老年人的運(yùn)動頻率應(yīng)為每天或每2天進(jìn)行1次，但具體的運(yùn)動頻率應(yīng)根據(jù)處方中的運(yùn)動強(qiáng)度和時間來確定。中老年人由于身體的代謝水平降低,持續(xù)運(yùn)動過后疲勞恢復(fù)時間延長,因此，運(yùn)動頻率應(yīng)根據(jù)具體情況增加或減少，建議運(yùn)動頻率為每周3～4次，應(yīng)強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度和高頻率運(yùn)動，建議從每周3次增加到6～7次，3周運(yùn)動健鍛煉后增加1次，直至達(dá)到運(yùn)動健身鍛煉的目標(biāo)為止。

3.4 注意事項

中老年人在運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行全面細(xì)致的體檢，深入了解個體健康狀況及內(nèi)臟器官的功能水平，為科學(xué)合理地制定運(yùn)動處方提供依據(jù)。做好充分的準(zhǔn)備活動，以調(diào)動神經(jīng)的興奮性，降低骨骼肌的粘滯性，防止肌肉拉傷和骨折等運(yùn)動性損傷現(xiàn)象的發(fā)生。運(yùn)動后應(yīng)進(jìn)行充分的整理活動，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。運(yùn)動項目宜選擇全身性的有氧運(yùn)動，保持血壓穩(wěn)定，避免造成血壓驟然升高的動作。記錄運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后的脈搏、血壓反應(yīng)及翌日晨起的脈搏和血壓變化，運(yùn)動后的食欲和睡眠情況等，以便于運(yùn)動量過大時進(jìn)行及時調(diào)整和自我監(jiān)督。運(yùn)動期間中應(yīng)定期進(jìn)行體檢，根據(jù)運(yùn)動過程中的身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化對運(yùn)動處方及時進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動期間作息要規(guī)律，保證每日充足的睡眠，飲食方面，以易消化、低脂肪、少鹽低糖、蛋白質(zhì)和維生素豐富的食物為主，禁止吸煙與飲酒。

4 結(jié)論

中老年人進(jìn)行健身運(yùn)動可以有效地達(dá)到預(yù)防及改善慢性疾病，減緩快速衰老，全面提升健康生活水平的目的。建議根據(jù)中老年人的運(yùn)動目的、興趣愛好、生理特點(diǎn)和健康狀況等科學(xué)、合理地制定運(yùn)動處方。中老年人運(yùn)動處方應(yīng)以中低強(qiáng)度的全身有氧性運(yùn)動為主。